ダイエット中に選びたい食材をご紹介！たんぱく質についても詳しく解説

ダイエットや健康のために「たんぱく質」をしっかり摂りたいとお考えの方もいるかもしれませんね。具体的にはどんな食材に多く含まれているのでしょうか？この記事では、たんぱく質の特徴や食材ごとのたんぱく質量、高たんぱく低脂質な食材などについて解説します。記事後半のたんぱく質がおいしく摂れるレシピも必見ですよ。

たんぱく質とは、筋肉や臓器、皮膚、毛髪などを構成している栄養素のこと。ホルモンや酵素、抗体など、体の調子を整える働きや微量のエネルギー源にもなっている成分です。「炭水化物」「脂質」とともに私たちの体に欠かせない成分で、この3つを合わせてエネルギー産生栄養素と呼んでいます。

たんぱく質は、日々摂取されたたんぱく質と合わさり、分解されていくことを繰り返しているため、食事から摂取しなければなりません。たんぱく質を含む食材には、肉や魚介類のほかに、豆や卵などが挙げられます。

たんぱく質は、主にアミノ酸によって構成されています。自然界には数多くのアミノ酸がありますが、体を構成しているのはわずか20種類のアミノ酸です。さらに、この20種類のうち9種類は、体の中で合成することができないため、食事から摂ることが必要です。この9種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といい、そのほかを「非必須アミノ酸」といいます。この必須アミノ酸をバランスよく含む食材が、良質なたんぱく質を含んでいるといえるでしょう。

動物性たんぱく質とは、肉類、魚類、卵類、乳類など、動物性の食品に含まれているたんぱく質のことです。

植物性たんぱく質を含む食品の代表は、大豆・大豆製品です。ほかには、穀類、野菜類、種子類などにも含まれています。

一般的に、動物性食品に含まれるたんぱく質のほうが先ほども触れた必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。しかし、動物性たんぱく質ばかり食べるとほかの栄養素にも偏りが生まれるため、動物性も植物性もバランスよく食べることが大切です。

たんぱく質がどんな栄養素なのか知ったところで、たんぱく質を多く含む食品についてご紹介します。

肉類はたんぱく質の供給源として優れた食材ですが、脂質が多い部位も多いため選び方には注意が必要です。豚や牛はももやヒレなど赤身を選び、鶏肉は皮を取り除くことで脂質をカットできます。

100g当りのたんぱく質含有量
・鶏もも肉（皮なし・生）　22.0g
・豚ヒレ肉（大型種・赤肉・生）　22.2g
・牛もも肉（和牛・赤肉・生）　21.3g

魚類も肉類と並ぶ良質なたんぱく質を含む食品です。魚はDHAやEPAといった良質の脂質を含むため、積極的に取り入れてみましょう。

100g当りのたんぱく質含有量

・しろさけ（生）　22.3g
・まさば（生）　20.6g
・ツナ油漬け（ライト）　17.7g

卵は、ビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素が含まれている栄養価の高さが魅力の食材です。常備しておけば、肉や魚が少ないときなどに不足分を補うのに役立ちますよ。

100g当りのたんぱく質含有量
・卵黄（生）　16.5g

乳製品はたんぱく質が摂れるのはもちろん、全年代で不足しがちなカルシウムが含まれる食品。間食にもおすすめですよ。

100g当りのたんぱく質含有量
・プロセスチーズ　22.7g

「畑の肉」とも呼ばれる大豆は、植物性たんぱく質を含む食品の代表格。肉に比べて脂質を抑えやすく、食物繊維や鉄、イソフラボンなども摂れるので、動物性たんぱく質と合わせて摂るようにしましょう。

100g当りのたんぱく質含有量
・高野豆腐（乾燥）　50.5g
・いり大豆（黄大豆）　37.5g
・糸引き納豆　16.5g

先ほど、たんぱく質を多く含む食材について触れましたが、その中でも脂質の少ない食材を選ぶことで、カロリーを抑えつつたんぱく質を摂取することができますよ。ここでは、ダイエット中の方にもうれしい高たんぱく低脂質の食材を集めてみましたので、確認していきましょう。

