【実は優れモノ！】小松菜の栄養価がすごい！効率的に栄養を摂取するポイントは？

スーパーでいつも見かける「小松菜」。じつは栄養価が高いすぐれものなんです！そこで今回は、あまり知られていない小松菜の栄養について解説します。効率よく栄養を摂取するポイントとあわせてご紹介しますよ。記事の後半では、小松菜を使った炒め物レシピもご紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね！

まずは小松菜の栄養成分を見てみましょう。小松菜100gあたりに含まれる主要な栄養素は、以下の通りです。

• エネルギー　13kcal
• 水分　94.1g
• たんぱく質　1.5g
• 脂質　0.2g
• 炭水化物　2.4g
• カリウム　500mg
• カルシウム　170mg
• 鉄　2.8mg
• β-カロテン　3100μg
• ビタミンC　39mg

小松菜は、赤血球の栄養素になる「鉄」や、骨や歯を形成する「カルシウム」、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必要な「ビタミンC」などを多く含む野菜です。カルシウムの含有量は、なんと牛乳に匹敵するほど！また、抗酸化作用が高く免疫力を高めてくれるβ-カロテンも豊富で、とっても優秀な野菜なんですよ。

小松菜には栄養がたっぷり含まれていることがわかりました。では、小松菜をどのように調理すると、効率よく栄養を摂取することができるのでしょうか。3つのポイントをご紹介します。参考にしてみてくださいね。

小松菜はアクが少ない野菜です。ビタミンCを多く含む小松菜ですが、ビタミンCは熱に弱く水溶性であることから、下ゆでせずにそのまま調理して食べるのがおすすめです。

カルシウムは体内への吸収率が低いため、そのまま小松菜を食べるだけでは効果があまり期待できません。そこで、カルシウムの吸収率を高めてくれるのが「ビタミンD」です。鮭やサンマ、しいたけや卵など、ビタミンDが含まれる食材と一緒に食べることで、カルシウムの吸収をサポートしてくれますよ。

調理するときに捨てがちな根元部分ですが、小松菜は根元部分にも栄養が詰まっています。調理するときは、根元部分の土をしっかりと洗い流せば余すことなく食べられます。

小松菜の栄養と食べ方のコツがことがわかったところで、ここからは小松菜を使ったおすすめレシピをご紹介しますよ。ビタミンDを含む鮭と小松菜の組み合わせは、効率よく栄養を摂取できる組みあわせです。ぜひチェックしてみてくださいね。

今日の晩ごはんにおすすめ！鮭と小松菜のオイスター炒めのご紹介です。香ばしく焼いた鮭にシャキッと歯ごたえある小松菜の食感がよく合い、やみつきになる一品です。オイスターソースのこっくりとした味つけは、白いごはんにもピッタリ！栄養たっぷりのメインディッシュを、ぜひレパートリーに加えてくださいね。

材料(2人前)

• 鮭・・・200g
• 塩こしょう・・・ふたつまみ
• 薄力粉・・・大さじ1
• 小松菜・・・200g
• ニンニク・・・1片
• (A)オイスターソース・・・大さじ1
• (A)みりん・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• サラダ油・・・小さじ1

作り方

1.小松菜は根元を切り落として4cm幅に切り、茎と葉に分けます。
2.ニンニクはみじん切りにします。
3.鮭は3cm幅に切り、塩こしょう、薄力粉をふります。
4.フライパンを中火にかけ、サラダ油、2を入れ、香りが立ったら3を皮目を下にして焼きます。
5.皮目に焼き色が付いたら裏返し、小松菜の茎の部分を入れて中火のまま炒めます。
6.茎が柔らかくなってきたら、小松菜も葉の部分、(A)を入れて炒め、全体に火が通ったら、器に盛って完成です。

いかがでしたか？今回は小松菜の栄養と、効率よく摂取できるポイントをご紹介しました。年間を通して手に入りやすい小松菜は、栄養たっぷりな上に調理のしやすさも人気の理由のひとつです。今回ご紹介した内容を参考に、毎日の食卓に小松菜を取り入れてみてくださいね。