鶏もつ煮

■レバーの摂取量について レバーの摂り過ぎには注意しましょう。 【なぜよくないか】 レバーに含まれる栄養素の一つ、ビタミンA（レチノール）の過剰摂取を引き起こすためです。 ビタミンAは、過剰に摂取すると、次のような中毒症状が発生します。 短期間の摂取：吐き気・頭痛・脳脊髄液の上昇・めまい・目のかすみ・筋肉協調運動障害 長期間の摂取：中枢神経系への影響・肝臓の異常・骨や皮膚の変化 また、子供がビタミンAを過剰摂取すると、頭蓋内や骨格の異常といった症状が現れます。 なお、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2020年版の報告によりますと、ビタミンAの推奨量は、成人男性は850〜900 µgRAE/日、成人女性は650〜700 µgRAE/日、1〜5歳の子供は200 µgRAE/日となっています。また、過剰摂取による健康障害が起こる可能性がある最少量は、 成人では13,500μgRE/日、幼児では600μgRE/日です。 また、妊婦がビタミンAを過剰摂取すると、胎児に奇形を起こす可能性が高くなると報告されており、妊婦の健康障害や胎児奇形を起こすことのない最大限の量は4,500μgRE/日と報告されています。 鶏レバー100gあたりのビタミンA含有量は14,000μgREです。ちなみに焼き鳥1串分の約30gで4,200μgREですので、鶏もつ煮を毎日ガンガン食べていると、あっという間に過剰摂取となってしまいます。 肌や目に良いビタミンAがたくさん含まれた鶏レバーですが、妊婦の方は控える、小さいお子さんは、多くても週1程度に1食、小鉢に少し程度にとどめておくのが懸命だと思います。 【何からどうやってビタミンAを摂取すればよいか】 ビタミンAの摂取方法は、大きく2つあります。 主に動物性食品に含まれている脂溶性ビタミンの1つであるレチノール、そしてもう1つは、植物性食品に含まれている赤や黄色の色素であるカロテノイドです。 脂溶性ビタミンは、過剰に摂取した場合、排泄されず、そのまま蓄積されるので、先述のような中毒を起こしたりします。 カロテノイドは、中でもβ-カロテンが有名ですね。必要な分だけレチノールに変換され、余分に摂取した分は、体がビタミンAを必要としない時には、ビタミンAには変換されず、そのまま主に脂肪細胞に貯蔵されるか、排泄されます。 【そもそもビタミンAは摂取できているのか】 先述の通りビタミンAの推奨量は、男性は850〜900μgRE/日、女性は650～700μgRE/日です。しかし、令和元年の厚生労働省　国民健康・栄養調査によりますと、男性は平均552μgRE/日、女性は平均518μgRE/日摂取していると報告されており、国民の平均摂取量は推奨量を下回っています。しかも、特に女性の15歳～49歳までは400台と、500μgRE/日に満たない数字となっており、推奨量の7割も摂取できていません。 ビタミンAは正常な視覚、免疫、そして生殖に不可欠です。また、皮膚や粘膜の健康、正常な細胞分化などに活躍する大切な栄養素ですので、不足すると、肌がカサカサ、代謝が悪くなる、暗いところで目が見えない、といった症状を引き起こしてしまいます。 ビタミンAは積極的に摂取しましょう。動物性だけではなく、植物性のビタミンAとバランス良く摂ることが大切です。食品には、もちろんビタミンAだけではなく、体に必要な大切な栄養素が含まれていること、これらをバランスよく摂ることで、初めて体調をきちんと整えることができます。 忙しい毎日の中でも、できるだけいろいろな食物をバランスよく摂取することを心がけるのが、健康を保ちながら、忙しい毎日を元気に乗り越えるコツだと思います。 【参考】 ・厚生労働省：「日本人の食事摂取基準」（2020年版）(PDF) ・国民健康・栄養調査｜厚生労働省 ・ファクトシート「ビタミンAの過剰摂取による影響」内閣府　食品安全委員会(PDF) ■作り置きのコツ・ポイント いただく際、電子レンジで温める時は必ずラップをして温めましょう。レバーは表面が薄い膜で覆われているため、レンジ加熱された中身の水蒸気が膜から逃げることができずパンパンになって爆発します。できれば小鍋やフッ素加工のフライパンなどで温めるのが賢明です。 レバーは傷みやすく、新鮮であるほど臭みが少なくおいしく仕上がりますので、買って来たらできるだけ早く調理しましょう。 保存の際は粗熱を取ってから、充分に消毒した容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。 ■アレンジのヒント 一緒に煮ておいしい具材：うずら卵／にんにく いただく際、添えておいしい香味野菜・香辛料：しょうが千切り／一味唐辛子／ねぎ小口切り／マヨネーズ つぶしてレバーペーストにしても。