最終更新日 2023.3.30

「手軽に“タンパク質”が摂れる！」タンパク質20g以上の“おかず”レシピ5選

健康のために、たんぱく質を積極的に摂りたい！とお考えの方もいることでしょう。でも、そうは言っても高たんぱくな料理ってどんなものなのか悩みますよね。

そこで今回は、そんなたんぱく質を意識している方にもおすすめの、たんぱく質が20g以上摂れるおかずレシピをご紹介します。定番の鶏ハムやサラダチキン、おつまみにもなるササミの明太焼きなどのレシピをピックアップ！ぜひチェックしてくださいね。

1.手軽に作れるシンプル鶏ハム

長時間置かなくてもすぐ作れるのがうれしい、ベーシックな鶏ハムのレシピをご紹介します。塩や砂糖をすりこんだ鶏むね肉を巻いてアルミホイルで包み、弱火でじっくり加熱しました。シンプルな塩味が鶏むね肉の旨味を存分に引き立て、やみつきになるおいしさです。しっとりとやわらかな食感で、リピートしたくなること間違いなし！そのまま食べるだけでなく、サラダと合わせてもおすすめです。

材料(2人前)

鶏むね肉・・・200g
(A)塩・・・小さじ2
(A)砂糖・・・小さじ2
(A)黒こしょう・・・ふたつまみ
お湯 (茹で用)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取っておきます。
1.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて開き、1cm程の均一な厚さにします。両面にフォークで穴を開けます。
2.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1の表面にすりこみ、5分程置きます。
3.水気を取り、手前から巻きます。ラップを二重に巻き、アルミホイルで包みます。
4.鍋に3が被るくらいのお湯を沸かし、3を入れ、弱火で30分程加熱します。火が通ったら火を止めて10分程置きます。
5.お湯から取り出し、粗熱が取れたら冷蔵庫で30分程冷やします。切り分けたらお皿に盛り付けて完成です。

2.簡単ササミ明太焼き

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やみつき必至のおつまみレシピ！鶏ささみの明太焼きを作ってみましょう。電子レンジで加熱した鶏ささみに明太子とゆず胡椒を合わせたものをのせ、オーブントースターで焼きあげました。明太子とゆず胡椒の風味のよさに食欲がそそられます。淡白な鶏ささみに、ピリッとした辛さが後を引くほどのおいしさ！仕上げにのせた大葉は彩りを添え、鶏ささみの旨味を引き立ててくれますよ。とっても簡単ですので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

鶏ささみ・・・3本
大葉・・・3枚
明太子・・・30g
酒・・・大さじ2
ゆず胡椒・・・小さじ1

-----添え物-----

大葉・・・1枚

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り、明太子は皮から身を取り出しておきます。
1.大葉は千切りにします。
2.鶏ささみを半分に切ります。耐熱皿にのせて酒をかけ、ラップをして500Wの電子レンジで3分加熱し、粗熱を取ります。
3.明太子とゆず胡椒を混ぜ合わせます。
4.2に3をのせ、アルミホイルを敷いた天板にのせて、オーブントースターで8分ほど焼きます。
5.お皿に添え物、4を盛り付け、1をのせて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

3.低糖質レンジで簡単サラダチキン

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電子レンジで手軽に作れる「サラダチキン」は、食べ応えのある一品がほしいときにぴったりです。すりおろしニンニクや鶏ガラスープの素を鶏むね肉と合わせ、電子レンジで加熱しました。鶏ガラスープの素を使った中華風味の味つけがやみつき必至！ごま油とすりおろしニンニクの風味が食欲をそそり、ぱくぱく食べられますよ。サラダ菜に包んだりそのまま食べたりとアレンジも豊富な一品です。

材料(1人前)

鶏むね肉・・・200g

-----調味料-----

料理酒・・・大さじ1
ごま油・・・小さじ1
鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
すりおろしニンニク・・・小さじ1/2

サンチュ (盛り付け用)・・・1枚

作り方

1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数カ所穴を開けます。
2.耐熱ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせたら1を入れ、ぴったりとラップをかけ、冷蔵庫で30分漬けます。
3.2にふんわりとラップをかけ直し、600Wのレンジで3分加熱したら取り出し、鶏むね肉をひっくり返し更に3分程火が通るまで加熱します。
4.粗熱が取れたら5mm幅に切り、サンチュを敷いた皿に盛り付けたら完成です。

4.鶏むね肉の梅しそ胡麻和え

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梅と大葉のさっぱりとした味わいがクセになる、鶏むね肉の梅しそ胡麻和えはいかがですか？電子レンジで加熱した鶏むね肉を、めんつゆや梅肉で和えて仕上げました。しっとりとした鶏むね肉に、梅の酸味と大葉の爽やかな味わいがよく合います。とても食べやすい一品なので、一度食べるとハマること間違いありません！ごはんのおかずやお酒のおつまみにもぴったりですよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

鶏むね肉・・・200g
料理酒・・・大さじ1
大葉・・・10枚

-----調味料-----

めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
梅肉・・・大さじ1
白すりごま・・・大さじ1

作り方

準備.鶏むね肉の皮は取り除いておきます。
1.大葉は軸を切り落とし、千切りにします。
2.鶏むね肉はフォークで数か所穴を開け、耐熱ボウルに入れ料理酒をふりかけたら、ふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで5分加熱します。
3.ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせます。
4.2の粗熱が取れたら、一口大に切ります。
5.3に1と4を加え和えたら、皿に盛り付け完成です。

5.レンジだけですぐ作れる鶏ささみの味噌チーズ

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コクうまな味わいに箸が止まらない「レンジだけですぐ作れる鶏ささみの味噌チーズ」をご紹介します。こちらのレシピも電子レンジを使うのでとっても簡単！一度加熱した鶏ささみにみそとチーズをのせ、もう一度電子レンジで加熱しました。みその濃厚な味わいとチーズのコクが鶏ささみと相性抜群で、絶品のおいしさ！とろっととろけるチーズに満足度の高い一品です。手間なくお作りいただけますので、レシピを覚えておくと便利ですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)