わかめの選び方と栄養素｜買い物で役立つ基本の「き」

お味噌汁やサラダなど、普段の食卓に登場する機会も多い「わかめ」。使い勝手もよく、便利な食材ですよね。海藻というと身体によさそうなイメージがありますが、実際わかめにはどんな栄養が含まれているのでしょうか。

今回は、わかめに含まれる栄養素と、わかめの種類や選び方についてもご紹介します。

■南部わかめ
東北地方・北海道沿岸を中心に生産されていて、三陸わかめとも呼ばれます。葉の切れ込みが深く、大きいのが特徴。養殖に適しているため、最近では他の地域でも生産されることが増えています。

■鳴門わかめ
徳島県の鳴門海峡産のわかめです。激しい潮の流れの中で育つので、しっかりとした歯ごたえが楽しめます。

■乾燥わかめ
わかめを乾燥加工し、保存性を高めたのが乾燥わかめです。加工方法や原材料が異なるいくつかの種類があり、それぞれ含んでいる栄養素や味わいの特徴も異なります。

・カットわかめ
塩抜きした湯通し塩蔵わかめを細かくカットし、乾燥させたもの。一般的に家庭で広く使われているのはこのカットわかめです。
・素干しわかめ
生わかめをそのまま乾燥させたもの。塩漬けにしてから乾燥させる「カットわかめ」よりも、食物繊維やミネラルなどの栄養素を多く含んでいます。
・灰干しわかめ
草木灰をまぶして乾燥させることで、鮮やかな色合いと歯ごたえを保つことができます。
・板わかめ
すのこやすだれを使い、わかめを板状に広げて乾燥させたもの。パリパリした食感で、そのまま食べたり、ごはんにかけたりすることが多いです。

■塩蔵わかめ
生のわかめを湯通しし、塩漬けにしたもの。水で戻して食べます。生わかめに近い食感を楽しむことができます。

■めかぶわかめ
根本近くの茎にできる「めかぶ」を切り離したもの。粘りが強く、酢の物や味噌汁にして食べることが多いです。

スーパーなどでは、味付け加工をしたパックの商品をよく目にしますよね。手軽に楽しむことができ、料理にもアレンジしやすいので、上手に活用するとよいでしょう。

■茎わかめ
わかめの茎の部分。歯ごたえがあり、佃煮やサラダ、和え物などにして楽しまれます。

湯通し塩蔵わかめ（塩抜き）100gに含まれる主な栄養素は以下の通りです。

• エネルギー　16kcal
  
• たんぱく質　1.5g
  
• 脂質　0.3g
• 炭水化物　3.4g
  
• カルシウム　50mg
  
• ビタミンA（βカロテン当量）　210μg　
  
• カリウム　10mg
  
• 食物繊維　2.9g 　

素干しわかめ100gに含まれる栄養素は以下の通りです。

• エネルギー　164kcal
  
• たんぱく質　13.6g
  
• 脂質　1.6g
• 炭水化物　41.3g
  
• カルシウム　780mg
  
• ビタミンA（βカロテン当量）　7800μg
  
• カリウム　5200mg
  
• 食物繊維　32.7g

■食物繊維
わかめには、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

・フコイダン
わかめの粘り気のもとになっている成分です。免疫機能の向上や、アレルギー予防の効果が期待されています。
・アルギン酸
同じく粘り成分の一種で、コレステロールの低下や血圧の低下に効果があると言われています。

■カルシウム
人体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯を形成する働きがあります。なお、カルシウムの吸収にはビタミンDが必要なので、カルシウムを十分に摂取するだけでなく、ビタミンDもバランスよく摂る必要があります。

■カリウム
ナトリウムを排出する働きがあるため、塩分の取りすぎやむくみの解消に効果が期待できます。

●生わかめ
肉厚で弾力のあるものを選びましょう。また、濃い緑色で全体的にツヤがあるものが良品です。

●乾燥わかめ
黒褐色でしっかり厚みがあるものがおすすめです。また、同じ乾燥わかめでも産地の違いによって食感が違ったり、使い方が微妙に異なったりするので、好みや用途に合わせて選びましょう。

●茎わかめ
厚みがあり、色ツヤのいいものを選びましょう。色は濃く、鮮やかな緑色のものがおすすめです。

色々な種類のわかめと、わかめに含まれる栄養素をご紹介しました。汁物にもサラダにも気軽に使えるわかめは、おいしいだけでなく栄養も豊富。普段から食事に取り入れたい食材です。

クラシルでは、わかめの保存方法についてもご紹介しています。ぜひこちらもご覧くださいね。