種類豊富な【葉野菜】を活用したレシピ15選

レタスやキャベツ、ほうれん草など葉を食用とする「葉野菜」。サラダの具材としてはもちろん、人気のスムージーにすれば、忙しい方も手軽に野菜が摂れますよ。すぐに火が通るので、炒めものにもぴったりです。

そんな葉野菜ですが、保存期間が短いため、一玉や一束買ってしまうとなかなか使い切れないなんてことも...そこで今回は、スムージーからさまざまなサラダまで、葉野菜を使い切るアレンジレシピをご紹介します。

まず最初にご紹介するのは、チンゲン菜とバナナのスムージーです。チンゲン菜はゆでずに生のまま使用するので、忙しい朝でも簡単に作ることができますよ。バナナが入ることで青臭さが消え、飲みやすい味わいに。はちみつの甘さが感じられる、毎日飲んでも飽きのこないスムージーです。

変色を防ぐために、レモン汁を大さじ1加えています。このひと手間で、きれいな色のスムージーになりますよ。ミキサーでなめらかになるまで撹拌したら、風味の変わらないうちにすぐお召し上がりくださいね。

※こちらのレシピは、はちみつを使用しております。 1歳未満（乳児）のお子様はお召し上がりにならないようご注意ください。 はちみつは、砂糖でも代用できます。それぞれ種類によって甘さが異なりますのでお好みで調整してください。

野菜と果物を使用した、グリーンスムージーです。生でも食べられる水菜とサラダほうれん草に、バナナとキウイで甘みをプラスしました。暑い日には冷凍しておいた果物で作ると、ひんやりと冷たいスムージーに仕上がります。

ミキサーやフードプロセッサーに具材を入れるときは、最初にやわらかい葉物野菜から入れて、その後に固い野菜や果物を入れてくださいね。この順番をマスターすれば、まんべんなく撹拌され、なめらかに仕上がりますよ。

こちらは、生ハムとマッシュルームのマスタードドレッシングサラダです。旨味たっぷりの生ハムと香り高い生のマッシュルームが、やわらかいベビーリーフによく合いますよ。ドレッシングに入ったピリ辛でプチッとしたマスタードがアクセントになった、見た目にもオシャレなサラダです。

葉物野菜はやわらかく、ドレッシングをかけてから時間が経過すると、くたっとしなびてしまいます。ドレッシングは、召し上がる直前におかけくださいね。また、白ワインビネガーは酢でも代用できますよ。

※こちらのレシピは、はちみつを使用しております。 1歳未満（乳児）のお子様はお召し上がりにならないようご注意ください。 はちみつは、砂糖でも代用できます。それぞれ種類によって甘さが異なりますのでお好みで調整してください。

甘いりんごとやわらかいキャベツに、旨味たっぷりのハムを和えた、りんごとキャベツのサラダです。レモン汁や白ワインビネガーの酸味のある味つけで、さっぱりといただけますよ。具料はすべて1cmの角切りにするので、食べやすいのもポイントです。

キャベツは1cm角に切ったら600Wの電子レンジで2分ほど加熱してください。キャベツから水分が出てきた場合は、サラダが水っぽくならないように、キッチンペーパーで水気をしっかりと拭き取ってからドレッシングと和えてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

記念日やおもてなしにもぴったりな、キャベツとマッシュポテトのロールサラダです。旨味たっぷりのスモークサーモンとまろやかなマッシュポテトを、加熱してやわらかくしたキャベツの葉で巻きました。見た目にもオシャレで食べやすい一口サイズなので、パーティーなどのオードブルにもおすすめですよ。

キャベツはあらかじめ電子レンジで2分加熱してやわらかくしておくことで、巻きやすくなります。また、キャベツとマッシュポテトの熱が完全に冷めてから巻き、少し置いてなじんだら一口大に切ってくださいね。きつめに巻くことで、切りやすくなりますよ。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

レタスを2玉も使った、野菜とウインナーのソテーサラダです。レタスは火を通すことでカサが減るとともに、生野菜特有の苦みも和らぎます。キャベツの野菜ソテーは定番ですが、レタスでもおいしいんです。野菜嫌いのお子さまも、もりもり食べてくれるかもしれませんね。

まずレタス以外の具材を炒めてから、ちぎったレタスを加えてサッと炒め、味付けをしましょう。レタスは軽く火を通すことで、シャキシャキ食感が程よく残り、おいしさを存分に味わえますよ。

韓国風の味つけの、サニーレタスとアボカドのチョレギサラダです。ごま油と鶏ガラスープの素、ニンニクの風味がクセになり、食べはじめたらもう箸が止まりません。しっかりとした味がついているので、お酒のおつまみにもぴったりです。レタスの歯ざわりとアボカドのまろやかな食感も楽しめる一品ですよ。

生の長ネギは辛みがあるので、白髪ねぎにした後は、水に10分ほどさらしておいてください。辛みが抜けたら、キッチンペーパーで水気をしっかりと切ってからドレッシングと和えてくださいね。

