食べ方でおいしくなる！オートミールの特徴やおすすめレシピをご紹介

海外の朝ごはんの定番「オートミール」。近年は、日本でもモデルやアスリートが食べているということで話題になり、注目されていますよね。この記事では、オートミールの種類やそれぞれの特徴を解説します。さらに、記事後半では初心者の方でも食べやすいアレンジレシピもご紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

オートミールとは、オーツ麦を表す「oats」と食事を表す「meal」をかけ合わせた言葉で、もみ殻を取り除いただけでは調理が難しいオーツ麦を食べやすく加工したものです。

オートミールの原料であるオーツ麦は、約5000年前ころからヨーロッパで栽培されるようになったと言われています。しかしその頃、オーツ麦は馬や牛などの家畜のえさに使われていたため、一部の地域を除いて、人が食べることはありませんでした。それが、19世紀ころになると加工技術が発達し、オーツ麦をオートミールに加工することができるようになったため、アメリカを中心に食事に取り入れるようになりました。

日本では最近注目され始めましたが、実は明治時代にはすでにオートミールが伝わっていたのだそうですよ。オートミールが古くから世界中で親しまれてきたことが分かりますね。

オートミールでは胚芽などを残したまま加工しているので、食物繊維やたんぱく質、ミネラルなどの栄養が含まれています。そんなオートミールの一食分の栄養素を、白米と比較しながらチェックしてみましょう。

※オートミールはふやかす前の一食分を目安にした値です
※オートミールは、ふやかす液体（水、牛乳、豆乳など）と量によって栄養価が変動します　
※白米は、炊いた後のごはんとして一膳分を150gに設定しています

比較してみると、オートミールは糖質が少なく、食物繊維が多く含まれているということがわかります。オートミールが海外はもちろん日本でも注目を集めているのは、栄養価の高さが理由だったのですね。

オートミールは同量の白米と比較してカロリーが少なく、食物繊維を多く含む食材であることがわかりましたが、実際にダイエット中にも向いているのか気になりますよね。　
ダイエットをする際に、カロリー以外にも注目したいのが食後の血糖値です。食後の血糖値が上がると体内に取り入れた糖質が脂肪へと変わりやすい状態になりますが、食物繊維は食後血糖値の上昇を抑える効果が報告されています。 オートミールはダイエット中も意識して取り入れたい食材であると言えますね。

オートミールは加工の仕方や使われる箇所によって、5つの種類に分けることができます。以下で、それぞれの特徴について解説していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

もみ殻を取り除いたオーツ麦を2～3個に砕いたものです。粒を小さくすることで水や熱が浸透しやすく、もみ殻を取り除いただけのものより調理がしやすくなっています。しっかりと加熱する必要があるので、水や牛乳で煮込み、おかゆのようにして食べるのがおすすめです。加熱してもオーツ麦の風味やプチプチとした食感が残るため、とても食べ応えがあります。

もみ殻を取り除いたオーツ麦を蒸して平たく伸ばし、乾燥させたもの。オートミールといえばロールドオーツというくらい、日本ではメジャーな種類です。そのままでは固いため、5分程度加熱調理してやわらかくして食べるのがおすすめです。おかゆのようにいただくのはもちろん、スープに入れてもおいしく食べることができます。

ロールドオーツを砕いて細かくしたものです。ロールドオーツに比べて水や熱が浸透しやすいので、調理時間が短くて済むのがうれしいポイント。短時間で火が通るため、おかゆもあっという間に作れますよ。お湯や牛乳をかけてそのまま食べることもでき、アレンジもしやすいオートミールです。

ロールドオーツを加熱調理したもので、そのまま食べることができます。味がついているものが多いので、牛乳をかけるだけでもおいしく召し上がれますよ。加熱して食べることもできますが、火を通し過ぎるとドロドロになり食感が損なわれてしまうこともあるので、加熱時間の調整が必要です。

もみ殻を取り除いたオーツ麦を精白するときに出てくる外皮の粉のことで、オーツ麦のふすまです。口当たりが悪く、そのまま食べるのは難しいオーツブランですが、粉状で細かいのでカレーやヨーグルトに混ぜると食べやすくなります。また、パンやお菓子作りに活用するのもおすすめです！レシピが豊富でアレンジ自在なだけでなく、パンやクッキーなどの焼き菓子を風味豊かに仕上げることができますよ。

ここではオートミールの基本の食べ方や活用方法を確認してみましょう。

海外では基本的にオートミールを牛乳で煮てミルク粥にすることが多いです。そのおかゆのことを「ポリッジ」と呼んでいます。塩のみでシンプルに味つけしたり、フルーツやはちみつ、ジャムなどをトッピングして甘く仕上げたりすることもあるのだそうですよ。

クセが少ないので、和風だしや中華だしで煮るのもおすすめです。だしの旨みで、やさしい味わいのおかゆに仕上がりますよ。卵や野菜などを加えてアレンジすれば、ボリュームも出てお腹も満たされます。また、市販のお茶漬けの素などを使って、お茶漬けにするのもおすすめです。手軽につくれて、朝ごはんにもぴったりですよ！

オートミールはチャーハンやおにぎりなど、ごはんの代わりに使用することも可能です。水を加えて、電子レンジで加熱したオートミールを使用するのが一般的です。チャーハンであれば、中華風はもちろん、ケチャップライスやカレー風味にしてもおいしく仕上がります。おにぎりは、お好みの具材を入れて作ってみてくださいね。

