いんげんの栄養とは？種類や選び方、下ごしらえの方法についても解説！

色鮮やかでシャキッとした歯ごたえが心地よい野菜「いんげん」。塩ゆでしてサラダやお弁当の彩りにプラスしたり、炒め物や煮物料理に加えたりと、いろいろな場面で活躍してくれる万能食材です。

さらに嬉しいことに、健康な身体作りをサポートする、βカロテンやビタミンなどの栄養素がぎゅっと詰まっているのです。そこで今回は、いんげんに含まれる栄養素や種類、おいしい選び方、下ごしらえの方法についてご紹介します。ぜひ毎日のお買い物やお料理の参考にしてみてくださいね。

緑黄色野菜であるいんげん。免疫力を向上させる「βカロテン」やエネルギー代謝をスムーズにする「ビタミンB群」など、正常な身体を保つために欠かせない栄養素がバランスよく含まれています。

そんな中でも特に注目したい以下3つの栄養素について解説していきます。

βカロテンの主な働きは、免疫機能の活性化です。鼻・喉の粘膜や、全身の皮膚を強くして、細菌やウイルスが体内に侵入するのを防ぎます。また、抗酸化作用も兼ね備えているため、細胞を傷つける活性酸素を除去する効果も期待出来ます。βカロテンは、油と一緒に摂るとより吸収力がアップします。炒め物などに調理してお召し上がりください。

ビタミンB1は、ご飯やパン、砂糖などに含まれる糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。不足すると糖代謝に支障が生じ、疲れやすい、だるいといった夏バテのような症状に陥ります。さらに、糖質を栄養源として使っている脳や神経機能も正常に保てなくなるため、精神が不安定になってイライラしたり、集中力を維持することが出来なくなってしまいます。

インスタント食品中心など、偏った食生活を送っているとビタミンB₁は不足しやすくなります。エネルギーの元となる大切な栄養素なので、積極的に摂取していきましょう。

皮膚や粘膜の機能を正常に保つ役割を担います。そのため、不足すると目の充血や肌荒れ、口内炎や口角炎など、皮膚に関する問題が起こりやすくなります。また、脂質や糖質・たんぱく質の代謝を促進し、肥満を予防する作用も併せ持っています。ビタミンB₂は「発育ビタミン」とも呼ばれ、成長促進に欠かせない栄養素です。育ち盛りのお子さまから大人の方まで積極的に取り入れたいですね。

いんげん100gに含まれる主な栄養素は以下の通りです。

いんげんは、マメ科インゲンマメ属の野菜です。一年を通して栽培されていますが、6月下旬から9月頃の夏場に旬を迎えます。

原産地は中央アメリカで、日本には江戸時代初期に中国から伝わってきました。もともとは完熟した「いんげん豆」自体を食べていましたが、今では主に若採りしてさやごと食べることが多いため、「さやいんげん」と呼ばれることが一般的です。また、シーズン中に3度収穫できることから関西では「さんどまめ」とも呼ばれています。

実は品種も非常に多く、現在国内だけでも約200種以上のいんげんが栽培されています。品種改良も盛んに行われており、近年は筋のないいんげんも広まってきました。それでは代表的な種類をご紹介しましょう。

国内で最も多く栽培されているどじょういんげんは、スーパーなどでもよく見かけるポピュラーな品種です。見た目がどじょうに似ていることから、「どじょういんげん」というユニークな名前が付けられました。丸さやで長さは20cmほどあり、柔らかくて味がよく、クセのない甘さを楽しめます。

名前の通り、サーベルのように先端に向かって尖っていく形状が印象的な品種です。丸さやで細く、長さは13～15cmと短め。80年代に普及し始め、すじが少なく甘みが強いため、野菜が苦手な方にもおすすめです。

サーベルいんげん同様、品種改良の末80年代ごろに普及し始めた新しい品種のひとつです。平たい形状で筋はなく、とても柔らかな実を持ちます。大きくなっても風味が落ちないため、家庭菜園にも人気です。洋風の付け合わせでは、切らずにまるごと添えることもあります。

新鮮でおいしいいんげんを選ぶポイントは以下の3つです。

まずは全体の色を確認しましょう。新鮮ないんげんは緑色が濃く鮮やかで、みずみずしいツヤがあります。表面にしみが出ていたり、茶色や黄色に変色しているものは避けてくださいね。

太く大きいものは育ち過ぎで、皮が硬くなっていることがあります。ついつい大きいものを選びがちですが、いんげんの場合は細いものを選びましょう。

最後に、さやの先までピンとハリがあるかどうかをチェックしましょう。豆の形が表面にはっきり出ていないまっすぐなものは肉厚な証拠です。気持ちの良い歯ごたえを楽しめますよ。

いんげんをおいしくいただくために必要不可欠なのが、ヘタとスジを取る下ごしらえです。いんげんの硬いスジとヘタをそのままにしておくと食感が悪くなってしまうため、調理する前に取り除く必要があります。ヘタと筋の取り方動画で解説します。

現在のいんげんは品種改良が進んでいるため、スジやヘタが目立たず下ごしらえを必要としないものも多くなりました。下ごしらえをする前に試しに一本折ってみて、スジがあるかどうかを確かめてみてくださいね。丁寧に下処理することで口当たりよく、めし上がれますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

いんげんは、沸騰した2%前後の塩水でさっと茹で、すばやく冷水で冷やしましょう。こうすることで野菜本来の旨みが引き出される上、とても色鮮やかに仕上がります。注意すべきは、火の通しすぎです。せっかくの心地よい歯ざわりが失われてしまうので、気をつけてくださいね。

また、時間がないときは、電子レンジを活用することもおすすめです。お湯を沸かす必要がないので洗い物も少なくすみますよ。お湯でゆでる方法と電子レンジで加熱する方法をそれぞれ動画で解説します。

固めのいんげんの場合は100gに対して、小さじ1程度の塩で板ずりすると、いんげん本来の緑色がでて、味が染み込みやすくなります。ゆでた後に氷水にさらすことで色もきれいに保てますよ。シャキシャキとした食感を残し、和え物などシンプルなお料理で活用してくださいね。

次に、電子レンジで下ごしらえを行う方法です。鍋で茹でるよりも簡単で短い時間でできますよ。ポイントとしては、水にくぐらせてから加熱し、すぐに氷水で冷やすことで、鮮やかな色を保つことができます。ご家庭の電子レンジに合わせて時間を調節してくださいね。

いんげんに含まれる栄養素と、新鮮ないんげんの選び方についてご紹介しました。いんげんには、食生活が偏りがちな現代人の身体をサポートするさまざまな栄養素がバランスよく詰まっています。ポイントをしっかり押さえて、新鮮でおいしいいんげんを楽しみましょう。

また、クラシルでは、いんげんの保存方法についてもご紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてください。