レンジで簡単！高たんぱく質＆低脂質な“ダイエット”レシピ5選

ダイエット中は、たんぱく質をしっかりと摂りながらも、脂質は抑えたいところ。そんな気持ちを叶える料理を簡単に作れたら、毎日のお食事づくりがぐんと楽になりますよね。

そこで今回は、火を使わずに電子レンジでOK！高たんぱく質＆低脂質のおかずレシピをご紹介します。定番のサラダチキンをはじめ、ネギ塩レモンのよだれ鶏や鶏むね肉の塩麹蒸しなど、簡単なのにおいしいレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

手軽にたんぱく質が摂れる、サラダチキン風レシピのご紹介です。鶏むね肉に調味料を揉みこんで漬けたあとは、電子レンジで加熱するだけで簡単に作れます。サラダや麺類のトッピング、サンドイッチの具材などに使えてとても便利なレシピです。しっとりとした食感でおいしいので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉 (1枚)・・・200g
• 料理酒・・・大さじ1
• 塩・・・小さじ1/4
• フリルレタス・・・1枚

作り方

1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.ポリ袋に1、料理酒、塩を入れて揉みこみ、冷蔵庫で30分ほど漬け込みます。
3.耐熱皿に移し、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで中に火が通るまで6分ほど加熱します。
4.粗熱を取り、1cm幅に切ります。フリルレタスを敷いたお皿に盛り付けて完成です。

低脂質でも食べ応えあり！鶏むね肉の白菜蒸しはいかがでしょうか。ポン酢とめんつゆを合わせた酸味のあるタレが、淡白な味わいの鶏むね肉と相性抜群。ピリッと辛い豆板醤と香ばしいごまの風味が食欲をそそり、箸が止まらないおいしさです。白菜がおいしい季節に、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• 白菜・・・4枚
• 生姜・・・10g
• (A)酒・・・大さじ1
• (A)ごま油・・・大さじ1

-----合わせダレ-----

• ポン酢・・・大さじ3
• めんつゆ (2倍濃縮) ・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1
• 豆板醤・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 小ねぎ (小口切り) ・・・5g

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜は細切りにします。
2.生姜は細切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
4.耐熱皿に1、3の順にのせ、2を散らし、(A)をかけます。
5.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで7分ほど加熱します。
6.ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせます。
7.5に6をかけて完成です。

よだれが出るほどおいしいという意味の四川料理「よだれ鶏」を、さっぱりとしたネギ塩レモンダレでアレンジ！タレは白だしをベースに爽やかな酸味のレモン汁を加え、香味野菜をたっぷりと入れて風味豊かに仕上げました。ラー油が後引く辛さで、おつまみにぴったり。鶏むね肉は、皮を取り除くことで脂質をカットできますよ。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

-----タレ-----

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り) ・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

しっとりやわらかな、鶏むね肉の塩麹蒸しのご紹介です。塩麹を揉み込むことで、淡白な味わいの鶏むね肉が旨味たっぷりの一品に仕上がります。ごはんにもお酒にもぴったりなので、脂質を抑えながらたんぱく質をしっかり摂りたい方におすすめですよ。塩麹の活用法として、覚えておくと便利なレシピです。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・300g
• 塩こしょう・・・少々
• 長ねぎ・・・1/3本
• (A)塩麹・・・大さじ1
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• 大葉・・・1枚
• 白いりごま・・・適量

作り方

準備.大葉は細かく刻んでおきます。
1.長ねぎは斜め薄切りにします。
2.鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうをふります。
3.耐熱皿に1、2、(A)を入れてよく揉み込み、ラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.中に火が通るまで600Wの電子レンジで5分加熱します。
5.大葉をのせ、白いりごまをかけて完成です。

鶏ささみ肉とキャベツでぱぱっと作れる、レンジ蒸しをご紹介します。味つけは焼肉のタレを使うので、少ない調味料で簡単に味が決まります。レンジで加熱した甘いキャベツに、鶏ささみの旨味が染み込んでとてもおいしいですよ。ボリューム感があるので、忙しい日のメインにおすすめの一品です。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れ、2をのせ、(A)をかけて上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付け完成です。

いかがでしたか。電子レンジで簡単に作れる、たんぱく質がしっかり摂れて低脂質なおかずをご紹介しました。電子レンジを活用することで油を使わずに調理でき、余分な脂質をカットできるのもうれしいポイント。ぜひご紹介したレシピを、毎日のお食事づくりにお役立てくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。