おやつ作りにも向いていて、グラノーラやクッキーなどにアレンジするのもおすすめ！このあと、オートミールを使ったレシピをご紹介するので、ぜひそちらも参考にしてみてくださいね。

さてここからは、オートミールを活用したレシピをご紹介します。オートミールはおかゆにして食べるのが基本なだけあって、ごはんの代わりに使うことができますよ！短時間でお作りいただけるレシピばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

電子レンジでで簡単に作れる、オートミールを使った卵粥のレシピです。和風だしのやさしい風味とまろやかな卵がオートミールによく合い、ほっとする味わいに仕上がっています。朝ごはんにもぴったりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

続いても、電子レンジを使った一品。オートミールを鮭茶漬け風にアレンジしました！耐熱ボウルに粉末の緑茶と顆粒和風だし、オートミールを加えて加熱したら、あとはトッピングの具材をのせれば完成！鮭フレークの旨みと白ごまや大葉の風味がアクセントになった、朝食や夜食にもぴったりの一品です。

しょうゆの香りが食欲をそそる、オートミールを使ったツナマヨ焼きおにぎりのレシピをご紹介します。オートミールのもちもちした食感とツナマヨの旨みとコクがクセになる一品！オーブントースターで簡単にお作りいただけますので、ぜひ試してみてくださいね。

オートミールをウインナーや玉ねぎ、ピーマンなどの具材と一緒に炒めて、パラパラチャーハンに仕上げました！ごま油でパラパラに炒めたオートミールに、具材の旨みが絡んでとてもおいしいですよ。ごはんで作るチャーハンと遜色ない、満足度の高い一品です。

オートミールは調理時間も短く済むので、朝食にもおすすめです。続いては、オートミールを使った朝食にぴったりなレシピをご紹介します。どれも手間なく作れるレシピばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

マグカップで簡単に作れるオートミールリゾットのご紹介です。トマトジュースやミックスベジタブルを使って手軽に作れるので、いそがしい朝の時間にもおすすめのレシピです。お好みでウインナーやベーコンを入れてアレンジしてみてもよいですね。

おうちで自分好みのグラノーラを作ってみましょう！オートミールと砕いたナッツ、かぼちゃの種にメープルシロップを加えて混ぜ合わせたら、オーブンで焼き上げるだけなので意外と簡単にお作りいただけます。ザクザクした食感が楽しくて、食べる手が止まらなくなりますよ！

オーバーナイトオーツとは、オートミールを牛乳や豆乳などに浸して、一晩置いたもののことです。このレシピではアーモンドスライスやかぼちゃの種をトッピングして、食感楽しい一品に仕上げました。豆乳とはちみつのやさしい甘さに癒やされる、朝食にぴったりの一品です。

オートミールを牛乳で煮たポリッジはいかがでしょうか。はちみつを加えて仕上げた、とろりとした食感の甘いポリッジに甘酸っぱいミックスベリーをのせました。甘みと酸味のバランスがよく、朝食にはもちろんおやつにもぴったりですよ！お好みのフルーツやナッツをトッピングしてもおいしく召し上がれます。

最後にご紹介するのは、オートミールを活用したスイーツレシピです。スコーンやクッキーなど、オートミールの風味や食感がアクセントになった、飽きの来ない味わいのレシピをピックアップしました。どれも材料を混ぜ合わせるだけで簡単に作れるレシピばかりなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

手軽に作れるオートミールとチョコのスコーンです。ホットケーキミックスにオートミールとチョコレートを加えて、サクサクとした食感のスコーンに仕上げました。ティータイムのお供にぴったりな一品ですよ。とても簡単に作れるので、毎日のおやつにぜひ作ってみてくださいね。

オートミールとココナッツで、ザクザク食感が楽しめるクッキーを作りましょう。材料を順番に混ぜ合わせて焼くだけなので、とても簡単！ココナッツの香りがふわっと香り、香ばしい風味をお楽しみいただけます。

パンケーキを一口サイズに焼いて楽しむ、シリアルパンケーキはいかがでしょうか。このレシピではオートミールにベーキングパウダーや牛乳などを加えて生地を作っているので、いつもとはひと味違う風味豊かなパンケーキに仕上がっています。このレシピではメープルシロップをかけましたが、ジャムなどお好みのトッピングで楽しんでみてくださいね。

バナナとチョコレートを使ったオートミールマフィンのご紹介です。オートミールを使うことで、もちもちとした食感で腹持ちもよく、間食にもおすすめです。 焼きたてのチョコバナナのオートミールマフィンは、香り高く美味しそうな見た目と共に、濃厚な味わいを楽しむことができますよ。朝の忙しい時間や小腹が空いた時にも手軽に食べられるので、ぜひお試しください。

今回は、オートミールの特徴や種類のほか、アレンジレシピをご紹介しました。オートミールはごはんの代わりにも使える食材なので、食べ方を工夫すればおいしく食べることができます。今までおかゆのようにして食べる方法しか知らなかったという方も、これを機会にぜひおにぎりを作ったり、スイーツに活用してみてくださいね。

クラシルでは、オートミールを使ったレシピを多数掲載しています。ぜひチェックしていただき、毎日の食卓に取り入れてみてください。