「電子レンジで作れる！」高タンパク低脂質な“簡単おかず”レシピ3選

今回は、健康を気遣う方におすすめ！高タンパク低脂質の「簡単おかず」レシピをご紹介します。コク旨な鶏ささみとキャベツのレンジ蒸しや、スパイシーなタンドリーチキン風のサラダチキン、ピリ辛でお箸がすすむネギ塩レモンのよだれ鶏をピックアップ。ぜひチェックしてみてくださいね。

鶏ささみとキャベツで作る、高タンパクおかずのご紹介です。電子レンジで加熱した甘みのあるキャベツと、淡白な味わいの鶏ささみは相性抜群の組み合わせ。焼肉のタレを使った簡単な味つけですが、鶏ささみの旨味が加わることで驚くほどおいしく仕上がりますよ。少ない材料でぱぱっと作れるので、忙しい日のメインおかずにおすすめです。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• キャベツ・・・200g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)焼肉のタレ・・・大さじ3

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏ささみは一口大に切ります。
3.耐熱ボウルに1を入れて2をのせ、(A)をかけます。上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、混ぜ合わせます。
4.再び上下をあけてラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
5.器に盛り付けて完成です。

タンパク質を摂りたい方に人気のサラダチキンを、スパイシーなタンドリーチキン風にアレンジした一品です。カレー風味の漬けダレに鶏むね肉を漬け込み、電子レンジで加熱するだけなのでとっても簡単！ニンニクと生姜の風味とヨーグルトのまろやかな酸味で、深みのある味わいに仕上がりますよ。

材料(1人前)

• 鶏むね肉 (1枚) ・・・200g

漬けダレ

• ケチャップ・・・大さじ2
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
• カレー粉・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

添え物

• パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

ピリ辛のレモンだれでお箸がすすむ、よだれ鶏を作ってみませんか。しっとりやわらかな鶏むね肉にレモンの爽やかな酸味を効かせた香味ダレがよく合い、クセになる味わいです。ピリッと辛いラー油もアクセントになってお酒にもぴったりなので、タンパク質を摂りたい日のおつまみにいかがでしょうか。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

タレ

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り) ・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

いかがでしたか。電子レンジでぱぱっと作れる、高タンパク低脂質のおかずレシピをご紹介しました。電子レンジを活用することで調理に油を使わず、脂質を抑えて仕上げることができますよ。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、日々の食事づくりにお役立てくださいね。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。