キヌアってどんな食べ物？特徴や栄養、おいしい食べ方についても解説！

スーパーフードとして人気の高い「キヌア」とはどんな食べ物なのかご存じでしょうか。プチプチとした食感の雑穀として知られていますが、その栄養価の高さが注目されているんです。この記事では、キヌアの特徴や栄養成分、おいしい食べ方についてご紹介します。キヌアを使ったおすすめレシピも必見ですよ。

キヌアはヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物で、分類上はほうれん草の仲間です。直径2mm程の種子の部分を食用とし、アワやヒエと同じように雑穀として扱われることが多いですが、イネ科ではないので「擬穀類」と呼ばれます。南米のアンデス山脈が原産地とされており、インカ帝国ではトウモロコシと並ぶ重要な食糧だったようです。モチモチ、プチプチとした食感が特徴で、そのまま炊いてごはんのように食べることができます。

キヌアはその栄養価の高さが注目され、スーパーフードとも呼ばれています。米国航空宇宙局（ＮＡＳＡ）はキヌアを21世紀の主要食となるとし、宇宙飛行士の食料として採用しています。また、国際連合食糧農業機関（ＦＡＯ）では、厳しい環境の下でも生産が可能なことから、世界の食料・栄養問題解決に役立つ可能性がある食物として注目しているようです。

キヌアのおもな生産国はボリビアやペルーで、チリやエクアドル、アルゼンチンなどでも栽培されています。日本国内で流通しているのはほとんどが輸入品ですが、近年はスーパーフードとして注目されていることから国内でも需要が高まり、北海道や山梨県などで栽培が始まっているようです。

ここで、キヌアの栄養について見てみましょう。 キヌア100gに含まれる主な栄養素は以下の通りです。

キヌアの特徴のひとつがその栄養素の高さです。たんぱく質をはじめ、食物繊維、マグネシウムや鉄などのミネラル、ビタミンB群など、多くの種類の栄養素が含まれています。 キヌアと精白米を比較すると、たんぱく質は精白米の約2倍、鉄は約5倍、カリウムは約6倍にもなり、穀類として扱われる食物の中でも栄養価が高いといえますね。 キヌアのたんぱく質はアミノ酸のバランスがよく、9つの必須アミノ酸はすべて含まれる数少ない植物性食品のひとつです。

また、キヌアは精白米よりも食物繊維を多く含みます。キヌアのGI値（食後血糖値の上昇を示す指標）は低く、食後の血糖値を上げにくい低GI食品としても注目されているんですよ。

ここで、キヌアのおいしい食べ方についてご紹介します。キヌアは生で食べることはできないため、必ず加熱する必要があります。まずは基本のゆで方と炊き方を確認してみましょう。

①キヌアを水でよく洗います。目の細かいザルを使い、米を研ぐのと同じように水を替えながら3～4回繰り返します。
②鍋にたっぷりのお湯を沸かし、キヌアを入れて10～15分ゆでてザルに上げます。キヌアの粒の中心に少し白い部分が残り、粒が透明になったらゆであがりです。かたさはお好みで調整してください。

①キヌアを水でよく洗います。目の細かいザルを使い、米を研ぐのと同じように水を替えながら3～4回繰り返します。
②キヌアを炊飯器に入れて、白米と同じ水加減で炊きます。

ゆでたり炊いたりしたキヌアは、ごはんの代わりとして食べたり、サラダやスープ、和え物、炒め物などの具材にしたりと、さまざまな用途でお使いいただけます。また、クッキーなどの焼き菓子やパン、ハンバーグなどの生地に混ぜ込むのもおすすめです。プチプチとした食感が楽しめますよ。

キヌアを手軽に食べるなら、白米に混ぜて食べるのがおすすめです。キヌアの割合はお好みで調整してみてくださいね。

■材料
キヌア1/2合、白米2合

①米とキヌアを合わせて水でよく洗います。
②炊飯器に米とキヌアを入れ、2.5合の目盛りまで水を入れて白米と同じように炊きます。

ここからはキヌアを使ったおすすめレシピをご紹介します。バルサミコ酢のドレッシングでいただくシンプルなサラダやトマトスープ、ごはんの代わりにキヌアを使ったチャーハンなどをピックアップしました。どれも簡単に作れておいしいので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

さっぱりと食べられる、キヌアとベビーリーフのサラダをご紹介します。プチプチとしたキヌアとカリッとしたミックスナッツの食感が楽しく、シンプルながら食べ応えのある一品。ミントの風味もアクセントになっています。バルサミコ酢に爽やかなレモンの酸味を効かせたドレッシングがよく合いますよ。

具だくさんでおいしい、キヌアのトマトスープはいかがでしょうか。野菜とベーコンの旨味が溶け込んだやさしい味わいのスープにプチプチとした食感のキヌアを加えることで、満足感のある一品になりますよ。朝食やランチにぜひ作ってみてくださいね。

ごはんの代わりにキヌアを使った、キムチ納豆チャーハンのご紹介です。キムチの旨味と辛味が味の決め手になり、少ない調味料で簡単に味が決まりますよ。キヌアの食べ方のバリエーションとしておすすめなので、ぜひお試しくださいね。

食べ応え抜群！キヌアのミートドリアのレシピです。キヌアはコンソメ顆粒を混ぜて炊飯器で炊くことで、手軽に作れますよ。ケチャップで甘めに味つけした牛豚合びき肉とチーズの相性もよく、クセになる味わいです。

サクサク食感がたまらない！キヌアとオレンジのクッキーを作ってみませんか？キヌアはフライパンで乾煎りしてから加えることで、香ばしい風味に仕上がりますよ。キヌアの食感と甘酸っぱいオレンジピールがアクセントになり、ついつい手が伸びるおいしさです。

キヌアは使い方がよく分からないという方も多いかもしれませんが、ごはんの代わりとして食べたり、サラダやスープに入れたりとさまざまな食べ方で楽しめます。小さな粒に栄養がぎゅっと詰まったキヌアを、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね。