ビタミンB6が多く含まれる食べ物をご紹介！

水溶性ビタミンのひとつである「ビタミンB6」は、エネルギーを産み出すために欠かせない重要な栄養素。どんな食べ物に含まれているのかご存じでしょうか？この記事では、ビタミンB6の一日の推定平均必要量や推奨量、多く含まれている食材についてご紹介します。ビタミンB6が摂取できるおいしいレシピも必見ですよ。

ビタミンB6とは、エネルギー代謝をサポートする「補酵素」となる重要な水溶性ビタミンです。特にたんぱく質の代謝に関わるビタミンで、食品から摂取したたんぱく質を分解し、エネルギーを産生するのに必要となります。また、皮膚や粘膜の健康維持にも働く栄養素で、神経伝達物質の合成、赤血球のヘモグロビンの合成などの生理作用も持ちます。

ビタミンB6は、魚介類や肉類、野菜類、穀類など多くの食品に含まれています。また、腸内でも細菌によって合成されています。ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や舌炎、貧血、うつやけいれん発作などの神経系症状などが出ることがあります。

ビタミンB6は、一日にどれくらいの量を摂取すればよいのでしょうか。

日本人の「食事摂取基準（2020年版）」ではビタミンB6について、18歳以上の男性の場合1.1mg、女性で1.0mgを推定平均必要量として定めています。また、推奨量は18歳以上の男性で1.4mg、女性で1.1mgとしています。

推定平均必要量とは、該当する性別・年齢に属する人の50％が必要量を満たす量、推奨量はほとんどの人が充足している量のことです。さらに、妊婦で0.2mg、授乳婦では0.3mgの付加量を設けています。

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わる栄養素なので、たんぱく質を多く摂取する人ほど意識して摂取する必要があります。

ビタミンB6がどんな栄養素かを知ったところで、ビタミンB6を多く含む食品をご紹介します。

・みなみまぐろ（赤身）…1.08mg
・かつお…0.76mg
・まさば…0.59mg
・牛レバー…0.89mg
・豚レバー…0.57mg
・鶏むね肉（皮つき）…0.57mg
・ささみ…0.62mg
・豚ヒレ肉…0.54mg
・牛ヒレ肉…0.43mg
・バナナ…0.38mg

まぐろやさばなどの魚介類、レバーや鶏肉、赤身肉などの肉類に多いことが分かりますね。果物の中ではバナナに多く含まれています。

ここで、ビタミンB6を含む食材を使ったレシピをご紹介します。和食や中華、洋食とバリエーション豊富にピックアップしましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

カツオのたたきを手作りしてみませんか。刺身用の柵をフライパンで焼くレシピなので、手軽にお試しいただけます。レモンの爽やかな酸味と、ニンニク、生姜の風味を効かせたタレが、表面をさっと焼いた香ばしいカツオのおいしさを引き立たせますよ。

味噌ダレでいただく、かつおのレアカツをご紹介します。刺身用の柵に衣をつけて揚げ、外はカリッと、中はとろっとジューシーな食感に仕上げました。香味野菜をたっぷりと入れた甘めの味噌ダレがよく合い、ごはんもお酒もすすみますよ。

アボカドとマグロの黄金コンビで作る、ちょっと大人の味わいが楽しめる一品です。白だしをベースにした味つけにピリッと辛いゆず胡椒がアクセントになり、クセになる味わいですよ。漬けておくだけで簡単に作れるので、今日のおつまみにいかがでしょうか。

ご家庭でお店気分が味わえる、マグロの漬け丼のレシピをご紹介します。刺身用の切り身をタレに漬け込み、ごはんにのせるだけでごちそうメニューに。ご家庭によくある調味料で簡単に作れるので、お刺身が余ったときの消費にもおすすめですよ。

濃厚な味わいの牛レバーステーキはいかがでしょうか。牛レバーをフライパンでこんがりと焼きあげ、バターの風味が食欲をそそるレモン醤油のソースを合わせました。牛乳を使った臭み抜きの方法も参考にしてみてくださいね。

牛レバーとパプリカを使った、中華風の炒め物のレシピです。こってりとした牛レバーに甘みのあるパプリカを合わせて、色鮮やかに仕上げました。オイスターソースを使ったしっかりとした味つけで、ごはんがすすむ一品ですよ。

特別な日にぴったり！赤身の牛ヒレ肉で作るステーキのご紹介です。旨味がありやわらかな肉質の牛ヒレ肉に、赤ワインが香る濃厚なソースがよく合います。表面をさっと焼いた後に少し置くことで肉汁が落ち着き、ほどよいレアの焼き加減に仕上がりますよ。

はちみつでやわらか！ごちそうメニューの牛ステーキを、ご家庭でおいしく作れるレシピです。はちみつを肉の表面に薄く塗ることで、焼いたときにきれいな照りが出て見栄えよく焼きあがりますよ。バジル風味のソースもよく合い、お箸がすすむ一品です。

サクサク食感がたまらない、ささみスティックを作ってみませんか。衣はてんぷら粉を使うことで、簡単にサクッと揚げることができますよ。ニンニクの風味もアクセントになり、やみつきになる味わいの一品ですので、ぜひお試しくださいね。

お財布にもやさしい、鶏むねで作る鶏チリのご紹介です。ケチャップの程よい酸味が効いたソースは香味野菜の風味と豆板醤がアクセントになり、ピリ辛でごはんがすすむ一品。鶏むね肉もやわらかくジューシーに仕上がるので、今日のおかずにいかがでしょうか。

いかがでしたか。ビタミンB6がどんな栄養素なのかお分かりいただけたでしょうか。私たちの体を作る材料となるたんぱく質は、ビタミンB6と一緒に摂るのがポイント。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、おいしく食べてビタミンB6を摂取しましょう。