筋トレはじめた人にも！高たんぱく質＆低脂質“おかず”レシピ5選「これなら飽きない！」

「たんぱく質をしっかり摂りたいけれど、脂質は抑えたい」。そんな気持ちに応えるレシピのレパートリーを増やしてみませんか？

今回は、高たんぱく質＆低脂質おかずのバリエーションレシピをご紹介します。鶏むね肉を使ったおしゃれなカルパッチョ風のレシピや、タンドリーチキン風のサラダチキンなどをピックアップしました。いつもの食材に一工夫加えることで新鮮なおかずになるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

鶏むね肉で作る、カルパッチョ風の一品をご紹介します。淡白な味わいの鶏むね肉が、レモンの爽やかな酸味と香味野菜の風味を効かせたタレとよく合います。リーズナブルな鶏むね肉も、ちょっとした一工夫でおもてなしにも使えるおしゃれなおかずになりますよ。大葉などお好みの薬味をトッピングするのもおすすめです。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 水 (ゆで用) ・・・300ml
• 料理酒 (ゆで用) ・・・100ml

-----タレ-----

• しょうゆ・・・小さじ2
• レモン汁・・・小さじ2
• ごま油・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/3
• すりおろし生姜・・・小さじ1/3

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量
• 白いりごま・・・適量

作り方

1.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
2.ボウルにタレの材料を入れて混ぜ合わせます。
3.鍋に水、料理酒を入れ中火にかけ、沸騰したら弱火にして1を入れ、30分程ゆでます。
4.鶏むね肉に火が通ったら流水で冷やし、ザルにあげ、水気を切ります。
5.器に盛り付け、2をかけ、トッピングの材料をちらして完成です。

人気のサラダチキンを、タンドリーチキン風にアレンジしました。スパイシーなカレー風味の漬けダレには、ケチャップとヨーグルトを加えてマイルドな味わいに。漬けたあとは電子レンジで加熱するだけなので、とても簡単に作れますよ。サラダチキンのバリエーションとして、覚えておくと便利なレシピです。

材料(1人前)

• 鶏むね肉 (1枚) ・・・200g

-----漬けダレ-----

• ケチャップ・・・大さじ2
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
• カレー粉・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

• パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。

2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

お刺身で食べることが多いマグロをカルパッチョ仕立てにしました。マグロを薄く切って並べ、ソースをかけるだけで、まるでレストランのような一品になります。レモン風味のカルパッチョソースがマグロの旨味を引き立て、箸が止まらないおいしさですよ。ちょっと特別な日のお食事にいかがでしょうか。

材料(2人前)

• マグロ (刺身用・柵) ・・・100g
• ベビーリーフ・・・10g
• 紫玉ねぎ・・・20g
• (A)EVオリーブオイル・・・大さじ1
• (A)レモン汁・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1/4
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/4

作り方

1.紫玉ねぎは薄切りにします。
2.マグロは5mm幅に切ります。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.器に2を盛り付け、1、ベビーリーフをのせ、3をかけて完成です。

彩り鮮やかな野菜にささみを合わせた南蛮漬けをご紹介します。淡白な味わいの鶏ささみに甘酸っぱいタレが絡んで、さっぱりとしながらも食べ応えのある一品です。タレにはレモン汁を加えて、爽やかな酸味に仕上げました。ボリューム感があり、簡単なのに見栄えがするので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ (計200g) ・・・4本
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 片栗粉・・・大さじ2
• にんじん・・・40g
• 紫玉ねぎ・・・40g
• 黄パプリカ・・・1/4個

-----タレ-----

• 水・・・大さじ2
• レモン汁・・・大さじ1
• しょうゆ・・・大さじ1
• 酢・・・大さじ1
• 砂糖・・・小さじ2

• サラダ油・・・大さじ1

作り方

準備.にんじんは皮をむいておきます。黄パプリカはヘタと種を取り除いておきます。鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.にんじんは長さ4cmの千切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。黄パプリカは縦に薄切りにします。
2.鶏ささみは(A)を揉みこみ、片栗粉をまぶします。
3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れます。両面に焼き色がつき鶏ささみに火が通るまで合わせて5分程焼いたら火から下ろします。
4.大きめの耐熱ボウルにタレの材料を入れ混ぜ合わせ、ラップをし600Wの電子レンジで1分程砂糖が溶けるまで加熱します。
5.温かい内に1、3を加え和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

しっとりやわらかな食感の、鶏むね肉の塩麹蒸しをご紹介します。鶏むね肉に発酵調味料の塩麹を揉み込み、電子レンジで加熱するだけなので気軽に作ることができますよ。シンプルな味わいで、鶏肉の旨味が楽しめる一品です。ごはんにもお酒にもよく合うので、毎日の献立に取り入れやすいのもうれしいポイント。脂質を抑えながらたんぱく質をしっかり摂りたい方にぴったりのレシピです。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・300g
• 塩こしょう・・・少々
• 長ねぎ・・・1/3本
• (A)塩麹・・・大さじ1
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• 大葉・・・1枚
• 白いりごま・・・適量

作り方

準備.大葉は細かく刻んでおきます。
1.長ねぎは斜め薄切りにします。
2.鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうをふります。
3.耐熱皿に1、2、(A)を入れてよく揉み込み、ラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.中に火が通るまで600Wの電子レンジで5分加熱します。
5.大葉をのせ、白いりごまをかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか。高たんぱく質＆低脂質のおかずレシピをご紹介しました。脂質を抑えながらたんぱく質をしっかり摂ろうとすると、どうしてもメニューがマンネリ化しがちです。ぜひご紹介したレシピをお試しいただき、毎日のお食事づくりにご活用くださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。