ナッツの栄養について知りたい！カロリーや脂質について解説

香ばしい風味とカリッとした食感が魅力の「ナッツ」。そのおいしさについつい手が伸びてしまいますが、カロリーも気になりますよね。そこで今回は、ナッツに含まれるカロリーや脂質などについて解説します。ナッツを使ったおつまみ＆スイーツのレシピも必見ですよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。

「ナッツ」とはそのほとんどが種実類に分類され、食用とする木の実や種などの総称として使われている言葉のこと。ナッツの歴史は古く、貴重な保存食や神事の供物として人々に利用されてきたようです。

植物の種子は硬い殻や皮に覆われており、その中には「仁（じん）」と呼ばれる部分があります。仁は植物の子葉となる胚と、胚の栄養となる胚乳からできています。アーモンドやくるみ、カシューナッツなどのナッツは、この仁を食べているのです。

ナッツとして扱われることが多いピーナッツですが、じつは種実類ではありません。ピーナッツはマメ科ラッカセイ属の植物で、木の実ではなく豆類なんです。落花生という別名のとおり、花が咲いて落ちた後に土の中で実をつけます。

ピーナッツの殻が種実類のように硬いことや香ばしい味わい、さらに脂質が多く栄養素の面でも木の実に近いことから、ナッツとして扱われることが多くなっています。

ここで、ナッツ100g当りの栄養素をご紹介します。

・エネルギー…613kcal

・たんぱく質…25.0g

・脂質…49.6g

・炭水化物…21.3g

・食物繊維…11.4g

・糖質…9.9g

・エネルギー…608kcal

・たんぱく質…20.3g

・脂質…54.1g

・炭水化物…20.7g

・食物繊維…11.0g

・糖質…9.7.g

・エネルギー…713kcal

・たんぱく質…14.6g

・脂質…68.8g

・炭水化物…11.7g

・食物繊維…7.5g

・糖質…4.2g

・エネルギー…751kcal

・たんぱく質…8.3g

・脂質…76.7g

・炭水化物…12.2g

・食物繊維…6.2g

・糖質…6.0g

ナッツは脂質が多く含まれる食品のため、カロリーも高くなっています。カリッとした食感で食べやすく、ついつい食べる手が止まらなくなりがちですが、食べ過ぎには注意が必要です。

脂質が多いナッツですが、ナッツに含まれる脂質のほとんどは「不飽和脂肪酸」と呼ばれるオレイン酸やリノール酸。オレイン酸はオリーブオイルにも豊富な脂肪酸で、血液中のHDLコレステロールを下げずに、LDLコレステロールだけを下げる作用があります。ナッツ類には食物繊維も含まれていますので、便秘の対策にも役立ちますよ。

ここで、ナッツをおいしく食べられる、お酒にぴったりのレシピをご紹介します。

ミックスナッツで作るカナッペはいかがでしょうか。クリームチーズにははちみつを加えて、塩気のあるミックスナッツとのバランスがよい一品に仕上げました。ぱぱっと簡単に作れて見栄えもするので、前菜にぴったりですよ。

スパイシーで手が止まらない！ナッツのおつまみをご紹介します。4種類のナッツにスパイスを絡めて、オーブンでこんがりと焼きあげました。スパイスはカレー粉だけでもおいしいですが、レシピ通り揃えていただくと風味豊かに仕上がりますよ。

ミックスナッツにしらすを合わせて、オリーブオイル漬けにしました。旨味たっぷりのしらす干しと香ばしいナッツは、相性抜群の組み合わせ。ニンニクの風味もアクセントになり、お酒にぴったりの味わいですよ。

ざくざく食感が楽しい、ナッツと鶏むね肉のサラダのご紹介です。はちみつの自然な甘みとマスタードの酸味が効いたドレッシングが、淡白な味わいの鶏むね肉によく合います。粗く叩いたナッツの食感がポイントになり、食べ応えが増しますよ。

ナッツが香ばしい、3色のピーマンと鶏肉を使った炒め物のレシピです。まろやかな酸味の黒酢にはちみつを合わせた甘辛ダレで、おつまみにはもちろん、ごはんのおかずにもぴったりの味わいに仕上げました。ぜひ作ってみてくださいね。

続いては、ナッツの食感と香ばしさが味の決め手になる、スイーツレシピのご紹介です。

ナッツとグラノーラの食感が楽しめる、抹茶のクランチチョコはいかがでしょうか。ホワイトチョコレートの甘さと抹茶のほろ苦さ、ナッツの香ばしさが絶妙なバランスで、クセになる味わいですよ。簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。

ナッツをごろごろと入れた、フロランタンのレシピをご紹介します。生地はホットケーキミックスを使うので、手軽にお作りいただけますよ。カリカリとした食感のアーモンドスライスと甘いキャラメルが相性抜群で、手が止まらないおいしさです。

ナッツを入れた、スパイスキャロットケーキを作ってみませんか。にんじんのほのかな甘みのある生地に4種類のスパイスを加えて、香り高いケーキに仕上げました。ナッツの香ばしさと食感がアクセントになり、とてもおいしいですよ。

ミックスナッツで作る、黒糖ショコラのレシピです。ミックスナッツに黒砂糖を絡めて、チョコレートでコーティングしたシンプルな一品。ナッツのカリッとした食感にレーズンの自然な甘みもアクセントになって、ついつい手が伸びる和スイーツですよ。

ナッツには、私たちの健康をサポートしてくれる良質の脂肪酸が含まれています。脂質が多くカロリーが高いので食べる量には注意が必要ですが、適量を意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。ご紹介したレシピもぜひ参考にしていただき、おつまみやスイーツでナッツのおいしさを味わってくださいね。