実はそんなに多くない！？レモン1個にはどのくらいのビタミンCが含まれている？管理栄養士に聞いた

「レモン〇個分のビタミンC」といった表現、食品のパッケージでよく見ませんか？ビタミンCがたくさん摂取できそうで、つい手に取ってしまいますよね。ところで、レモン1個にはどのくらいのビタミンCが含まれているのでしょうか？今回は、クラシルの管理栄養士（村田里佳さん）が監修のもと、ビタミンCの効能や、ビタミンCが多い食材の紹介と共に解説します。レモンを使ったさっぱりおいしいスイーツのレシピもご紹介しますよ！

ビタミンCと聞くと、なんとなく積極的に摂取した方がいいイメージがありますよね。しかし、その理由はご存じですか？ビタミンCはなぜ体に必要なのか、まずはビタミンCの働きや、不足した場合の影響について見ていきましょう。

■ 肌や粘膜の健康維持に役立つ

ビタミンCは、コラーゲンを作るのに欠かせない栄養素です。コラーゲンには体の中で細胞同士をつなぐという大切な役目があり、肌や粘膜、血管や骨などを健やかに保ってくれます。

■ 動脈硬化や心疾患の予防

ビタミンCには、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用も。この効果により、動脈硬化や心疾患の予防が期待できます。

■ ストレスに強くなる

私たちは、精神的にも物理的にも日々さまざまなストレスにさらされていますよね。ビタミンCには、そんなストレスに対する抵抗力を高める効果もあります。

■ 貧血の予防効果

鉄の吸収を助ける働きもあり、貧血予防の効果が期待できます。貧血が気になっている方は、特に意識して摂取したいですね。

■ 抵抗力が低下する

ビタミンCが不足すると、疲れやすくなったり、ストレスに対する抵抗力が落ちることがあります。免疫力も低下すると、風邪や感染症にかかりやすくなる原因にもなります。

■ お肌のハリや鉄が不足する原因に

コラーゲンをつくるのに不可欠なビタミンC。不足すると肌のハリも失われていきます。また、鉄の吸収をサポートするビタミンCが不足すると、貧血になりやすくなってしまいます。

このように、健康維持に大切な役割があるビタミンC。わたし達の体内で合成することはできないので食事などから摂る必要があるんですよ。このあとは、ビタミンCの摂取方法について見ていきましょう。

さて、ビタミンCといえば！レモンですよね。レモンにはどのくらいビタミンCが含まれているのでしょうか？

レモン1個に含まれるビタミンCは約20mgです。それに対して、成人のビタミンC摂取推奨量は1日100㎎！食品のパッケージに「レモン1個分のビタミンC」と書かれていると、すごくたくさんのビタミンCが摂れるように感じますが、じつは1日の推奨量の1/5ほどなんですよ。

レモンに含まれるビタミンCがそれほど多くないのは意外ですよね。では、レモン以外に、ビタミンCが多く含まれる食材にはどんなものがあるのでしょうか。

ビタミンCが多い食材（可食部100g当たりの含有量）

• アセロラ：1,700mg
  
• ピーマン：76mg
  
• 赤ピーマン：170mg
  
• ブロッコリー：140mg
  
• キウイフルーツ（黄）：140mg
  
• キウイフルーツ（緑）：71mg
  
• イチゴ：62mg
  
• キャベツ：41mg
  
• ジャガイモ：28mg
  
• サツマイモ：25mg
  

レモン果汁のビタミンCは100g当たり50mg。ピーマンやブロッコリーの方がビタミンCの量が多い上に、食事としても摂取しやすそうですよね。

1日の推奨量を目安に、レモンをはじめとするさまざまな食材からバランスよくビタミンCを摂りたいですね。

レモンを食べるのはビタミンC摂取のためだけでなく、爽やかな香りでおいしいですよね。そして、レモンの話をしていると、さっぱりとしたスイーツが食べたくなりませんか？ここからは暑い時期に食べたい、レモンを使ったレシピをご紹介します。ひんやり冷たい絶品スイーツをピックアップしました！ぜひチェックしてみてくださいね。

炭酸水を使ったしゅわしゅわ感がうれしい、さわやかなレモンゼリーのレシピをご紹介します。レモンの酸味と炭酸の爽快感で、見た目だけでなく味わいも涼しいスイーツです。レモンを果汁だけでなく角切りで使っているので、酸味だけでなく果実感もお楽しみいただけます。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 炭酸水・・・300ml
• レモン・・・1個
• 砂糖・・・70g
• 粉ゼラチン・・・7g
• 水 (ゼラチン用)・・・大さじ2
• ミント・・・適量

作り方

準備.レモンは皮を剥いておきます。 炭酸水は常温に戻しておきます。
1.水にゼラチンを入れてふやかします。
2.レモンを1cm角に切り、種を取ります。
3.鍋に炭酸水の100ml分、2、砂糖を入れて加熱します。沸騰したら火からおろし、60℃程度まで粗熱がとれたら1を入れて溶かします。
4.残りの炭酸水を静かに入れて軽く混ぜます。
5.器に注ぎ、冷蔵庫で固まるまで2時間程冷やし固めます。
6.ミントをのせて完成です。

やさしい甘酸っぱさがクセになる、はちみつレモンのスコップレアチーズケーキはいかがでしょうか？コクのあるレアチーズケーキに、レモンの酸味とはちみつのやさしい甘みがマッチしたはちみつレモンをトッピングしました。スコップタイプなので特別な型も必要なく、気軽にお作りいただけますよ。

材料(1台分(500ml容器）)

レアチーズケーキ

• クリームチーズ・・・200g
• 生クリーム・・・100ml
• 無糖ヨーグルト・・・100g
• 砂糖・・・50g
• レモン汁・・・大さじ1
• 粉ゼラチン・・・8g
• 水 (ふやかす用)・・・大さじ2

はちみつレモン

• レモン・・・1個
• はちみつ・・・大さじ4

• ミント (飾り用)・・・適量

作り方

1.はちみつレモンを作ります。レモンを5mm幅の薄切りにします。ボウルに入れ、はちみつを注ぎ、ラップをして冷蔵庫で2時間ほどおきます。
2.水にゼラチンをふり入れてふやかします。
3.鍋に生クリームの半量を入れて沸騰直前まで弱火で熱し、火から下ろして2を入れて溶かします。
4.ボウルにクリームチーズ、残りの生クリーム、無糖ヨーグルト、砂糖を入れてホイッパーで混ぜます。
5.よく混ざったら3、レモン汁を加えてさらに混ぜます。
6.容器に流し込み、冷蔵庫で1時間程冷やし固めます。
7.汁気を切った1、ミントをのせて完成です。

※こちらのレシピは、はちみつを使用しております。 1歳未満（乳児）のお子様はお召し上がりにならないようご注意ください。 はちみつは、砂糖でも代用できます。それぞれ種類によって甘さが異なりますのでお好みで調整してください。

いかがでしたか？今回はビタミンCの役割と、レモンを使ったさわやかなスイーツのレシピをご紹介しました。レモン以外にもビタミンCを多く含む食材はたくさんあります。大切な栄養素ビタミンCを摂るためにも、バランスよくいろいろな食材を食べるようにしましょう。

監修：クラシル　管理栄養士　村田里佳