100g当りのたんぱく質と脂質の含有量
・鶏ささみ（生）　たんぱく質24.6g　脂質1.1g
・鶏むね肉（皮なし・生）　たんぱく質24.4g　脂質1.9g
・みなみまぐろ（赤身・生）　たんぱく質21.6g　脂質0.4g
・するめいか（生）　たんぱく質17.9g　脂質0.8g
・まだら（生）　たんぱく質17.6g　脂質0.2g

鶏ささみや鶏むね肉の脂質が低いことは知っていた方も多いかもしれませんが、するめいかやまだらなどの魚介類にも低脂質の食材はあります。これらの食材もぜひ献立に取り入れてみてくださいね。

たんぱく質を多く含む食材を食事に取り入れる際、それだけではボリュームが足りず満足感の低い献立になってしまう場合も。そうなることを防ぐために、低カロリーな食材を組み合わせることがおすすめです。しいたけやしめじといったきのこ類や、わかめやもずくなどの海藻類はカロリーが低い食材ですので、積極的に取り入れてみましょう。これらの食材は焼いたり炒めたりするだけでなく、汁物に入れるなどさまざまな調理法でおいしくいただくことができます。特有の食感もあるので、食べ応えもぐんと増しますよ。

たんぱく質がおいしく摂れるレシピをご紹介します。肉や魚をはじめ、加工品や大豆製品を活用したレシピもピックアップしました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

赤身の牛もも肉で作る、ローストビーフのご紹介です。低温のオーブンでじっくりと焼くことで、しっとりとした食感でジューシーに仕上がりますよ。バターが香る赤ワインのソースが牛肉のおいしさを引き立て、ワンランク上のおいしさに。特別な日のメインにもぴったりですので、ぜひ作ってみてくださいね。

塩レモンダレが爽やかな、よだれ鶏はいかがでしょうか。電子レンジで鶏むね肉を加熱し、タレをかけるだけなのでとっても簡単！たっぷりの香味野菜を入れたピリ辛ダレが淡白な味わいの鶏むね肉によく合い、とてもおいしいですよ。

丸い形がかわいらしい、うずらの卵が入ったつくねのレシピです。鶏ひき肉で作ったつくねの中にうずらの卵を包み、フライパンでこんがりと焼きあげました。甘めのポン酢ダレがつくねに絡み、ごはんのおかずにぴったりの一品ですよ。

ガリバタ風味が食欲をそそる、鮭のムニエルを作ってみませんか。香ばしいバターしょうゆにニンニクを効かせて、食べ応え抜群に仕上げました。コクのある味つけでお箸がすすみますよ。魚料理のバリエーションを増やしたい方におすすめです。

サクサク食感でお箸が止まらない、タラのチーズフライのご紹介です。粉チーズの塩気とコクで淡白なタラの旨味が引き立ち、とてもおいしく仕上がりますよ。ぜひ揚げたてアツアツを召し上がってくださいね。

ふんわり食感がクセになる、はんぺん入りのオムレツはいかがでしょうか。白身魚が主な原料のはんぺんは、手軽にたんぱく質が摂れる優秀な食材。はんぺんの塩気があるので、粉チーズと黒こしょうのみのシンプルな味つけでおいしく仕上がりますよ。

粉豆腐とは、たんぱく質が豊富な高野豆腐を粉状にした食材。粉豆腐と野菜で作るタネを油揚げに詰めて、やさしい味わいの袋煮に仕上げました。白だしを使ったあっさりとしたお出汁が油揚げに染みて、とてもおいしいですよ。

たんぱく質は多様な食材に含まれますが、意識せずにいると不足しやすい栄養素です。肉や魚、卵、大豆製品などを、まんべんなく毎食取り入れてみましょう。ご紹介したレシピも参考にしていただき、日々の食事づくりにお役立てくださいね。