五大栄養素とは？それぞれの栄養素の働きや食品について解説！

私たちは毎日食事をしますが、食材ひとつひとつにさまざまな栄養素が含まれています。その中でもタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルは「五大栄養素」と呼ばれ、それぞれに異なる働きがあるのです。今回は、五大栄養素の働きや各栄養素が含まれている食品、さらに摂りたい栄養素ごとにおすすめレシピをご紹介します。

私たちは日々の食事からさまざまな栄養素を摂取しています。食物にはそれぞれ栄養素が含まれており、その栄養素によって体を動かすためのエネルギーのほか、筋肉や臓器、骨といった体を構成する組織が作られているのです。

このような、人間の健康や生命維持に欠かせない基本的な5つの栄養素のことを「五大栄養素」といい、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルがこれにあたります。この中でも、タンパク質と脂質、炭水化物は「三大栄養素（エネルギー産生栄養素）」といわれているんですよ。

そんな五大栄養素には主に3つの役割があります。まずは、これらの栄養素の働きについて以下で見てみましょう。

五大栄養素の中で主に体をつくる働きをするのは、タンパク質やミネラルです。筋肉や皮膚、臓器、血液などを構成する成分となります。

体を動かしたり熱を発生させるエネルギーのもととなるのが三大栄養素でもある炭水化物と脂質、タンパク質です。これらは「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれます。

炭水化物とタンパク質からは1gあたり約4kcal、脂質からは1gあたり約9kcalのエネルギーが得られます。脂質からは効率よくエネルギーが摂れますが、摂り過ぎは肥満にもつながるので注意が必要です。

ちなみにカロリーとは、エネルギーの量を測るための単位で、1gの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1cal、1kgの水では1kcalとなります。

ビタミンやミネラルは、主に体の調子を整える働きをします。これらはエネルギーは産生しませんが、タンパク質や脂質、炭水化物の働きを助ける役割があり、健康な体を維持するのに欠かせない栄養素です。

栄養素の大きな3つの役割についてご説明しましたが、これらのどれか一つだけでも、どれかが欠けても、3つの役割はうまく機能しません。そのため、五大栄養素をバランスよく摂る必要があるのです。このあと、各栄養素の働きについても解説するので、ぜひチェックしてみてくださいね。

まずは、タンパク質の役割や特徴について見ていきましょう。タンパク質は、私たちの体のほとんどの組織を構成する重要な栄養素です。筋肉や皮膚、内臓、毛髪など、あらゆる部分を作る材料となります。

タンパク質は20種類のアミノ酸が約50～1000個結合してできた化合物で、アミノ酸の数や種類、結合の順番によって約10万種類に分かれています。これらのアミノ酸のうち、11種類は体内で合成できるため、食事から摂取する必要があるのは残りの9種類、いわゆる「必須アミノ酸」です。必須アミノ酸をバランスよく含む食品が、良質なタンパク質源とされています。

食物から摂ったタンパク質は消化されることでアミノ酸に分解され、筋肉や皮膚、臓器、爪、毛髪、歯などの組織を構成、修復する材料となります。また、ホルモンや酵素、抗体などの生成にも役立ち体を調整する働きもあるんですよ。そのため、タンパク質が不足すると筋力や免疫力が低下するほか、疲れやすくなったり、集中力が落ちてしまう可能性があります。

また、タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質があり、両方をバランスよく摂ることが理想的です。動物性タンパク質は必須アミノ酸を多く含んでいるのに対し、植物性タンパク質は必須アミノ酸の含有量は少ないため、両方を摂ることで健康維持に必要な栄養素を補うことができます。

脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを提供し、炭水化物やタンパク質よりも効率よくエネルギーを産生します。体温を維持したり、や体を動かすための重要なエネルギー源であるとともに、細胞膜や神経組織などの生成や、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収にも欠かせない栄養素です。

