「最近ちょっと体型が気になる…」鶏肉の“低カロリー×ヘルシー主菜”レシピ5選

最近おうち時間が増えて、ちょっと体型が気になる…という方も多いのではないでしょうか。低カロリーでおいしいおかずのレシピが増えれば、ダイエットにも楽しみながら取り組めますよね。

そこで今回は、鶏肉を使った低カロリーのおかずレシピをご紹介します。キャベツやナス、もやしなど、通年手に入りやすい野菜と組み合わせた、ボリューム満点のレシピをピックアップしました。リーズナブルな価格の鶏肉のレシピを増やしておけば、毎日の食事づくりに役立ちますよ。ぜひチェックしてみてくださいね。

ピリ辛で食欲をそそる、鶏むね肉とキャベツの炒め物をご紹介します。辛さの中にコクのあるコチュジャンと旨味たっぷりのオイスターソースを使い、奥行きのある味わいに仕上げました。たっぷりのキャベツでボリューム感がありながらも、低カロリーでヘルシーなおかずです。ダイエットをしている方にぴったりなので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 料理酒 (下味用) ・・・小さじ1
• 砂糖 (下味用) ・・・小さじ1/2
• キャベツ・・・250g
• (A)コチュジャン・・・大さじ1
• (A)豆板醤・・・小さじ1
• (A)オイスターソース・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• ごま油・・・小さじ1

作り方

1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏むね肉は一口大に切ります。ボウルに入れて料理酒、砂糖で下味をつけます。
3.中火で熱したフライパンにごま油を入れ、2を入れて鶏むね肉の色が変わるまで炒めます。
4.1と(A)を入れて強火で3分程炒め、鶏むね肉に火が通ったら火からおろします。 　

5.お皿に盛り付けて完成です。

彩り鮮やかで食卓が華やぐ、鶏ささみと野菜の甘酢あんはいかがでしょうか。甘いパプリカとジューシーなナス、淡白な鶏ささみ肉に程よい酸味の甘酢あんがよく合い、箸が止まらないおいしさですよ。具だくさんでボリューム感があり、ごはんのおかずにもお酒のお供にもおすすめなので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ (計150g) ・・・3本
• ナス・・・1本
• 赤パプリカ・・・1/4個
• 黄パプリカ・・・1/4個
• 玉ねぎ・・・1/4個
• (A)酒・・・大さじ1/2
• (A)塩こしょう・・・少々
• (A)片栗粉・・・大さじ1/2

-----甘酢あん-----

• 水・・・100ml
• しょうゆ・・・大さじ1.5
• 砂糖・・・大さじ1.5
• 酢・・・大さじ1
• 酒・・・大さじ1
• オイスターソース・・・大さじ1/2
• 片栗粉・・・大さじ1/2

• サラダ油・・・小さじ2
• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.赤パプリカ、黄パプリカはヘタと種を除き、乱切りにします。
2.玉ねぎは2cm角に切ります。ナスはヘタを取り、2cm幅の半月切りにします。
3.鶏ささみはスジを取り、一口大にそぎ切りにします。ボウルに入れ(A)を順に加えて和えます。
4.ボウルに甘酢あんの材料を混ぜ合わせます。
5.フライパンにサラダ油を入れて中火に熱し、3を炒めます。
6.鶏ささみの表面の色が変わったら1、2を加えて中火で炒めます。
7.鶏ささみに火が通ったら、4を加えて中火で炒め合わせ、全体にとろみがついたら火から下ろします。お皿に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

レモンが爽やかな、鶏むね肉とアスパラガスの炒め物をご紹介します。シンプルな味わいの中にさっぱりとしたレモンの酸味と黒こしょうが効いていて、やみつきになるおいしさです。材料を切って炒めるだけでぱぱっと作れるので、忙しい日のメインにおすすめですよ。ダイエット中のおつまみにもぴったりなので、ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• アスパラガス (4本) ・・・120g
• レモン・・・1/2個
• (A)みりん・・・大さじ1
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
• (A)黒こしょう・・・小さじ1/2
• サラダ油・・・小さじ1

作り方

1.アスパラガスは根元から1cmの部分を切り落とし、下から3cmの部分の皮をピーラーでむき、3cm幅の斜め切りにします。
2.レモンは薄いいちょう切りにします。
3.鶏むね肉は一口大に切ります。
4.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、3を入れて炒めます。
5.鶏むね肉に火が通り、こんがりと焼き色がついてきたら、(A)、1、2を加えてアスパラガスに火が通り、味が全体になじむまで中火で炒め、火から下ろします。
6.お皿に盛り付けて完成です。

旨辛キムチが味の決め手！鶏むね肉ともやしの炒め物のご紹介です。シャキシャキもやしにキムチが絡み、ニンニクの風味もアクセントになって最後まで食べ飽きません。しっかりとした味つけなので低カロリーでも食べ応えがあり、がっつり食べたい気分の日におすすめのレシピですよ。ごはんにもお酒にも合うので、今夜のおかずにいかがでしょうか。

材料(2人前)

• もやし・・・200g
• 鶏むね肉・・・100g
• 料理酒 (鶏むね肉用) ・・・大さじ1
• 片栗粉 (鶏むね肉用) ・・・大さじ1
• キムチ・・・100g
• ニラ・・・40g
• ニンニク・・・1片
• (A)オイスターソース・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• ごま油・・・大さじ1
• 糸唐辛子・・・適量

作り方

1.ニラは5cm幅に切ります。キムチは粗く刻みます。
2.ニンニクはみじん切りにします。
3.鶏むね肉はそぎ切りにし、さらに細切りにします。
4.ボウルに3を入れ、料理酒、片栗粉を加え馴染ませます。
5.フライパンにごま油、2を入れ中火にかけます。ニンニクの香りが立ったら4を入れ、色が変わるまで炒めます。
6.1、もやしを加え、ニラがしんなりしたら(A)を入れ全体を馴染ませ、絡んだら火から下ろします。
7.器に盛り、糸唐辛子を乗せれば完成です。

電子レンジで簡単！鶏むね肉とキャベツのレモンペッパー蒸しをご紹介します。鶏ガラスープを使ったシンプルな味つけですが、爽やかな酸味のレモンとピリッと辛い黒こしょうがよく合い、お肉もキャベツもおいしく食べられます。少ない材料で火を使わずに作れるので、覚えておくと便利なレシピですよ。

材料(2人前(縦14×横23×深さ5.5cmの耐熱皿）)

• 鶏むね肉・・・200g
• キャベツ・・・200g
• レモン・・・1/2個

-----調味料-----

• 鶏ガラスープの素・・・小さじ2
• 黒こしょう・・・小さじ1/2

• パセリ (生) ・・・適量

作り方

準備.パセリは刻んでおきます。
1.レモンは薄いいちょう切りにします。
2.キャベツはざく切りにします。
3.鶏むね肉は一口大に切ります。ボウルに入れて調味料を加え、味がなじむまで混ぜ合わせます。
4.耐熱皿に2、3、1の順に入れて、ふんわりとラップをかけ、鶏むね肉に火が通るまで600Wの電子レンジで6分程加熱します。
5.パセリを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

いかがでしたか。鶏肉を使った低カロリーの主菜レシピをご紹介しました。お肉とさまざまな野菜と組み合わせることで、カロリーを抑えながらもボリューム感のあるおかずを作ることができますよ。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日の食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。