緑茶にカフェインはどれくらい入ってる？カフェインの効能や緑茶レシピもご紹介！

ほろ苦くも上品な風味が魅力の「緑茶」。普段から飲む機会が多いからこそ、カフェインの含有量が気になるという方も多いのではないでしょうか？そこで今回は、緑茶にカフェインがどれくらい入っているのか、コーヒーや紅茶などと比較しながら解説します。記事後半ではおすすめレシピもご紹介！ぜひ最後までチェックしてくださいね。

緑茶に含まれるカフェインについてご説明するために、まずは緑茶についておさらいしておきましょう。

緑茶とは文字通り「緑色のお茶」のことですが、茶葉を発酵させずに作られたお茶のことを指します。

実は、緑茶は紅茶や烏龍茶と同じ茶葉が原料で、発酵の進行具合によってお茶の種類が変わるのです。発酵とは、有機物質が微生物によって分解されることを指すのが一般的ですが、お茶の場合は「茶葉に含まれる酵素の働きにより酸化すること」を指します。

茶葉の発酵を最大限まで進めると「紅茶」に、ほどよい頃合いまで発酵させると「ウーロン茶」になります。

そして「緑茶」は、この茶葉の発酵を人工的に止めた「発酵していないお茶（不発酵茶）」の総称です。つまり、煎茶や玉露、番茶、抹茶といった不発酵茶は、すべて「緑茶」の一種ということになります。

そんな緑茶の特徴は、鮮やかな緑色の見た目のほか、フレッシュな後味と独特な苦味。この緑茶特有のほろ苦い風味は、今回のメインテーマであるカフェインの成分が関係しているのだそうです。

ちなみに、一般的な緑茶とは色も味わいも異なりますが、ほうじ茶は不発酵茶を焙煎して作られたお茶なので、緑茶の一種に分類されます。

緑茶の特徴について確認したところで、ここからはカフェインの効能について解説します。

カフェインとは、お茶やコーヒー、チョコレートに含まれている天然の食品成分のこと。

適量を摂取すれば頭が冴え、眠気を覚ましたり疲労感を和らげるといった効果が期待できます。ただし、過剰に摂取すると下痢や吐き気、めまい、震えなどを引き起こす可能性があるため、摂取量には注意が必要です。

ですが「コーヒー一杯で眠気が吹き飛ぶ」という方もいれば、「2杯飲んでもまだ眠い」方もいるように、カフェインが人の身体に及ぼす影響には個人差があるため、日本ではカフェインの1日の摂取許容量は定められていません。

自分の身体と相談しながら、うまく取り入れることを心がけましょう。

また、妊婦がカフェインを過剰摂取した場合、胎児の発育を阻害したり、流産のリスクが高まる危険性もあるとも言われています。

妊娠中はカフェインNGというわけではありませんが、カフェイン摂取量を控えめにするために、カフェイン含有量が少ないカフェインレス飲料や、麦茶や黒豆茶、ルイボスティーなどカフェインが含まれていないものを選ぶのがおすすめです。

緑茶をはじめ、コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれていることはわかりましたが、実際にどのくらいの量が含まれているのでしょうか。

以下で、それぞれ100mlあたりに含まれているカフェイン量をチェックしてみましょう。

・せん茶（緑茶）　20mg

・ほうじ茶（緑茶）　20mg

・玉露（緑茶）　160mg

・コーヒー　60mg

・紅茶　30mg

・ウーロン茶　20mg

・玄米茶　10mg

・エナジードリンク、眠気覚まし用飲料　32～300 mg

このように比較してみると、同じ緑茶でも、玉露のカフェイン含有量が特に多いことがわかりますね。 茶葉の中のカフェインは、若い芽に多く含まれる傾向にあります。玉露は、せん茶やほうじ茶よりも若い芽を摘んで作られるため、カフェイン含有量が多くなるのです。

また、カフェインは緑茶やコーヒー、紅茶などには自然に含まれていますが、エナジードリンクや眠気覚まし用飲料には食品添加物として人為的に追加しているため、製品によってカフェイン含有量が異なります。気になる方は成分表を確認してみてくださいね。

緑茶の特徴やカフェインの効能などについて確認したところで、ここからは緑茶を使ったおすすめレシピをご紹介します。 ゼリーやアイスロイヤルミルクティー、お茶漬けなど緑茶のほろ苦い風味を活かしたレシピを幅広くピックアップしました。この機会に、ぜひ作ってみてくださいね。

今日のおやつや食後のデザートに、ひんやりおいしい緑茶ゼリーはいかがですか？はちみつを加えた緑茶をゼラチンで固めて、味も見た目も大満足な一品に仕上げました。いつもとひと味違うゼリーを食べたいときにもおすすめなので、ぜひお試しくださいね。

鍋で煮出した緑茶に、牛乳と黒蜜を加えるだけの簡単レシピですが、味は絶品！牛乳と黒蜜のまろやかな甘みを緑茶のビターな風味が引き締め、シンプルながら奥深い味わいに仕上がります。おうちカフェのお供に、ぜひ作ってみてくださいね。

丁寧に煮出した緑茶を使って、緑茶本来の風味を楽しめる一品に仕上げました。緑茶のほろ苦い風味に牛乳のまろやかな甘みが絶妙なバランスでマッチして、後引くおいしさですよ。2層に分かれた美しい見た目も併せて、ぜひご堪能くださいね。

ふんわり広がる緑茶の香りがたまらない、茶飯のご紹介です。作り方はとにかく簡単で、洗ったお米と緑茶、調味料を入れて炊飯器のスイッチを押すだけ！シンプルな味つけなので、物足りない方は調味料の量を調整してみてくださいね。

オートミールとお茶漬け、意外な組み合わせかと思いきや相性抜群！とろっとやわらかいオートミールに鮭フレークの旨み、緑茶、白いりごま、大葉の風味が複雑に絡み合い、クセになるおいしさですよ。電子レンジを使ってパパッと簡単に作れるので、朝ごはんやお夜食にもおすすめです。

いかがでしたか？今回は、緑茶の特徴や、含まれるカフェインの量、おすすめレシピをご紹介しました。

カフェインは、正しく摂取すれば、集中力アップや眠気防止など、基本的には身体によい効果をもたらしますが、摂取しすぎると具合が悪くなってしまう可能性があります。過剰摂取には気をつけて、うまく取り入れていきましょう。

また、今回ご紹介したレシピのように、緑茶は意外にも幅広いジャンルのお料理にアレンジすることができます。食生活のさまざまな場面に取り入れて、料理の幅を広げてみてくださいね。