お米の代用やかさ増しにおすすめな食材とは？食べ方についても解説！

私たちの食卓に欠かせない「お米」ですが、最近は価格が高く手に取りづらい状況が続いていますよね。そこで今回は、お米の代用となる主食としておすすめの食材や、お米のかさ増しに使える食材をご紹介します。記事後半ではおいしい食べ方のレシピもピックアップしていますので、ぜひ最後までご覧くださいね。

まずは白米の代わりとして置き換えられて、満足感もある食材をご紹介します。

玄米は稲からもみ殻を取り除いたもので、ぬかや胚芽はそのまま残っている状態のお米です。玄米は白米に比べてかたくしっかり噛む必要があるので、満足感が得やすいという特徴があります。白米より吸水しづらいため浸水時間が6時間ほど必要ですが、白米と同じように炊飯器で炊くことができます。白米の代わりとしてそのまま食べるのはもちろん、白米よりもパラっとしているのでチャーハンやリゾット、カレーなどにもよく合いますよ。

オートミールは、オーツ麦（えん麦）を加工したシリアルです。加工の仕方によって何種類かありますが、白米の代用とするなら「ロールドオーツ」がおすすめ。ロールドオーツは、もみ殻を取り除いたオーツ麦を蒸し、平たく伸ばして乾燥させたものを指します。5分程度加熱調理すればやわらかくなり、食感のあるおかゆのように食べることができますよ。ロールドオーツを細かく砕いた「クイックオーツ」は2分位の加熱時間でやわらかくなり、お湯や牛乳をかけてシリアルのようにそのまま食べることも可能です。

カリフラワーをお米のように細かくカットした「カリフラワーライス」も白米の代用としておすすめです。市販品もありますが、カリフラワーをフードプロセッサーで細かくし、電子レンジで加熱するだけで簡単に作れますよ。パラっとした食感なので、チャーハンやカレーとよく合います。白米に比べて糖質が控えられるのもうれしいポイントですね。

豆腐もひと手間加えることで白米のように食べることができます。木綿豆腐を細かくつぶし、フライパンで炒ってパラパラになるまで水分を飛ばすだけ！また、豆腐を凍らせて乾燥させた高野豆腐も白米の代わりとしておすすめです。水につけて戻した高野豆腐を電子レンジ加熱し、熱いうちにフォークなどでほぐせば簡単に作れます。こちらも糖質が抑えられるので、夜遅い日の主食にぴったりです。

お米の量を減らすなら、白米にプラスしてかさ増しするのもひとつの方法です。ここでは、かさ増しにおすすめの食材をご紹介します。

もち麦は大麦の一種で、モチモチとした食感が特徴です。日本人は昔から、貴重な白米を補充するために大麦を混ぜて炊いていたのだとか。白米に混ぜて炊飯器で炊くだけなので手軽に取り入れられ、お米と同じ感覚で違和感なく食べられます。白米のような粘りはなく、冷めてもモチモチ、プチプチとした食感が楽しめますよ。水溶性食物繊維が豊富に含まれることから、最近では健康効果も注目されています。

雑穀米は、白米にアワやキビ、アマランサスなどの雑穀や赤米、黒米、大豆などを混ぜ込んだものです。異なる食感の穀類が混ざることで風味や食感に変化が加わり、噛む回数も増えて満足感を得やすくなるのもポイント。赤や黄色などの色味がプラスされてきれいなものもあり、食卓も飽きずに楽しめますよ。さまざまな種類の雑穀があるので、お気に入りを探してみるのも楽しいですね。

おからを白米に混ぜるのもおすすめ！ほろほろとした食感でほのかな甘みがあり、白米と混ぜてもあまり違和感なく食べられますよ。浸水したお米に生おからを加え、しっかりと混ぜ合わせてから炊飯器で炊きます。糖質が控えめでたんぱく質が摂れるのもうれしいポイントです。

少し変わった食材としては、白滝も代用可能です。白滝を米粒と同じくらいの大きさに刻み、白米と一緒に炊きます。ポイントは、しっかりと下ゆでして特有の臭みを取り除くこと。炊き上がると、ごはんと一体化して白滝が入っていることは見た目ではほとんど分かりませんよ。手ごろな価格なのもうれしいですね。

さつまいもやじゃがいもなどの芋類を混ぜて、炊き込みご飯にするのもおすすめです。ホクホクとした食感と甘みで、満足感の高い一品に仕上がります。ときどきメニューに加えることで献立に変化が加わりますよ。

