カルシウムを含む食べ物とは？カルシウムの働きや食材ごとの含有量についても解説！

丈夫な骨や歯をつくるために欠かせない「カルシウム」。牛乳や乳製品に多く含まれるミネラルとして知られていますが、ほかにはどんな食べ物に含まれているのでしょうか。この記事では、カルシウムの働きやカルシウムの多い食材について解説します。カルシウムがおいしく摂れるレシピも必見ですよ！ぜひ参考にしてみてくださいね。

カルシウムは骨や歯を形成するミネラルで、成人の生体内にあるミネラルのなかで最も多く含まれています。その量は体重の1～2%とされており、大部分はリン酸カルシウムとして骨や歯のエナメル質に含まれます。一部は血液や筋肉、神経などにカルシウムイオンとして存在し、血液の凝固や筋肉の収縮、神経の興奮の抑制などに関わっています。骨や歯の構成成分として重要なだけではなく、身体の機能維持や調整にも欠かせないミネラルです。

食事から摂取したカルシウムはおもに小腸で吸収されます。吸収率は年齢によって異なり、6～17歳では35～45％、18歳以上では25~30％とあまり高くありません。日本人の栄養摂取基準（2020年版）では、成人の1日当りの推奨量を男性で700mg～800mg、女性で650mgと定めています。

カルシウムは骨や歯の構成成分として重要なミネラルです。幼児期に不足すると「骨の十分な成長が妨げられ、丈夫な骨が形成できなくなる」と言われています。継続的にカルシウムの摂取量が不足すると、若い世代の方でも骨がスカスカになって強度が弱くなる「骨粗しょう症」の予備軍となる可能性も。とくに女性は、閉経後に女性ホルモンの分泌が減って骨の合成が追い付かなくなるため、より骨粗しょう症が起こりやすくなります。また、カルシウムは神経伝達に関与するミネラルのため、不足すると興奮しやすくなることも。

逆にカルシウムを過剰に摂ると、高カルシウム血症や尿結石などが起こったり、鉄や亜鉛などのほかのミネラルの吸収を妨げたりといった影響が出ることがあります。

カルシウムの摂取量はほとんどの年代で不足しており、通常の食事では過剰になることは稀ですが、サプリメントなどを使用する場合には摂取量に注意が必要です。

カルシウムは、牛乳・乳製品をはじめ、野菜や魚介類、大豆製品、海藻類などさまざまな食品に含まれています。牛乳や乳製品はカルシウムの吸収率がよく、効率的にカルシウムが摂取できますよ。

野菜や大豆製品は乳製品に比べて吸収率が高くありませんが、特定の食品に偏らずにバランスよく食べることが大切です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれるので、一緒に摂るのがおすすめですよ！ビタミンDは鮭やいわしなどの魚介類、干ししいたけなどに含まれています。以下で、カルシウムを接種できる食材とカルシウム含有量を確認してみましょう。

• プロセスチーズ…630mg
  
• ヨーグルト（無糖）…120mg
  
• 普通牛乳…110mg
  
• さくらえび（煮干し）…1500mg
  
• うるめいわし（丸干し）…570mg
  
• しらす干し（半乾燥品）…520mg
  
• わかさぎ（生）…450mg
  
• ししゃも（生干し）…330mg
  
• 切り干し大根…500mg
  
• モロヘイヤ…260mg
  
• パセリ…290mg
  
• 小松菜…170mg
  
• がんもどき…270mg
  
• 厚揚げ…240mg
  
• ひじき（乾）…1000mg
  
• カットわかめ（乾）…870mg
  
• 焼きのり…280mg
  

カルシウムは動物性、植物性のさまざまな食品に含まれていることが分かりますね。さくらえびやしらす干し、ひじき、わかめなどは一度に食べる量は少ないですが、普段の料理に手軽に加えるだけでカルシウムが補えるので常備しておくと便利ですよ。ぜひ参考にしてくださいね。

ここからは、カルシウムをおいしく摂れるレシピをご紹介します。クリーム系の洋風メニューや和風の炒め物など、毎日の献立に取り入れやすいレシピをピックアップしました。気になるレシピがあったらぜひ作ってみてくださいね。

しらすと小松菜で作る和風のクリームパスタをご紹介します。濃厚なクリームソースにしらすの旨味と塩気がアクセントになり、クセになるおいしさ！めんつゆを使うことで簡単に味が決まるので、ぜひ作ってみてくださいね。

とろけるチーズがたまらない、小松菜の焼きシチューはいかがでしょうか。小松菜をたっぷりと入れたシチューにパン粉とチーズをのせて、オーブントースターでこんがりと焼きあげました。簡単な手順で作れるので、ぜひお試しくださいね。

ピリ辛風味でお箸がすすむ、チキンと小松菜の煮込みのレシピです。すりごまとみそを加えたコクのあるスープにピリッと辛い豆板醤を加えて、坦々風の一品に仕上げました。ジューシーな鶏もも肉の旨味が溶け出したスープが絶品ですよ！

ぱぱっと簡単！チーズと納豆のトーストを作ってみませんか？意外な組み合わせですが、コクのあるチーズと納豆が合い絶品！のりの風味もよく、手が止まらなくなるおいしさですよ。少ない材料で手軽に作れるので、朝ごはんやおやつにいかがでしょうか。

牡蠣とチンゲン菜を中華風のクリーム煮にしました。プリプリの牡蠣にコクあるクリームソースが相性抜群！オイスターソースを使った奥行きのある味わいでお箸がすすみますよ。牡蠣がおいしい季節にぜひ作ってみてくださいね。

サバの味噌煮缶で作るお手軽なグラタンのご紹介です。まろやかなホワイトソースととろーりチーズにコクのあるみその風味がマッチして、とてもおいしいですよ！サバ缶のひと味違ったアレンジレシピとしておすすめなので、ぜひお試しください。

豆腐と切り干し大根を使った炒め物のレシピをご紹介します。木綿豆腐をポロポロになるまでしっかりと炒めることで、まるでお肉のような食感になりますよ。ごま油の香ばしい風味もアクセントになった、ごはんのお供にぴったりの一品です。

香ばしく焼いたししゃもに厚揚げを合わせて照り焼きにしました。照り焼きというと甘じょっぱい味わいを想像しますが、このレシピでは、オイスターソースをベースにピリッと辛い豆板醤を効かせて、旨辛な味わいに仕上げています。ごはんにはもちろん、お酒にもよく合う一品です。

桜エビの風味がふわっと香る、ピーマンの炒め物はいかがでしょうか。ほろ苦いピーマンと旨味たっぷりの桜エビの相性がよく、ついついお箸がすすむおいしさ。めんつゆを使った簡単な味つけでぱぱっと作れるので、あと一品ほしい時におすすめですよ。

わかさぎのチーズフリットは、ぜひお試しいただきたい一品です！衣に粉チーズとオリーブオイルを混ぜて、風味よく仕上げました。丸ごとのお魚もフリットにすることでサクサクの食感になり、お子様でも食べやすくなりますよ。旬のわかさぎが手に入ったらぜひ作ってみてくださいね。

カルシウムは乳製品だけでなく、魚介類や大豆製品、野菜などさまざまな食品に含まれています。乾物などの日持ちするストック食材も上手に活用しながら、少し意識して毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。