じゃがいもの選び方と栄養素 | 買い物で役立つ基本の「き」

「じゃがいも」は、1年を通して季節を問わず、手に入りやすい食材のひとつ。煮物や炒め物、カレーなどいろいろなメニューに活用できる、とても馴染みのある食材ですよね！ 今回は、じゃがいもに含まれる栄養素と、代表的な品種、新鮮なじゃがいもの選び方をご紹介します。 ぜひ、参考にしてみてくださいね！

じゃがいもなどのいも類は、でんぷんが主成分のため、米や麺と同じく主食に分類されます。なのでエネルギー源となる糖質をたっぷりを含んでいることはもちろんですが、実はビタミンCやカリウムなども含まれています。

いも類は比較的カリウムが多い食材で、じゃがいもも例外ではありません。カリウムは体内で作ることができないため、食事から摂る必要がある栄養素のひとつです。

じゃがいもは全国的に栽培されており、産地によって収穫時期がずれるので、年間を通して流通しています。中でも国内最大の生産量を誇る北海道では、9月以降に収穫し、その後貯蔵されて春までずっと出荷が続きます。また、一般的に春から初夏にかけて収穫され、貯蔵することなく出荷されるじゃがいもは「新じゃが」と呼ばれ、皮が薄くみずみずしいのが特徴。素材の味を活かしたお料理におすすめです！

じゃがいもは収穫後に日向で保存すると表面が緑色になる、「緑化」という現象が起きます。また、蛍光灯の光でも緑化は進んでしまうため、スーパーに並んでいるものでもしっかりと目利きすることが重要です。

また、それ以外にも重要な、基本の選び方が2つ。以下で解説していきます。

一年中出回っているじゃがいもですが、その中でも新鮮なものは、皮が薄く、しっかりとかたさがあります。ふっくらとした、ハリのあるものを選びましょう。

じゃがいもの芽や変色している部分には、ソラニンという有毒な物質が含まれます。買うときには十分気をつけましょう。また、買い置きしていたじゃがいもから芽が出てしまった場合は、芽と芽の周り、皮が緑色になった部分をしっかりと取り除くようにしましょう。

じゃがいもは多くの品種があり、それぞれ異なる特徴を持っています。代表的なものは「男爵」や「メークイン」ですが、その他にも「キタアカリ」や「インカのめざめ」など多くのじゃがいもが流通しています。

球のような形状でゴツっとしており、果肉が白く、粉質です。そのため、加熱するとホクホクの食感が楽しめます。コロッケやマッシュポテト、粉ふき芋にぴったりですよ。

つるっとした卵のような形で、きめの細かい淡い黄色の果肉が特徴です。粘質の代表品種とされており、加熱しても煮崩れしにくく、しっとりとした食感になります。炒め物やポトフ、カレーやシチューのような煮込み料理に向いています。

しっとりとした粉質なので、どんなメニューにも万能な品種です。甘みが強くナッツのような風味を持つため、素材を活かしたシンプルな調理法がオススメです。

このように、それぞれの品種の特徴を知ることで、メニューに合ったじゃがいもを選ぶことができますよ！

皮つき・生のじゃがいも100gあたり

• エネルギー　51kcal
• たんぱく質　1.8g
• 脂質　0.1g
• 炭水化物　15.9g
• カルシウム　4mg
• リン　46mg
• マグネシウム　19mg
• カリウム　420mg
• ビタミンC　28mg

じゃがいもに含まれる栄養素の中でも、特に注目したいのが以下の2項目です。ビタミンCの含有量においては、なんとリンゴの4倍以上もあります。以下で詳しく見ていきましょう。

ビタミンCは、皮膚を健康に保ち、活性酸素から身体を守る働きがあります。

じゃがいも1個の可食部（約100g）に含まれるビタミンCの量は28mg。日本人の食事摂取基準(2020年度版)で15歳以上の男女の1日の「推奨量」は100mgとされていますので、じゃがいも1個で1日の推奨量の1/4以上を摂取することができるのです。

さらに、じゃがいもに含まれるビタミンCは、でんぷんに包まれているため加熱によって壊れにくいと言われています。加熱しても効率よくビタミンCが摂取できるのはうれしいですよね！

じゃがいもに多く含まれるカリウムは、摂りすぎた塩分の排泄を促し、むくみの解消などにも役立ちます。カリウムは他の食材にも含まれる成分ですが、じゃがいもは調理次第で一度に多くの量を食べることができるので、効率よく摂取できますよ！

じゃがいもに含まれる栄養素と、選び方のポイントをご紹介しました。一年中手に入りやすい食材なので、日々の食卓でも大活躍。メニューに合わせて品種を選べば、よりじゃがいものおいしさを楽しむことができます。

また、クラシルではじゃがいもの保存方法についてもご紹介しています。おいしさを保つポイントを押さえれば長期保存も可能なので、ぜひこちらもご覧くださいね。