しかし、脂質は必要以上に摂ると中性脂肪として蓄えられエネルギー源として使われ、余ると皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。皮下脂肪は臓器を保護したり、寒さから体を守ったりする役割もありますが、脂肪を過剰に摂取することは肥満や生活習慣病の原因となるので、注意が必要です。反対に、脂質が極端に不足すると、肌の乾燥や抜け毛、体力低下、ホルモンバランスの乱れの原因となります。

脂質は大きく2種類に分けられます。それが「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。

飽和脂肪酸は動物性の食品に多く含まれ、摂り過ぎると血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が増加するといわれています。

不飽和脂肪酸はさらに「シス型」と「トランス型」に分かれます。

シス型は植物性油や青魚の油に多く含まれ、悪玉コレステロールを増加させない、中性脂肪を減らすといった働きがあるようです。一方、トランス型は一般的にトランス脂肪酸と呼ばれ、一部のマーガリンなどに含まれており、悪玉コレステロールを増加させるといわれています。

炭水化物も、私たちの体にとって重要なエネルギー源です。日本人の食事において、摂取エネルギーの約60％が炭水化物から得られています。炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられますが、エネルギー源となるのは主に糖質です。

糖質は体内に入ると消化酵素によって分解され、各組織にエネルギー源として供給されます。また、エネルギー産生栄養素の中で最も短時間でエネルギーに変わるという特徴もあるんですよ。特に糖が分解されて作られるブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源なので、糖が不足すると集中力が低下したり、疲れやすくなることもあります。さらに、糖質や脂質からのエネルギーが不足すると、筋肉のタンパク質が分解され、エネルギー源として利用されてしまいます。

エネルギーとして消費されなかった糖質は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられますが、その量には限りがあります。余った糖質は中性脂肪として蓄えられます。糖質を効率よくエネルギーに変えるためには、ビタミンB群が重要な役割を果たします。ビタミンB群は、糖質のエネルギー変換を助けるため、バランスの取れた食事がエネルギーを最大限に活用するために重要です。

一方、食物繊維は消化酵素で分解されず、ほとんどエネルギー源にはなりません。しかし、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えたり、余分な脂質や糖質、ナトリウムなどを吸着して体外に排出する働きがあります。このように、食物繊維はエネルギー源ではないものの、健康にとって欠かせない栄養素です。

私たちの体を構成するのは主に酸素と炭素、水素、窒素といった4つの元素ですが、ミネラルはこれら以外のものの総称です。無機質とも呼ばれ、体内に存在する量は微量ですが、骨や歯の構成成分や、酵素の働き、体液のバランス調整など、さまざまな重要な役割を果たしています。ミネラルは自然界に100種類以上が存在していますが、人間の体に必要なものはカルシウムや鉄、カリウムなど16種類です。これらは体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

ここでは、いくつかのミネラルについて働きを確認してみましょう。

カルシウムは骨や歯の構成成分で、体内に最も多く存在するミネラルです。筋肉や神経の活動にも関与しています。カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなり、骨粗しょう症が起こりやすくなったり、子どもでは成長が妨げられたりします。

鉄は赤血球のヘモグロビンの構成成分になり、酸素を運びます。鉄が不足すると貧血になり、頭痛や集中力の低下、筋力の低下などを引き起こします。

カリウムは細胞内に多く含まれる成分です。ナトリウムと拮抗することで細胞の浸透圧を維持し、心臓や筋肉の機能を調節したり、神経刺激を伝達したりしています。また、摂り過ぎたナトリウムの排出を促す働きもあります。

亜鉛は、主に歯や骨、肝臓、腎臓、筋肉に存在しています。味覚を正常に保ったり、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。また、ホルモンや酵素、タンパク質の合成などにも関与している成分です。

ビタミンは全部で13種類あり、それぞれ異なる役割を持っていますが、主に炭水化物や脂質、タンパク質の働きを助けて体の機能を調整したり、免疫力の向上の役に立つほか、抗酸化作用をもたらすといった働きがあります。

ビタミンは「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2種類に分類されます。脂溶性ビタミンにはビタミンA、D、E、Kの4種類が含まれ、水溶性ビタミンにはビタミンC、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類があります。

