ビタミンEが多く含まれる食べ物って？食材やおすすめレシピまでご紹介！

ビタミンEは私たちの健康を保つために欠かせない栄養素ですが、どんな食べ物に含まれているかご存じでしょうか？この記事では、ビタミンEが多く含まれる食べ物や一日に摂りたい目安量などについて解説します。ビタミンEがおいしく摂れるレシピもご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ビタミンEは、油脂に溶けやすい性質をもつ脂溶性ビタミンのひとつです。強い抗酸化作用をもち、体内の脂質の酸化を抑制するはたらきがあります。過酸化脂質の生成を抑えることで、血栓の予防やLDLコレステロールの酸化の抑制、細胞膜を健全に保つなどの作用が期待できます。また、皮膚のバリア機能を安定させ、紫外線や外的刺激などから肌を守り、潤いを保つ役割ももちます。

ビタミンEは、植物性の油脂やナッツ類、魚類、大豆製品などに多く含まれています。油と一緒に摂ることで吸収がよくなるため、良質のオイルと一緒に食べるのがおすすめですよ。

また、同じく抗酸化作用をもつビタミンCと組み合わせることで、相乗効果が期待できます。

ビタミンEは一日あたりどのくらいの量を摂取すればよいのでしょうか。

「日本人の栄養摂取基準（2020年版）」では、α-トコフェロールとして男性は18～49歳で「6.0mg」、50～74歳で「7.0mg」、75歳以上で「6.5mg」を目安量としています。女性は18～29歳で「5.0mg」、30～49歳で「5.5mg」、50～64歳で「6.0mg」、65歳以上で「6.5mg」が目安量となります。

では、ビタミンEの目安量を満たすには何をどのくらい食べるとよいのでしょうか。下記にビタミンEを多く含む食品をご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

100gあたりのビタミンE含有量
・アーモンド（いり）　29.0mg
・落花生（いり）　　　10.0mg
・米ぬか油　　　　　　26.0mg
・オリーブオイル　　　7.4mg
・うなぎ　　　　　　　7.4mg
・たらこ　　　　　　　7.1mg
・あゆ　　　　　　　　5.0mg
・まいわし　　　　　　2.5mg
・卵黄　　　　　　　　4.5mg
・モロヘイヤ　　　　　6.5mg
・西洋かぼちゃ　　　　4.9mg
・アボカド　　　　　　3.3mg
・調整豆乳　　　　　　2.2mg

ナッツをはじめとして、魚介類や卵黄、野菜など、身近にあるさまざまな食材にビタミンEは含まれていることがわかりますね。調理の際のオイルにビタミンEを含むオイルを取り入れることでも、ビタミンEを手軽に摂ることができますよ。

ここで、おいしく食べてビタミンEが摂れるレシピをご紹介します。

アボカドとブロッコリーのたまごサラダをご紹介します。大きめにカットした具材で食べ応えがあり、見栄えもよいのでおもてなしにもおすすめの一品。マヨネーズをベースにしたクリーミーな味つけもよく合い、お箸がすすむおいしさですよ。

アボカドと鶏もも肉の塩ダレ炒めはいかがでしょうか。サラダで食べることが多いアボカドを、ジューシーな鶏もも肉と合わせてシンプルな炒め物にしました。レモンの爽やかな酸味とニンニクの風味がアクセントになり、食欲をそそりますよ。

和食の定番、かぼちゃの甘煮のレシピです。かぼちゃは電子レンジで加熱してから煮ることで、時短も叶います。ほくほくのかぼちゃに甘めの味つけがしっかりと馴染み、やさしい味わいに仕上がりますよ。簡単なのでぜひお試しくださいね。

かぼちゃのバターハニーソテーを作ってみませんか。バターのコクとはちみつのやさしい甘さがかぼちゃとよく合い、粉チーズの塩気とピリッと辛い黒こしょうが甘みをより引き立てますよ。いつもと違った洋風の味つけで食べたいときに、ぜひ作ってみてくださいね。

香ばしくて手が止まらない！キャラメルアーモンドのご紹介です。アーモンドのカリッとした食感にキャラメルの甘さ、バターの風味が絶妙なバランスで、後引くおいしさですよ。少ない材料で意外と簡単に作れるので、いつものおやつにぴったりです。

アーモンドスライスをたっぷりと入れた、チョコレートシリアルバーのレシピです。アーモンドの香ばしさと、コーンフレークのザクザクとした食感が楽しめる一品。ビターチョコレートと甘いマシュマロとのバランスもよく、ついつい手が伸びてしまいますよ。

うなぎもビタミンEを多く含む食材のひとつです。定番のうなぎの蒲焼きを、香味ソースでいただきます。ポン酢をベースにした香味野菜たっぷりのソースが脂ののったうなぎとよく合い、爽やかな味わいでとてもおいしいですよ。丼もの以外の食べ方のアレンジとして、おすすめのレシピです。

うなぎを気軽に食べたい日には、混ぜご飯はいかがでしょうか。小さく刻んだうなぎの蒲焼きを、薬味と一緒にごはんに混ぜ込んだシンプルな一品。味つけは付属のタレを使うので、あっという間に作れますよ。うなぎが少し残ったときにも便利なので、ぜひお試しくださいね。

具だくさんで食べ応え抜群！ポークビーンズのご紹介です。大豆の水煮とトマト缶を使うので、気軽に作ることができますよ。豚肉の旨味がトマトスープに溶け出し、ほくほくの大豆をよりおいしくしてくれます。パンにもごはんにも合うので、おかずにぴったりです。

甘辛味でごはんがすすむ、そぼろ入りの味噌大豆です。ごま油の香ばしい風味と豚ひき肉の旨味で、大豆の素朴なおいしさが引き立ち、お箸が止まらないおかずになりますよ。しっかりとした味つけでお酒にもよく合うので、今日のあと一品にいかがでしょうか。

強い抗酸化力をもつビタミンEは、私たちの健康をサポートしてくれる栄養素です。ナッツや魚類、大豆など、さまざまな食品に含まれています。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、おいしく食べながら必要な量を摂れるように意識してみてくださいね。