ブロッコリースプラウトをおいしく！保存方法や栄養について解説

「ブロッコリースプラウト」をご存じでしょうか？かいわれ大根などと同じく、発芽直後のブロッコリーの新芽のことです。とても小さなかわいらしい葉ですが、これから成長するための栄養をたっぷりと蓄えています。この記事では、ブロッコリースプラウトの栄養や保存方法を、おいしいレシピとともにご紹介します。

「スプラウト」とは、発芽して間もない植物の新芽全般のこと。発芽直後の新芽は成長するための栄養素を豊富に含み、成熟した野菜に比べて栄養価が高いのが特徴です。

ブロッコリースプラウトは、その名のとおりブロッコリーの新芽です。アブラナ科の野菜に含まれる辛味成分である「スルフォラファン」が、成長したブロッコリーの数十倍含まれることが研究によりわかり、注目されています。

スルフォラファンに関する研究の第一人者は、米国のジョンズ・ホプキンス大学のポール・タラレー博士です。スルフォラファンの働きを解明し、ブロッコリーに含まれる成分のひとつがスルフォラファンであることを発見しました。さらに研究が進められると、ブロッコリーの新芽に多く含まれていることがわかりました。1997年にその研究結果を発表すると米国でブームとなり、日本でも2000年頃から市場に出回るようになりました。

大根のスプラウトであるかいわれ大根に比べて、細くやわらかいのが特徴です。かいわれ大根のような辛味はほとんどなく、クセのない味わいなので、さまざまな料理に合わせやすい食材です。

ブロッコリースプラウトは、さまざまな栄養素を含んだ野菜です。先ほどご紹介したスルフォラファンのほか、β-カロテンやビタミンCなどのビタミン類、カリウムやカルシウムなどのミネラル類などを含んでいます。

■スルフォラファン

アブラナ科の野菜全般に含まれているファイトケミカルで、特有の辛味や香りの元となる成分です。強い抗酸化作用をもち、活性酸素の働きを抑えてくれるといわれています。

■β-カロテン

ブロッコリースプラウトには、β-カロテンが100gあたり1400μg含まれています。β-カロテンには抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑えて、取り除く作用をもちます。

また、β-カロテンは体内で必要な分がビタミンAに変換され、肌や粘膜の健康を維持したり、視角の機能を正常に保ったりする働きがあります。

油に溶けやすい性質をもち、油と一緒に摂ることで吸収がよくなります。オリーブオイルなど良質な油をかけて食べるのがおすすめですよ。

ここで、ブロッコリースプラウトの保存方法と、おいしい食べ方のポイントをご紹介します。

■保存方法

スプラウトは購入したパックのまま冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。使う分だけ取り出して、残りを保存する場合はそのままパックに戻します。乾燥に弱いため、パックの上部にラップをし、輪ゴムなどで止めるとよいでしょう。

■食べ方のポイント

生で食べるのはもちろん、加熱してもおいしくいただけます。サラダに入れたり、料理のトッピングとしてのせたりすると、見た目も美しく仕上がりますよ。 栄養成分のスルフォラファンは水に溶けやすいため、水にさらす時間は短時間にしましょう。また、細胞を壊すことで吸収がよくなるともいわれていますので、細かく刻んで調理したり、よく噛んで食べたりしてみましょう。

ブロッコリースプラウトの特徴がわかったところで、ここからはブロッコリースプラウトのおいしさを活かしたレシピをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

サンドイッチの定番であるたまごサンドに、ブロッコリースプラウトを加えたレシピです。まろやかな味わいの卵と、シャキッとした食感のブロッコリースプラウトが相性抜群の組み合わせ。ブロッコリースプラウトは細かく刻んでいるので卵フィリングとよくなじみ、ぱくぱく食べられますよ。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

スモークサーモンにブロッコリースプラウトを散らした、彩り鮮やかなちらし寿司はいかがでしょうか。旨味のあるスモークサーモンと濃厚なアボカドに、ブロッコリースプラウトの食感とほろ苦さがアクセントになって、お箸がすすみますよ。見た目が華やかな一品なので、おもてなしにもおすすめです。

ブロッコリースプラウトと香味野菜をくるくると巻いた、豚肉巻きのご紹介です。シャキッとしたブロッコリースプラウトとジューシーな豚バラ肉がよく合い、さっぱりといただけますよ。タレには梅干しの爽やかな酸味を効かせているので、気温が高くなってくる季節におすすめの一品です。

※みりんは、加熱を行いアルコールを飛ばし粗熱をとっておきます。

電子レンジで簡単！豆もやしの豚しゃぶサラダに、ブロッコリースプラウトを加えて彩りよく仕上げたレシピです。オリーブオイルがベースのシンプルなドレッシングですが、粒マスタードのスパイシーな風味と酸味がアクセントになり、最後まで食べ飽きません。もやしの水気をしっかり切っておくのが、おいしく作るポイントですよ。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※みりんは、加熱を行いアルコールを飛ばし粗熱をとっておきます。

ブロッコリースプラウトに鶏ささみを合わせた、オリーブ和えを作ってみませんか？レモンの爽やかな酸味が効いたドレッシングに、ブラックオリーブのコクとまろやかさが加わり、シンプルですが奥行きのある味わいに仕上がります。火を使わずに手軽に作れるので、ぜひお試しくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

ピリ辛味でお箸がすすむ、韓国風ナムルのご紹介です。ブロッコリースプラウトと水菜を使い、シャキシャキとした食感が楽しめる一品に。ごま油の香ばしい香りと、コチュジャンの辛味と旨味、韓国のりの塩気が絶妙なバランスで、食べ応え抜群の仕上がりですよ。おつまみにもぴったりなので、今夜の晩酌にいかがでしょうか。

※みりんは、加熱を行いアルコールを飛ばし粗熱をとっておきます。

新芽のブロッコリースプラウトと、成熟したブロッコリーを合わせたサラダのご紹介です。オーロラソースは、マヨネーズとケチャップを混ぜ合わせるだけ。まろやかな味わいでブロッコリーと相性がよく、彩りもきれいに仕上がりますよ。簡単に作れて見栄えがよいので、覚えておくと便利なレシピです。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

ブロッコリースプラウトは、小さな葉にたっぷりと栄養を蓄えたパワフルな野菜です。シャキシャキとした食感で味にクセがなく、さまざまな料理にお使いいただけますよ。お店で見かけたら、手に取ってみてはいかがでしょうか。 ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、おいしく味わってみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。