赤やオレンジ、黄色などカラフルな色の茎を持つ「スイスチャード」。ほうれん草の仲間で、生でサラダにしたり、ゆでておひたしにしたり炒めたりして食べられています。カラフルな見た目で、サラダにすると華やかになります。くせのない味ですが、生で食べるとほんのり苦味があるのが特徴。半熟卵と粉チーズがよく合っておいしいですよ。

中火に熱したフライパンに、1cmに切ったベーコンを入れて、カリカリになるまで炒めます。油はひかなくても大丈夫です。ベーコンからたくさんの脂が出るので、よく切ってからサラダにのせてくださいね。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方は、卵の生食を避けてください。

小松菜が生でおいしく食べられる、じゃことナッツのせ小松菜サラダです。ゆでたり炒めて使用することの多い小松菜は、実は生でも食べれるんです。クセがなくシャキシャキ食感の生の小松菜と、ごま油でカリカリに風味よく炒めたじゃことカシューナッツの食感の違いが心地よい一品です。また、三つ葉の爽やかな香りが食欲を刺激しますよ。

じゃことカシューナッツを小松菜のサラダにのせ、召し上がる直前にドレッシングをかけたら、全体をよく和えてくださいね。また、小松菜は細かく切ったほうが食べやすいですよ。生の小松菜と、ごま油入りの中華風ドレッシングがよく合います。ぜひお試しくださいね。

箸休めにもピッタリな、白菜と春菊の梅マヨサラダです。生の春菊も、梅とマヨネーズで和えることで、苦みが消えて食べやすくなります。塩もみした白菜のシャキシャキ食感も楽しめますよ。白菜を大量消費したいときや、白菜や春菊が少し余ってしまった...というときにもおすすめのレシピです。

白菜は塩でよく揉みこんでから15分ほど置き、水分を絞ってから調味料と和えることで、水っぽくならずに仕上がります。

こちらは、手軽に楽しめるチョップドサラダです。チョップドサラダとは、具材を全てダイス状に細かく刻んで、スプーンでいただくサラダのこと。スプーンで手軽に食べられるのはもちろん、お好きな具材で作ることができて、見た目が鮮やかなのも魅力です。みずみずしいロメインレタスに、カッテージチーズのコクとニンニク風味のパンチが効いた、いくらでも食べられそうな一品です。

切って和えるだけのサラダなのでとっても簡単。ロメインレタス、サラダほうれん草、紫玉ねぎは、大きさを1cmに揃えて切ることで、スプーンで手軽にいただけるチョップドサラダに仕上がりますよ。

こちらは、パクチーたっぷりのエスニックサラダです。クセの強いイメージがあるパクチーですが、洋風のお料理でよく使われるクリームチーズとも意外と相性がいいんです。ナンプラーを使ったエスニックなドレッシングが、食材の味をまとめてくれますよ。パクチーを思う存分にいただける、好きな人にはたまらないサラダです。

仕上げに散らすピーナッツは、粗めに刻みましょう。ピーナッツの風味や歯応えがいいアクセントとなります。パクチーとクリームチーズに合わせると、食感の違いが楽しめるやみつきサラダに仕上がりますよ。

わさび菜の辛みが引き立つ、シンプルなフレンチサラダです。フレンチドレッシングで和えることで、わさび菜の辛みや風味が十分に引き出され、香り豊かに仕上がります。ピリッとした風味が口のなかをさっぱりとさせ、後を引くおいしさです。こってりとしたメイン料理の付け合わせにも最適ですよ。

ドレッシングを作るとき、サラダ油は少しずつ加えながらかき混ぜてくださいね。そうすることで、酢やレモン汁などと混ざりやすくなります。このフレンチドレッシングの黄金配合を覚えておくと、いざというときにお好みの野菜ですぐ作れるので重宝しますよ。

幻のチーズともいわれる「ブッラータ」とルッコラの生ハムサラダです。ブッラータとは、モッツァレラチーズの生地で生クリームを包んだチーズのこと。まろやかで濃厚、軽やかな甘みが特徴です。南イタリア生まれのブッラータがご家庭でも簡単に作れるなんて嬉しいですよね！フレッシュチーズとルッコラ、生ハムの相性が抜群で、ワインともよく合いますよ。

ブッラータの作り方は、意外と簡単なんです。やわらかくしたモッツァレラチーズを5mmほどの薄さにのばし、生クリームとモッツァレラチーズで作るタネをのせて包むだけ。包んだブッラータは、冷蔵庫でよく冷やしてくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

からし菜をゆでずにそのまま使った、からし菜と生ハムのサラダです。ゆでておひたしにすることの多いからし菜ですが、生でサラダにしてもおいしいんですよ。生でいただくことで特有のピリッとした風味が際立ち、オリーブオイルとバルサミコ酢で作ったドレッシングがよく絡みます。また、生ハムの塩気がからし菜によく合い、クセになりますよ。

ドレッシングは、しっかりと野菜と和えてくださいね。オリーブオイルの効果で、生のからし菜がしっとりと食べやすくなりますよ。バルサミコ酢がない場合は、酢でもお作りいただけます。

いかがでしたか？葉野菜はアレンジ次第でバリエーションが無限大に広がります。今回ご紹介したレシピを参考にしていただければ、葉野菜を丸ごと買っても飽きることなく食べ切れそうですね。ぜひ毎日の調理にお役立てください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。