玄米ってどんな米？玄米のおいしい炊き方や活用レシピをご紹介

「玄米」とは、稲の実から籾殻だけを取り除き、胚芽や糠が残った状態のものです。これを精米すると、私たちが普段よく食べている精白米になります。今回は、玄米について、精白米との違いや、おいしい炊き方について解説します。玄米を使ったおすすめレシピもご紹介するので、ぜひ最後までご覧くださいね。

玄米は、稲の実を乾燥させた「籾（もみ）」から籾殻を取り除いたものです。私たちが普段よく食べている精白米は、この玄米の表面についている糠でできた糠層や胚芽を取り除き、白い胚乳だけにしたものなんですよ。

玄米から精白米にすることを「精米」といいますが、精米時に糠や胚芽をあえて残したものを「分づき米」といいます。つまり、分づき米は、玄米と精白米の間の状態であるといえますが、精米の度合いによって、3分づき、5分づき、7分づきと呼び方が変わります。3分づきは玄米から糠層と胚芽を3割取り除いたもの、5分づきは5割、7分づきは7割…と、数字が大きいほど精米度が高く、精白米に近い状態です。

玄米を覆っている糠層は、白米と比べると少し硬いため、7分づきに比べると3分づきの方がしっかり噛む必要があります。好みによってその歯ごたえが好きと感じる方や、食べづらいと感じる方がいるかもしれません。

続いて、玄米に含まれる栄養素について確認してみましょう。白米との比較も合わせてチェックしてみてくださいね。

玄米（100g）に含まれる主な栄養素は以下の通りです。

• エネルギー　346kcal
• たんぱく質　6.8g
• 脂質　2.7g
• 炭水化物　74.3g
• マグネシウム　110mg
• リン　290mg
• 鉄　2.1mg
• ビタミンB1　0.41mg
• ビタミンB2　0.04mg
• ビタミンB6　0.45mg
• 食物繊維　3.0g

精白米（うるち米、100g）に含まれる主な栄養素は以下の通りです。

• エネルギー　342kcal
• たんぱく質　6.1g
• 脂質　0.9g
• 炭水化物　77.6g
• マグネシウム　23mg
• リン　95mg
• 鉄　0.8mg
• ビタミンB1　0.08mg
• ビタミンB2　0.02mg
• ビタミンB6　0.12mg
• 食物繊維　0.5g

玄米と精白米の栄養価を比較してみましょう。たんぱく質、脂質、マグネシウムや鉄などのミネラル、ビタミン類、食物繊維などは、玄米の方が多く含まれています。この差は、玄米から精白米に精米するときに取り除いてしまう糠層や胚芽に含まれている分の栄養価なんですよ。分づき米で比較すると、より精白度の高い7分づきより、玄米に近い3分づきの方が栄養価が高いことがわかりますね。

玄米と白米を比較したところで、玄米を食べてみたくなった方もいらっしゃるのではないでしょうか？ここでは、玄米のおいしい炊き方をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

玄米をおいしく炊くには、ポイントがいくつかあります。精白米とは少し違うので、しっかり覚えておいてくださいね。

手でサッと混ぜながら2回ほど洗ったあと、玄米を両手の平で擦るようにして洗います。こうすることで表面に傷がついて水を吸いやすくなるので、ふっくら炊きあげることができますよ。強く擦りすぎると玄米が割れてしまうので、やさしくもみ洗いしてくださいね。

水の量は、精白米に比べて多めにします。精白米より吸水しづらいので、浸水時間は6時間ほど必要です。いつも食べている精白米よりパラッとしていて、プチプチとした食感がクセになりますよ。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ここからは、玄米を使ったおすすめレシピをご紹介します。おにぎりやチャーハンなどの主食レシピはもちろん、さっぱりといただける彩り野菜の玄米サラダもご紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね。

具だくさんで満足感ばっちり！玄米で五目炊き込みごはんを作ってみましょう。具材を準備すれば、あとは炊飯器にお任せなのでとっても簡単。鶏もも肉やしめじの旨味が玄米によく染み込み、とってもおいしいですよ。しめじを舞茸や椎茸で代用すると、また違ったおいしさも楽しめます。

発芽玄米を使った、ちりめんじゃこの菜飯のご紹介です。ふっくらとした発芽玄米にサッと炒めたカブの葉のシャキシャキとした食感がいいアクセントとなっています。ちりめんじゃこの旨味とごま油の風味、さわやかな色合いが食欲をそそります。ぜひ作ってみてくださいね。

夜食にもおすすめ！カリカリ梅と香味野菜の玄米粥です。味つけは白だしだけなのでとっても簡単。やさしい味つけが、ミョウガや大葉などの香味野菜の風味とカリカリ梅の酸味を引き立て、さっぱりといただけます。ぜひお試しくださいね。

オーブントースターを使って、焼きおにぎりを作ってみましょう。鶏ガラスープの素やみそを使ったコクのある味つけながら、ミョウガや大葉のさわやかなアクセントも効いていて、手が止まらないおいしさですよ。焼けたみその香ばしさも相性抜群！お酒のあとのシメとしてもおすすめの一品です。

鮭フレークを使って手軽に作れる玄米チャーハンのご紹介です。歯ごたえのある玄米に、長ねぎと鮭フレークがよく合いますよ。白米で作るより簡単にパラッと仕上げることができます。溶き卵と玄米ごはんをあらかじめ混ぜ合わせておくことで、均一に卵がなじみやすくなりますよ。

ニンニクの香りが食欲をそそる、とろーりチーズのガーリックトマトリゾット風です。トマトベースの味つけに、ベーコンの旨味が相性抜群！2種類のチーズでコクもプラスされ、やみつきになるおいしさです。玄米のプチプチした食感がアクセントになった食べごたえのある一品ですよ。

まるでカフェのような一品！彩り野菜の玄米カレーはいかがでしょうか。豚ひき肉を具材としたシンプルなカレーと、彩り豊かな野菜で、最後の一口まで飽きずに楽しめます。とってもおしゃれな見た目は、おもてなしにもぴったりですよ。お好みの野菜を使って作ってみてくださいね。

さっぱりとした味わいの、彩り野菜の玄米サラダです。パラッとしていて歯ごたえがある玄米は、主食メニューだけでなくサラダにも活用できるんですよ。小さめに切った野菜と玄米が、酸味のあるドレッシングによく合い、スプーンでモリモリ食べられるサラダです。混ぜ合わせてから少し時間をおくと味がよくなじみ、よりおいしくなります。ぜひ挑戦してみてくださいね。

今回は、玄米の特徴やおいしい炊き方に加え、おすすめレシピを合わせてご紹介しました。むずかしそうなイメージを持たれがちな玄米ですが、じつは調理も難しくないので、積極的に食事に取り入れてみたいものですね。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ作ってみてくださいね。

クラシルでは、玄米を使ったレシピをほかにもたくさんご紹介しています。そちらも、ぜひ参考にしてみてください。