ダイエット中にもおすすめ！高タンパクで低脂質の“簡単おかず”レシピ5選

健康のために「タンパク質」を積極的にとりたいと考えている方もいるでしょう。そのために肉や魚をたくさん食べようとすると、脂質の摂り過ぎが気になってしまいますよね。

そこで今回は、高タンパクかつ低脂質なおかずのレシピをご紹介します。旨味たっぷりの鶏ささみのみそチーズや、素材の旨味を活かしたサラダサーモンなど、ダイエット中の方にもおすすめの簡単レシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

低脂質な鶏むね肉を使った鶏ハムはいかがでしょうか。しっとりとした食感とシンプルな味つけなので、サラダにのせたりスープの具材として使うのもおすすめです。鶏ハムは長いと2日がかりで作ることもありますが、このレシピでは長時間置かなくてもお作りいただけます。タンパク質も豊富なので、ダイエット中の方にもぴったりの一品です。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• (A)塩・・・小さじ2
• (A)砂糖・・・小さじ2
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• お湯 (茹で用)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取っておきます。
1.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて開き、1cm程の均一な厚さにします。両面にフォークで穴を開けます。
2.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1の表面にすりこみ、5分程置きます。
3.水気を取り、手前から巻きます。ラップを二重に巻き、アルミホイルで包みます。
4.鍋に3が被るくらいのお湯を沸かし、3を入れ、弱火で30分程加熱します。火が通ったら火を止めて10分程置きます。
5.お湯から取り出し、粗熱が取れたら冷蔵庫で30分程冷やします。切り分けたらお皿に盛り付けて完成です。

電子レンジで作れる、鶏ささみのみそチーズをご紹介します。淡白な味わいの鶏ささみにコクのあるチーズとみそがよく合い、旨味たっぷりの一品に仕上がりますよ。包丁を使わず電子レンジの加熱のみで作れるので、洗い物が少なくとってもお手軽です。ダイエットをしている方の強い味方になってくれる一品です。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ・・・4本
• 料理酒・・・大さじ1
• みそ・・・大さじ1
• ピザ用チーズ・・・40g
• 青のり・・・適量

作り方

準備.鶏ささみは筋を取っておきます。
1.耐熱皿に鶏ささみをのせ、料理酒をふりかけ、ラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱します。
2.裏返し、みそをぬり、ピザ用チーズをのせてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱し、鶏ささみに火が通ったら取り出します。
3.青のりをふって完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

1人分150kcal以下で低カロリーな、サラダサーモンを作ってみましょう。ハーブソルトでシンプルな味つけになっていますが、サーモンの旨味で満足感の高い一品です。魚料理はハードルが高いと感じる方もいるかもしれませんが、このレシピでは調味料をかけて電子レンジで加熱するだけなので、とにかく簡単！そのままいただくのももちろんおいしいですが、ほぐしてサラダのトッピングにするのもおすすめですよ。

材料(1人前)

• 鮭 (80g)・・・1切れ
• ハーブソルト・・・小さじ1/4
• 料理酒・・・大さじ1
• ベビーリーフ・・・20g

作り方

1.耐熱皿に鮭を入れて、ハーブソルトをまぶします。
2.料理酒を入れて、ラップをかけ、中に火が通るまで600Wの電子レンジで3分程加熱します。
3.器に盛り付け、ベビーリーフを添えて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

しっとりとした食感の、ネギ塩レモンのよだれ鶏をご紹介します。長ねぎやすりおろし生姜などの香味野菜をたっぷり使い、さらにレモン汁の酸味も効いているので、爽やかな味わいですよ。鶏むね肉とは思えないほどのしっとりした食感の一品です。高タンパクで低カロリーなこちらの一品、ダイエット中のおかずにぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

-----タレ-----

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り)・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

火を使わずに作れる、鶏むね肉の塩麹蒸しはいかがでしょうか。鶏むね肉は淡白な味わいですが、大葉や長ネギなどの香味野菜がアクセントとなり、箸が止まらないおいしさです。タンパク質をとりたい方に特におすすめの一品です。電子レンジで簡単にお作りいただけますので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・300g
• 塩こしょう・・・少々
• 長ねぎ・・・1/3本
• (A)塩麹・・・大さじ1
• (A)料理酒・・・小さじ1
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• 大葉・・・1枚
• 白いりごま・・・適量

作り方

準備.大葉は細かく刻んでおきます。
1.長ねぎは斜め薄切りにします。
2.鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうをふります。
3.耐熱皿に1、2、(A)を入れてよく揉み込み、ラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.中に火が通るまで600Wの電子レンジで5分加熱します。
5.大葉をのせ、白いりごまをかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

今回は、高タンパクで低脂質なおかずをご紹介しました。タンパク質をとろうとすると脂質の摂り過ぎになってしまうこともありますが、鶏ささみや鶏むね肉は低脂質なので積極的にメニューに取り入れたいですね。どのレシピもとても簡単なので、今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ作ってみてくださいね。