牛乳のカロリーはどのくらい？活用レシピもご紹介！

「牛乳」は毎日飲むという方も多いですが、カロリーがどれくらいあるのか、またどんな成分が含まれているのかご存知ですか？手に入りやすく身近な飲み物ですが、意外に知らないことも多いかもしれません。そこで今回は、牛乳や低脂肪乳に含まれるカロリーや栄養素の解説、さらに牛乳を使った活用レシピをご紹介します。

牛乳とは、牛から搾ったままの乳を均質化と呼ばれる乳脂肪球の大きさを細かくする処理を行い、加熱殺菌したものです。成分は乳脂肪分を3.0％、無脂乳固形分を8.0％以上含み、細菌の数が1mlあたり5万個以下のものを指します。水や添加物などを加えたり、加工したりすることは法律で禁止されています。

ここでは牛乳のカロリーをよく使う単位ごとにわかりやすく解説します。

牛乳100mlのカロリー：63kcal
牛乳200ml（約コップ1杯）のカロリー：126kcal
牛乳500ml（牛乳パック小1本）のカロリー：315kcal
牛乳1000ml（牛乳パック1本）のカロリー：630kcal

毎日の摂取量がコップ1杯程度であれば問題ありませんが、毎日コップ2杯以上飲むという方は総カロリーに気をつけながら楽しんでくださいね。

※牛乳100mlあたり103.2gとして計算しています

低脂肪乳とは生乳から乳脂肪分の一部を減らして低脂肪にしたもので、牛乳と比べるとあっさりとした味わいが特徴です。成分として、乳脂肪分が0.5％以上1.5%以下、無脂乳固形分が8.0％以上含まれていることが条件づけられています。

ここでは低脂肪乳のカロリーをよく使う単位ごとにわかりやすく解説します。

低脂肪乳100mlのカロリー：44kcal
低脂肪乳200ml（約コップ1杯）のカロリー：87kcal
低脂肪乳500ml（牛乳パック小1本）のカロリー：218kcal
低脂肪乳1000ml（牛乳パック1本）のカロリー：436kcal

低脂肪乳は牛乳と比較するとカロリーがやや低いということがわかります。

※低脂肪乳100mlあたり103.7gとして計算しています

ここでは、コップ1杯あたり（200ml）の牛乳や低脂肪乳に含まれる栄養素について比較していきます。

■牛乳に含まれる栄養素（200ml／206.4g）

たんぱく質：6.8g、脂質：7.8g、炭水化物：9.9g、カルシウム：230mg

■低脂肪乳に含まれる栄養素（200ml／207.4g）

たんぱく質：7.8g、脂質：2.1g、炭水化物：11.4g、カルシウム：270mg

基本的にはどちらを飲んでもよいですが、摂りたい栄養素や抑えたい栄養素に応じて種類を選ぶようにするのもいいかもしれませんね。

※牛乳200mlは206.4gとして計算しています

※低脂肪乳200mlは207.4gとして計算しています

牛乳の特徴や成分についてわかったところで、ここからは牛乳を使ったおすすめレシピをご紹介します。飲み物やデザートに使うイメージが多いですが、スープやお鍋など幅広い料理に使うこともできるので、ぜひ参考にしてくださいね。

電子レンジでさっと作れる！キャベツとベーコンを使ったミルクスープのレシピです。仕上げにかけるブラックペッパーの香りがよく、ミルキーでありながらもピリッと引き締まった味わいがクセになります。少ない材料で手早くお作りいただけますので、朝ごはんやちょっと小腹が空いたときなどにもぴったりの一品です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

生米ではなく、ごはんを使って手軽にできるリゾット風の一品はいかがでしょうか。牛乳だけではなく、チーズとバターを使っているので濃厚でクリーミーな仕上がりに。バターとニンニクの香りが効いていて、食欲をそそりますよ。やさしい味わいで朝ごはんにもぴったりですので、ぜひ作ってみてくださいね。

さまざまな具材の旨味が溶け込んだ、自宅で簡単 野菜たっぷり長崎ちゃんぽんを作ってみましょう！難しそうなちゃんぽんのスープも牛乳を使うと簡単に作ることができますよ。豚肉と野菜、エビがスープに甘みと旨味をプラスしてくれます。具材たっぷりで食べ応えのある一品に仕上げてくださいね。

牛乳でまろやかな味わいに仕上げたとんこつスープ風の鍋レシピです。豚バラ肉やもやし、きくらげなどを入れることで、とんこつラーメン風に仕上がりますよ。シャキシャキのもやしやコリコリとしたきくらげの食感も楽しく、どんどん食べ進められる一品。シメはちゃんぽん麺がおすすめです。

少ない材料で作れる、やさしい甘さのミルクアイスクリームはいかがでしょうか。牛乳以外に水分を加えていないので、濃厚でなめらかなくちどけのよさをお楽しみいただけますよ。時間はかかりますが、作り方はとても簡単ですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ご家庭にある材料で、生姜の香りが効いたチャイ風のミルクティーを作ってみませんか。メープルシロップで甘みをつけて、さっぱりとした甘さに仕上げた一品です。材料を合わせて加熱し、蒸らすだけの簡単レシピなので、ほっとひと息ついきたいときにもぜひお試しくださいね。

牛乳と一緒に飲むクラッシュタイプのコーヒーゼリーです。細かいコーヒーゼリーが見た目でものど越しでも楽しめるので、おもてなしにもぴったり！まろやかでありながらもあっさりとした味わいで、ごくごく飲めるおいしさです。甘さが足りない場合はガムシロップなどで調整できますので、お好みに合わせて作ってみてくださいね。

ちょっと甘いものが食べたいときに、ポリッジはいかがでしょうか。ポリッジとは、イギリスのオートミールを使ったミルク粥のこと。オートミールが牛乳を吸って膨らむので少量でも食べ応えがありますよ。フルーツやナッツなどお気に入りのトッピングで楽しんでみてくださいね。

※こちらのレシピは、はちみつを使用しております。 1歳未満（乳児）のお子様はお召し上がりにならないようご注意ください。 はちみつは、砂糖でも代用できます。それぞれ種類によって甘さが異なりますのでお好みで調整してください。

今回は牛乳と低脂肪乳のカロリーや含まれる栄養素、おすすめのレシピについて解説しました。牛乳と低脂肪乳では、カロリーや成分が異なりますので、飲み比べて味の違いなどを楽しんでみるのもおもしろいかもしれませんね。

牛乳はそのまま飲むのはもちろん、デザートや料理にも使うことができます。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひさまざまな料理に牛乳を取り入れてみてくださいね。