長芋の選び方と栄養素｜買い物で役立つ基本の「き」

とろろや炒めもの、ごはんのおかず、お酒のおつまみなど、さまざまな楽しみ方ができる「長芋」。生だと粘り気があってシャキッとした食感ですが、加熱するとホクホク、ふわふわに。そんな食感の違いも楽しみたいですよね。今回は、長芋に含まれる栄養素と、おいしい長芋の選び方をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

長芋は、ヤマノイモ科に属する芋のひとつです。ヤマノイモ科には「いちょういも」「大和芋」「自然薯」などがありますが、長芋はなかでも広く流通しており、手に入りやすい品種です。粘りが強い自然薯などに比べるときめはやや粗く、水分が多いのが特徴。

また、加熱することで食感が大きく変わるのもポイントです。生のまま食べるとシャキシャキしていますが、熱を加えるとホクホクの歯ざわりに変化するので、さまざまな調理法を試してお好みのバランスを探すのもいいですね。

長芋100gに含まれる主な栄養価は以下の通りです。

• エネルギー　　64kcal
  
• たんぱく質　　2.2g
  
• 脂質　　　　　0.3g
• 炭水化物　　　13.9g
  
• カリウム　　　430mg
  
• ビオチン　　　2.2μg
• 食物繊維　　　1.0g

■ムチン
長芋の粘りは、オクラや納豆と同じく「ムチン」というぬめり成分によるものです。ムチンには胃腸を保護する効果が期待でき、消化にも優れています。

■ビタミンB1
水溶性ビタミンのひとつです。糖質がエネルギーに変わるのをサポートしたり、神経の働きを調整したりする働きがあります。

■食物繊維
長芋には、食物繊維も含まれています。便通を整えたり、血糖値上昇の抑制などの働きが期待できます。

■ジアスターゼ
長芋には、消化酵素のジアスターゼが豊富に含まれており、長芋の主成分であるでんぷんを消化するのを助けてくれます。そのため、さつまいもやじゃがいもなどのいも類は生で食べることができないのに対し、長芋や大和芋は生で食べることができるんです。

長芋は通年スーパーなどで購入することができますが、旬は「春堀り」と呼ばれる3～4月の2回そして「秋堀り」と呼ばれる11月～12月、あるんです。以下でそれぞれの特徴についてチェックしてみましょう。

春堀りの長芋は、低温の土の中でじっくりと冬を越してから収穫されます。そのため、甘味や旨味が凝縮された濃厚な味わいになり、粘りも強いのが特徴です。

皮が薄くてアクも少なく、みずみずしいフレッシュな味わいを楽しめます。春堀りのものに比べ粘りも少なく、シャキシャキとした食感が魅力です。

収穫する時期によって味わいや食感が異なるので、機会があったらそれぞれの季節の長芋を食べて、その違いを確かめてみてくださいね。

・太さが均一で、まっすぐ伸びている
ふっくら太く、まっすぐ伸びているものを選びましょう。

・ずっしりと重量感がある
持ったときにずっしりとしていて、重みがあるものを選びましょう。

・表面にハリがある
表面にツヤとハリがあるものを選びましょう。キズやシミがあるものは避けることをおすすめします。

・切り口が白く、みずみずしい
長芋は、時間が経つと切り口がだんだん変色してきます。なので、白っぽいものほど新鮮だと言えます。また、みずみずしさが残っていることも新鮮さの証です。

長芋に含まれる栄養素や、おいしい長芋の選び方をご紹介しました。色々な料理にアレンジできるだけでなく、栄養もたっぷり含んでいる長芋は、日々の食卓に上手に取り入れたいですね。クラシルでは長芋を使ったレシピも多数ご紹介していますので、ぜひチェックしてみてください！