すでに実践している方も多いかと思いますが、白米以外の主食になる食材を取り入れてお米の消費量を減らすのも節約のポイントです。

パンは白米と同様に主食の代表格です。朝食のイメージが強いですが、夕食を洋食やイタリアンにする日はパンを主食にしてみてはいかがでしょうか。日常的に食べるなら、砂糖やはちみつなどをあまり使用していない甘さが控えめのタイプを選びましょう。ハード系のパンやライ麦パンなら噛み応えがあり、満腹感が得やすいのでおすすめですよ。

パスタやうどん、蕎麦などの麺類の頻度を増やすのもお米の消費量を減らすひとつの方法です。麺類はさまざまな種類があり料理のバリエーションも豊富なので、飽きずに楽しめるのが魅力ですね。パスタならフライパンひとつで料理できるレシピを取り入れたり、うどんなら冷凍うどんを活用することで時短も叶いますよ！忙しい人にもおすすめなので、ぜひ取り入れてみてください。

じゃがいもやさつまいもなどの芋類は、白米のかさ増しとしてだけではなく主食にもなります。ドイツやフィンランドなどの国では、じゃがいもは昔から主食として親しまれてきました。ゆでる、蒸す、オーブンで焼くなどで加熱するだけでおいしく食べられるうえ、腹持ちのよさも魅力です。じゃがいもならマッシュポテトやグラタン、ジャーマンポテトなど、料理のバリエーションも豊富なので、試してみてくださいね。

レンズ豆やひよこ豆などは豆類のなかでも比較的糖質が多く、主食の代わりとしても使える食材です。実際に、インドではひよこ豆が主食として食べられているのだとか。ホクホクとした食感で噛み応えもあるので、スープやサラダなどに加えれば、ボリューム満点で満足感のある一品に仕上がります。

ここからは白米の代用やかさ増しでおいしく食べられるレシピをご紹介します。かさ増しにおすすめのもち麦ごはんやしらたきごはん、白米の代用としておすすめのカリフラワーライスは必見ですよ！おいしい炊き込みご飯やさつまいもごはんもピックアップしているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

まずはもち麦ごはんのおいしい炊き方をご紹介します。もち麦をお米の半量ほど加えて炊くことで、もち麦のプチプチ、モチモチとした食感がしっかりと味わえますよ。お米に混ぜて炊くだけで手軽に作れるので、ぜひお試しくださいね。もち麦の量を３割にした3割もち麦ごはんもチェックして見てくださいね。

低糖質がうれしい、カリフラワーライスはいかがでしょうか。カリフラワーをフードプロセッサーで細かくして、電子レンジで加熱するだけなのでとっても簡単！そのまま食べるのはもちろん、パラっとした食感なのでカレーやチャーハンによく合いますよ。

⭐️クラシルシェフのレシピポイント⭐️
カリフラワーの茎部分も筋の入った皮部分をむいてから花蕾部分と同様にカットし、一緒にフードプロセッサーにかけることで、余すことなく利用することができますよ。

こちらはゆでた大麦を加えて作る炊き込みごはんのレシピです。大麦のプチプチとした食感がアクセントになり、とてもおいしいですよ。鶏ひき肉や根菜など具だくさんで食べ応えがあり、お米の量を控えても満足感を得られやすい一品です。

意外なおいしさ！白滝入りご飯のご紹介です。お米2合に対してしらたきを200gとたっぷり加えていますが、白米の味わいを損なわずに違和感なく食べられますよ。

⭐️クラシルシェフのコツとポイント⭐️
しらたきのサイズをご飯粒の大きさに揃えて切り、乾炒りすること。カットする際はフードプロセッサーを使用すると時短になりますよ。

生姜が香る、さつまいもごはんを作ってみませんか？甘くホクホクのさつまいもとピリッとした辛味の生姜のバランスが絶妙で、大人も楽しめる一品に仕上がりますよ。材料を炊飯器に入れて炊くだけで簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。

今回は白米のかさ増しや代用できる食材についてご紹介しました。もち麦や雑穀などでかさ増ししたり、麺類や芋類など白米以外の食材も取り入れたりすることで、お米の消費量を抑えながらも満足感のある食事にすることができますよ。ぜひご紹介したレシピも参考にしていただき、おいしく食べながら価格高騰を乗り切りましょう！