ここでは、いくつかのビタミンの主な働きを紹介します。

皮膚や粘膜の健康を維持し、視力を正常に保つ働きがあります。

糖質の代謝に関わる成分で、炭水化物をエネルギーに変えるのに役立ちます。

皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあり、不足すると口内炎や肌荒れ、目の充血などが起きることも。炭水化物や脂質、タンパク質をエネルギーに変えるのを助ける働きもあります。

ビタミンB6は、タンパク質の分解や合成に関わり、皮膚や粘膜、髪、歯、爪などの健康を保つ働きがあります。また、神経の働きを保つためにも必要な成分です。

コラーゲンの生成を促し、皮膚や骨、粘膜の健康を維持する働きがあります。鉄の吸収の促進や、病気やストレスへの抵抗力を強めることも働きの一つです。喫煙やストレスによって消耗されやすい成分でもあります。

カルシウムの吸収を促進したり、血中カルシウム濃度を調節します。骨の健康には欠かせない成分で、免疫機能を調整する働きもあります。食品から摂取するほか、日光に当たることで体内で合成されることも特徴です。

抗酸化作用をもつビタミンEは、体内の脂質の酸化を防ぎ、細胞膜の老化やLDLコレステロールの酸化による動脈硬化、血栓などを防ぐことが期待されています。

私たちが健康な体を保ち、活動をするうえで、さまざまな栄養素を摂る必要があることがわかりましたが、これらの栄養素はどのような食材に多く含まれているのでしょうか。ここからは、各栄養素を含む食品についてチェックしてみましょう。

タンパク質は主に、肉類や魚介類、豆類、卵などに多く含まれています。先ほど9種類の必須アミノ酸をバランスよく含むものが良質なタンパク質とご説明しましたが、これらの食品に含まれるタンパク質も良質なタンパク質です。

肉類では牛肉や鶏肉、豚肉、羊肉などがありますが、特に鶏ささみや鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、牛もも肉、ラムもも肉がタンパク質を豊富に含んでいます。

魚介類では、うなぎやサバ、サンマ、ブリ、アジ、イワシ、鮭、カツオ、イカ、タコなどに含まれていますよ。ただ、カロリーを抑えた食事をしたいときは、脂質の少ない赤身の魚やイカやタコを選ぶのがおすすめです。

豆類は、納豆や高野豆腐、木綿豆腐、きな粉、湯葉などにタンパク質が多く含まれています。

脂質を多く含む食品は、油脂類や肉類、魚類です。

脂質の中でも、飽和脂肪酸を多く含むのはラードやバター、鶏肉の皮、ソーセージやベーコンなどの加工品、ひき肉ははじめとした肉類や動物性の油です。

マグロ類、サンマ、マイワシ、サバ、ハマチ、カツオなどといった青魚には、不飽和脂肪酸が含まれています。ひまわり油やサフラワー油、なたね油、大豆油、コーン油といった植物油からも不飽和脂肪酸の摂取が可能です。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。

ごはん、お餅、パン、麺類、芋類（じゃがいも、さつまいも）、春雨、果物（ぶどう、柿、パイナップル、マンゴー）には糖質が多く含まれています。これらは消化されてグルコース（ブドウ糖）やフルクトースなどの単糖に分解され、エネルギー源となります。

野菜（ごぼう、キャベツ、ほうれん草、小松菜）、かんきつ類、バナナ、きのこ類、海藻類（わかめ、ひじき、寒天）、豆類（大豆、あずき）などには食物繊維が多く含まれています。これらは消化酵素によってほとんど分解されず、腸内で水分を含んで膨らみ、便通をよくしたり、腸内環境を整える働きがあります。玄米やとうもろこし、さつまいも、さといも、こんにゃくなどは、糖質を多く含む食物ではありますが、同時に食物繊維も多く含まれています。

