小松菜の選び方と栄養素｜買い物で役立つ基本の「き」

「小松菜」はおひたしや炒め物など、さまざまな調理法で楽しめる便利な食材。ビタミン類やカルシウム、鉄分などの栄養素をバランスよく含む緑黄色野菜です。今回は、おいしい小松菜の選び方と小松菜に含まれる栄養素について解説します。小松菜の由来や種類などもご紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

江戸時代、現在の東京都江戸川区にある小松川地域近郊での栽培が盛んであったことから、地名をとって「小松菜」と名付けられたとされています。一年を通してスーパーなどでは見かけることができますが、耐寒性が強いことから、冬が旬とされています。霜や冬の冷え込みにも負けず、おいしく育っていくことから、別名「冬菜（ふゆな）」とも呼ばれています。

古くから関東で栽培されることが多く、2019年時点でも国内の出荷量は、茨城県、埼玉県、福岡県、東京都、群馬県と、上位5つの都道府県のうち4つが関東となっています。

小松菜100gあたりに含まれる主要な栄養素は以下の通りです。

• エネルギー　13kcal
  
• 水分　94.1g
  
• たんぱく質　1.5g
  
• 脂質　0.2g
  
• 炭水化物　2.4g
  
• カリウム　500mg
  
• カルシウム　170mg
  
• 鉄　2.8mg
  
• ビタミンC　39mg

小松菜に含まれる栄養素の中で注目したいのが「鉄分」と「カルシウム」です。どのようなはたらきがあるのか、以下で簡単にチェックしてみましょう。

鉄分は、体内に酸素を運ぶ赤血球の材料となる栄養素。不足すると動悸・息切れ・疲労感などを引き起こすおそれがあります。

肉や魚に含まれる鉄分よりも、野菜や豆類などに含まれる鉄分の方が吸収されにくい特徴がありますが、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率が上がると言われています。小松菜をお肉と組み合わせるなど、工夫して調理することでより効率的に吸収できますよ。

カルシウムには、骨や歯を形成する働きがあります。不足すると骨が弱くなり、骨折しやすくなることもあるので、積極的に摂取したい栄養素です。

小松菜に含まれるカルシウムの量は、ほうれん草の約3倍、牛乳の約1.5倍にもなります。

カルシウムを効率よく摂取したいなら、魚やきのこなどビタミンDが含まれている食材と一緒に食べるのがおすすめです。ビタミンDにはカルシウムの吸収をサポートしてくれる働きがあります。
カルシウムを十分に摂ることも大切ですが、吸収を促進してくれるさまざまな栄養素を偏りなく摂取することが重要です。

濃い緑が特徴的な小松菜ですが、中でも葉の色が鮮やかなものを選びましょう。茎の部分は、白っぽくなく、薄い緑色をしているものが良いでしょう。葉が黄色くなっているものは、鮮度が落ちています。食感だけでなく、栄養も失われている可能性が高いです。

葉は肉厚なものが、おいしさの詰まっている証拠です。茎はハリがあり、しっかりと太さがあるものが、小松菜のシャキシャキとした食感をより一層楽しめますよ。

小松菜の葉は、丸みを帯び、内側に丸まっているものを選びましょう。しっかりと甘みを感じることが出来ます。葉が大きすぎるものは葉脈が発達しており、食感が悪いことが多いです。大きすぎず小さすぎず、適度なサイズのものを選ぶようにしてくださいね。

ほうれん草のようなアクがほとんどなく、そのままでもおいしく食べられる小松菜。そんな小松菜ですが、よりサラダ向けに改良されたサラダ小松菜や、色味がきれいな紫小松菜があります。その特徴とおすすめの食べ方をご紹介します。

その名の通り、熱を加えずそのままでもおいしい小松菜です。葉は柔らかく、茎は細めであり、軽い食感であるのが特徴です。甘みも強いため、サラダに加えて生のまま食べるのはもちろんのこと、他の野菜やフルーツなどと一緒にスムージーにして飲むのもおすすめです。

通常の小松菜よりやや細く、全体的に紫色をしているのが紫小松菜です。茎の部分の着色は薄く、葉ははっきりと濃い色をしています。茎が細めであるためそのままでも食べやすく、えぐみもほぼないため、生でも食べやすいです。紫色はアントシアニンによるものであり、ゆでると水に溶けだしてしまいます。紫色を活かすためにも、サラダで食べるのがおすすめです。

味にクセのない小松菜は、さまざまな食材との相性が抜群です。また、生でも火を通しても、食感を活かしておいしく食べることが出来ます。カルシウムや鉄分など、栄養もしっかりと摂ることが出来ますよ。

クラシルでは、小松菜の保存方法についてもご紹介しています。ぜひそちらも合わせてご覧くださいね。