「ゆで卵」１個分のカロリーは？ゆで方や活用レシピもご紹介！

「ゆで卵」1個分の「カロリー」や栄養素をはじめ、ゆで卵の作り方やおすすめの活用レシピなどをご紹介します。完全栄養食品とも呼ばれる卵には、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています。リーズナブルで使い勝手もいいので、詳しく知ることで日々の献立がより充実したものになりますよ！ぜひ参考にしてみてくださいね。

ゆで卵1個分のカロリーは、Lサイズ（正味60g）では80キロカロリー、Mサイズ（正味50g）では67キロカロリーです。どちらも卵黄の重さは20gですが、卵の大きさによって卵白の量が異なります。

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含んでおり、その栄養価の高さから「完全栄養食品」とも呼ばれています。炭水化物はあまり含まれていませんが、たんぱく質や脂質、ビタミン、カルシウム、鉄など、私たちの健康を維持するために必要な栄養素がバランスよく含まれているんですよ。

主要な栄養素はこちら

ゆで卵1個（Lサイズ：正味60g)に含まれる主な栄養素は以下の通りです。

• エネルギー　80kcal
  
• 炭水化物　0.2g
  
• たんぱく質　7.5g
  
• 脂質　6.2g
  
• ビタミンA（レチノール当量）100μg
  
• ビタミンB12　0.6μg
  
• ビタミンD　1.5μg
  
• ビタミンE　0.7mg
  
• カルシウム　28mg
  
• 鉄　0.9mg
  
• リン　100mg
  
• 葉酸　29μg
  
• 亜鉛　0.7mg
  

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

卵は「良質なたんぱく質」を含む、と聞いたことのある方も多いですよね。私たちの身体には、食品から摂取する必要のある9種類のアミノ酸があります。これを「必須アミノ酸」といい、これらが理想的なバランスで含まれているのかを表したものが「アミノ酸スコア」になります。

卵のアミノ酸スコアは、なんと100点満点！アミノ酸スコアが高いほど良質なたんぱく質であり、私たちの身体を健康に保つために必要な栄養素をバランスよく含んでいるのです。ちなみに、ほかのアミノ酸スコア100の食品は、鶏もも肉、豚ロース肉、牛もも肉、アジ、イワシ、カツオ、牛乳などがあります。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ゆで卵の作り方はとても簡単。ぜひ基本のゆで方をマスターして、お好みの固さに仕上げてみてくださいね。

卵は水からゆで始めて沸騰したら、弱火にして5分で黄身がとろとろの半熟卵に、7分で黄身がゆるく固まったゆで卵に、10分で黄身がしっかりと固まったゆで卵になります。卵の大きさによって多少の誤差はありますが、目安となる時間を覚えておくと便利ですよ！

ここからは、ゆで卵の活用レシピをご紹介します。ゆで卵を料理に加えることで、ボリュームが増すうえにまろやかな味わいに仕上げることができますよ！どれも手軽に作れておいしいので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ゆで卵を塩水に漬けると、ほどよく塩味がついておいしさが引き立ちます！そのままいただくのはもちろん、サラダやラーメンのトッピングなどにもおすすめです。

ゆで卵とブロッコリー、アボカドがゴロゴロと入った、食べ応えのあるサラダです。ニンニクがほのかに香るクリーミーな味わいは、一度食べたらやみつきになるおいしさですよ！

千切りキャベツにゆで卵、塩昆布をマヨネースで和えるだけで、絶品マヨサラダのできあがり！少ない材料でパパッと作れるので、あともう一品ほしいときに覚えておくと重宝しますよ！

シャキシャキとした歯ごたえが後を引く、インゲンのマヨネーズ和えです。かつお節の芳醇な風味と旨味がよく合い、まろやかでありながらも食べ飽きないおいしさに仕上がります。

味がしっかりと染み込んだ、大根と卵の煮物です。しょうゆやみりんで味つけしたどこか懐かしい味わいは、ごはんのおかずにぴったり！特に寒い季節におすすめですので、ぜひ作ってみてくださいね。

いちから作ると時間のかかる豚の角煮も、豚バラ肉スライスを巻いてから煮ることで、わずか30分でお作りいただけます！ジューシーな豚バラ肉はもちろん、旨味がしっかりと染み込んだゆで卵が主役級のおいしさですよ！

タルタル風に仕上げたゆで卵をピーマンに詰めて、オーブントースターでこんがりと焼きました。ビーマンのほろ苦さがアクセントになったまろやかな味わいは、タルタルソースがお好きな方にはたまらないおいしさですよ！

カレーをボリューム満点に仕上げたいときは、ゆで卵を丸ごと加えるのがおすすめ！ゆで卵のホクホクとした食感もよく、がっつりと食べたいときにぴったりな一品です。

調理時間はわずか10分！市販のミートソースで作る、丸ごとゆで卵のミートドリアです。チーズがとろーっととろける濃厚な味わいがたまりませんよ。手軽に作れてボリューム満点なので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

いかがでしたか？ゆで卵1個あたりのカロリーや栄養素をはじめ、おすすめの活用レシピなどをご紹介しました。ゆで卵は手軽に食べられるうえ、ビタミンCと食物繊維以外の栄養がバランスよく含まれているうれしい食材です。そのままいただくのはもちろん、ほかの料理に活用してもおいしいので、ぜひ今回ご紹介したレシピを参考にしてみてくださいね。

クラシルでは、ほかにもゆで卵の活用レシピをたくさんご紹介しています。そちらも合わせて参考にして、日々の献立に活かしてみてください。