ミネラルは野菜や果物、ナッツ類、乳製品、肉類、魚介類が主な供給源です。食事から摂る必要のあるミネラルには16種類あり、そのうち厚生労働省によって摂取基準が決められているものは13種類あります。また、1日に100m以上摂取する必要があるものは「多量ミネラル」、100mg未満のものは「微量ミネラル」と呼ばれ、摂取量によって分かれているのが特徴です。多量ミネラルには、主にナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン。微量ミネラルには鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなどが知られています。ここではそのうち主要なミネラルを4種類を含む食物をピックアップしてご紹介します。

牛乳やチーズ、ヨーグルト、いわし、豆腐や納豆、海藻類、ごま、生揚げ

レバー、牛肉（赤身）、あさり、ほうれん草、小松菜、枝豆

バナナ、アボカド、あんず、メロン、ほうれん草、切り干し大根、さつまいも、里芋、大豆、小豆、魚類、肉類。カリウムは幅広い食品の細胞内に存在しています。

牡蠣や豚レバー、牛赤身肉、カシューナッツ、卵、油揚げ、小麦胚芽

ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。脂溶性ビタミンにはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類があり、脂と一緒に摂るのが効率よく摂取するポイントです。また、水溶性ビタミンは、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類があります。

ビタミンは果物や肉類、魚介類、乳製品、全粒穀物に多く含まれていますが、ここではなかでも主要なビタミンを7種類が多く含まれる食物をピックアップしてご紹介するので、以下で確認してみましょう。

卵、レバー、うなぎ、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤ

豚肉、大豆、うなぎ、紅鮭、玄米

レバー、納豆、うなぎ、ブリ、卵、牛乳

牛レバー、鶏むね肉、豚ヒレ肉、さんま、バナナ、玄米、さつまいも

パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも、オレンジ、柿、キウイフルーツ、いちご

かつお、イワシ、サンマ、鮭、うなぎ、ブリ、卵、きのこ類

アーモンド、アボカド、かぼちゃ、赤パプリカ、うなぎ、鮭

さてここからは、それぞれの栄養素を摂るのにおすすめの料理のレシピをご紹介します。タンパク質を含む鶏むね肉を使った鶏ハムのほか、カルシウムを含む豆腐やわかめを使った和え物など、絶品レシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

朝のエネルギー補給にもぴったりの、ツナマヨおにぎりのご紹介です。ツナとマヨネーズ、しょうゆを混ぜ合わせた具をごはんで包み握るだけなのでとても簡単！飽きの来ない定番のおいしさで、何度でも食べたくなる一品です。

手軽に作れる鶏ハムはいかがでしょうか。タンパク質を豊富に含む鶏むね肉に、砂糖や塩、黒こしょうをすり込み、ラップやアルミホイルで巻いたら、お湯に入れて加熱するだけなのでとても簡単に作れますよ！シンプルな味つけなので、いつものサラダや麺料理にトッピングするのもおすすめです。

サーモンと新玉ねぎのカルパッチョは、おしゃれな見た目でおもてなし料理にもぴったりですよ！不飽和脂肪酸が豊富なサーモンやオリーブオイルを使ったレシピですが、さっぱりとしていて箸がどんどん進む味わいです。ほかの魚を使って作ることもできるので、ぜひお試しくださいね。

簡単に作れる豆腐とわかめのピリ辛和えは、あと一品プラスしたいときにもおすすめです。ごま油の香ばしい香りと豆板醤のピリ辛味で、やみつきになるおいしさ！包丁を使わずパパッと作れるうえ、豆腐やわかめからカルシウムを摂れるメニューなので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

ビタミンを摂りたいときは、フルーツのヨーグルトサラダを作ってみましょう！甘酸っぱいフルーツをはちみつやヨーグルト、レモン汁で和え、さわやかな味わいに仕上げました。食後のデザートにもおすすめですよ。

今回は、五大栄養素について詳しく解説し、おすすめレシピをご紹介しました。栄養素はどれか一つだけを多く摂っても健康な体をつくることはできません。お互いに作用しあって効率よく吸収できる栄養素もあるので、バランスよく摂ることを心がけましょう。今回ご紹介したレシピも参考に、ぜひ栄養バランスのよい食事を目指してみてくださいね。