「ダイエット中の献立にも！」覚えておきたい“低糖質おかず”レシピ3選

ダイエット中に糖質控えめのおかずを作ろうと思っても、何を作ればよいか迷われる方も多いのではないでしょうか？今回は、そんなときにぴったりの低糖質おかずレシピをご紹介します。なめこでとろみ付けしたマーボー豆腐風や、サクッとおいしいメンチカツなどのレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

糖質6.7g/207kcal（1人分・キャベツとミニトマトは除く）
揚げ物が食べたくなったときは「油揚げで メンチカツ」がおすすめです。裏返した油揚げの中に肉だねを詰めて揚げることで、衣なしでもサクサクとした食感に仕上げることができます。ジューシーな肉だねもボリューム満点で、満足度の高い一品です。身近な材料で手軽に作れますので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(1人前)

• 油揚げ (20g)・・・1枚
• 豚ひき肉・・・50g
• 玉ねぎ・・・20g
• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• 揚げ油・・・適量
• キャベツ (千切り)・・・適量
• ミニトマト・・・適量
• 中濃ソース・・・大さじ1

作り方

1.油揚げは菜箸を転がして開きやすくし、横半分に切って裏返します。
2.玉ねぎはみじん切りにします。
3.ボウルに豚ひき肉、2、(A)を入れて粘り気が出るまで捏ね、2等分にします。
4.1に3を詰め、上を爪楊枝で留めます。
5.鍋底から3cmの高さまで揚げ油を注ぎ、180℃に温めたら4をきつね色になるまで10分ほど揚げ、油を切ります。
6.器に盛り付け、キャベツ、ミニトマト、中濃ソースを添えたら完成です。

糖質7g/313Kcal(1人分) （低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます。）
食べ応え満点！「なめこのとろみでマーボー豆腐風」をご紹介します。なめこのとろみを利用することで、片栗粉の使用量を抑えました。ピリッと辛いマーボー豆腐風の味つけに、意外にもなめこがよく合います。つるんとした食感も楽しめて、やみつきになること間違いなし！どなたでも簡単にとろみ付けできますので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• 木綿豆腐・・・150g
• なめこ・・・100g
• 豚ひき肉・・・50g
• 長ねぎ・・・5cm
• ニンニク・・・1/2片
• 生姜・・・5g

調味料

• 水・・・大さじ1
• しょうゆ・・・小さじ1
• 豆板醤・・・小さじ1
• みそ・・・小さじ1
• 顆粒低カロリー甘味料・・・小さじ1
• 塩・・・小さじ1/4

鶏がらスープ

• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/4
• 水・・・100ml
• ごま油・・・大さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.なめこは水洗いして水気を切っておきます。
1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れてラップをせずに500Wの電子レンジで3分加熱し、キッチンペーパーを外してザルに置き、粗熱を取って水切りします。
2.木綿豆腐は1.5cm角に切ります。
3.長ねぎ、ニンニク、生姜は粗みじん切りにします。
4.ボウルに調味料の材料を入れ混ぜます。
5.別のボウルに鶏がらスープの材料を入れて混ぜます。
6.中火で熱したフライパンにごま油をひき、3を入れ炒めます。香りが出たら豚ひき肉を入れ炒めます。
7.豚ひき肉の色が変わったら4を入れ、全体が馴染んだら5を入れ、強火で加熱します。煮立ったらなめこを入れ中火で2分程加熱します。
8.2を入れ中火で2分程加熱し、全体に絡めたら火を止め、器に盛り付けて小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

糖質6.2g（低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます）/167Kcal（1人分）
きのこの旨味たっぷりの、しらたきのチャプチェはいかがですか？春雨の代わりにしらたきを使い、きのこや牛肉、パプリカなど、具だくさんで食べ応えのある一品に仕上げました。ほんのりニンニクを効かせた甘辛い味つけにやみつき必至！簡単に作れてとてもおいしいので、レシピを覚えておくと便利ですよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人前)

• しらたき・・・100g
• 牛こま切れ肉・・・50g
• 塩こしょう (牛肉用)・・・ふたつまみ
• しめじ・・・50g
• エリンギ・・・30g
• ピーマン・・・10g
• 赤パプリカ・・・10g

調味料

• しょうゆ・・・小さじ2
• 顆粒低カロリー甘味料・・・小さじ1
• 料理酒・・・小さじ1
• コチュジャン・・・小さじ1/2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2

• ごま油・・・小さじ1
• 糸唐辛子 (飾り用)・・・適量

作り方

準備.しらたきは水気を切っておきます。ピーマンと赤パプリカはヘタと種を取り除いておきます。
1.しらたきは10cm幅に切ります。
2.しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。エリンギは縦半分に切り、薄い斜め切りにします。ピーマンと赤パプリカは薄い斜め切りにします。
3.牛こま切れ肉は3cm幅に切り、塩こしょうをまんべんなくふります。
4.ボウルに調味料の材料を入れて混ぜます。
5.中火で熱したフライパンにごま油をひき、3を入れて炒めます。肉の色が変わってきたら2を入れて炒めます。
6.しめじがしんなりし、牛こま切れ肉に火が通ったら1、4を入れ、中火で炒めます。
7.水分がなくなり全体に味がなじんだら火から下ろします。器に盛り付け、糸唐辛子をのせて完成です。

いかがでしたか？今回はダイエット中にもおすすめの低糖質おかずのレシピをご紹介しました。とろみ付けになめこ、春雨の代わりに白滝、など一般的なレシピで使用する材料をほかの材料に置き換えることで糖質を抑えられますよ。ぜひダイエット中のレシピに悩んだときに、参考にしてくださいね。

※健康維持のためには、1日3食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。