ダイエットを応援！高たんぱく低脂質な“鶏むね肉”レシピ5選

ダイエットをしている方のなかには、高たんぱく低脂質な食事を意識している方も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめしたい食材が、低脂質な「鶏むね肉」です。

今回は、鶏むね肉を使ったおかずのレシピをご紹介します。おつまみにもぴったりな明太子とチーズの鶏ハムや、さっぱりとした味わいのネギ塩レモンのよだれ鶏など、しっとりとした食感がおいしい鶏むね肉レシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

電子レンジでとっても簡単！鶏むね肉の塩麹蒸しを作ってみましょう。鶏むね肉と薄切りにした長ねぎを塩麹に漬けて、電子レンジで加熱します。パサつきがちな鶏むね肉もしっとりと仕上がり、とってもおいしいですよ。塩麹の旨味に、生姜や大葉のさっぱりとした香りもよいアクセントになっています。ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・300g
• 塩こしょう・・・少々
• 長ねぎ・・・1/3本
• (A)塩麹・・・大さじ1
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• 大葉・・・1枚
• 白いりごま・・・適量

作り方

準備.大葉は細かく刻んでおきます。
1.長ねぎは斜め薄切りにします。
2.鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうをふります。
3.耐熱皿に1、2、(A)を入れてよく揉み込み、ラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.中に火が通るまで600Wの電子レンジで5分加熱します。
5.大葉をのせ、白いりごまをかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

おつまみにぴったり！明太子とチーズの鶏ハムをご紹介します。淡白な味わいの鶏むね肉に、ピリ辛の明太子とチーズのコクがよく合い、クセになる一品です。加熱時間や粗熱をとる時間が必要ですが、難しい作業はないので料理初心者の方でも簡単にお作りいただけます。晩酌のお供に、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 明太子・・・80g
• プロセスチーズ・・・15g
• (A)砂糖・・・小さじ2
• (A)塩・・・小さじ1/2
• (A)粗挽き黒こしょう・・・ふたつまみ
• お湯 (ゆで用)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は余分な皮を取り除いておきます。明太子は薄皮を取り除きほぐしておきます。
1.プロセスチーズは1cm幅に切ります。
2.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて厚さを均一にします。
3.2の両面に(A)を擦り込み、10分ほど置きます。
4.水気を拭き取った3に明太子を塗り、1をのせて手前から巻きます。
5.ラップを二重に巻き、さらにアルミホイルで包みます。
6.鍋にお湯を沸かして5を入れ、火が通るまで弱火で30分加熱し、火を止めてそのまま10分程置きます。
7.お湯から取り出し、粗熱を取り、冷蔵庫で30分冷やして1cm幅に切ります。
8.お皿に盛り付けて完成です。

レモンのさわやかな酸味がとてもおいしい、ネギ塩レモンのよだれ鶏はいかがでしょうか。みじん切りにした長ねぎをたっぷり加えたタレが、鶏むね肉によく合います。レモンの酸味も加わり、飽きが来ず箸が止まらないおいしさです。タレにはラー油を使っておりピリ辛なので、辛い味が苦手な方はラー油の量を調節してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

-----タレ-----

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り)・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

ピリ辛ダレが相性抜群！鶏むね肉の白菜蒸しのご紹介です。白菜の上に、そぎ切りにした鶏むね肉をのせて電子レンジで加熱し、ピリ辛ダレをかけていただきます。ポン酢の酸味と、ニンニクの香りを効かせたピリ辛ダレは、食欲をそそる味わいです。とっても簡単で15分ほどでお作りいただけるので、忙しい日のおかずにぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• 白菜・・・4枚
• 生姜・・・10g
• (A)酒・・・大さじ1
• (A)ごま油・・・大さじ1

-----合わせダレ-----

• ポン酢・・・大さじ3
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1
• 豆板醤・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 小ねぎ (小口切り)・・・5g

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜は細切りにします。
2.生姜は細切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
4.耐熱皿に1、3の順にのせ、2を散らし、(A)をかけます。
5.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで7分ほど加熱します。
6.ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせます。
7.5に6をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

ちょっぴりスパイシーな、タンドリーチキン風サラダチキンはいかがでしょうか。カレー粉やすりおろしニンニクの風味が効いた、いつもとひと味違うサラダチキンができますよ。漬けダレに30分漬けて、電子レンジで加熱するだけなのでとっても簡単にお作りいただけます。ダイエット中の方のおかずやおつまみにおすすめ！ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• 鶏むね肉 (1枚)・・・200g

-----漬けダレ-----

• ケチャップ・・・大さじ2
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
• カレー粉・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

• パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

今回は、しっとりジューシーでおいしい鶏むね肉レシピをご紹介しました。クセのない味わいの鶏むね肉は、ピリ辛ダレや酸味の効いた味など、さまざまな味つけによく合い飽きずに楽しめます。手軽に作れるレシピばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。