「今日からダイエット！」鶏肉を使った"糖質制限"レシピ5選

おうち時間が増えて、運動不足から体重が気になってきたかも、、、という方も多いのではないでしょうか。
今回は、糖質の少ない鶏肉を使用した、糖質制限レシピを5つ紹介します。

糖質6.5g/705kcal（1人分・付け合わせ含まない）

片栗粉や薄力粉の代わりにきな粉で衣をつけることで糖質量を抑えています。おからパウダーや大豆粉でも代用いただけますよ。

材料(1人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• ①料理酒・・・大さじ1
• ①しょうゆ・・・大さじ1
• ①すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• ①すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• きな粉・・・大さじ3
• 揚げ油・・・適量

-----付け合わせ-----

• キャベツ・・・30g
• レモン (くし切り)・・・1切れ

作り方

1.鶏むね肉は一口大に切ります。
2.ジップ付保存袋に1、①を加えもみこみ、冷蔵庫で20分漬け込みます。
3.きな粉をまんべんなくまぶします。
4.鍋の底から5cm程の揚げ油を注ぎ、180℃に熱します。3を8分程、中に火が通り衣がカリッとするまで揚げたら油を切ります。
5.器に盛り付け、付け合わせを添えて完成です。

糖質1.9g/492kcal（1人分）

鶏むね肉のピカタのレシピです。薄力粉の代わりに大豆粉を使用することで、糖質量を減らすことができますよ。

材料(1人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 塩こしょう・・・小さじ1/4
• 大豆粉・・・大さじ1

-----卵液-----

• 卵・・・1個
• 粉チーズ・・・大さじ2
• ハーブソルト・・・小さじ1/4

• 黒こしょう (あらびき)・・・小さじ1/4

• オリーブオイル・・・大さじ1

• ベビーリーフ・・・20g

• レタス・・・20g

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにし、塩こしょうをふり大豆粉をまぶします。
2.ボウルに卵液の材料を全て入れ、混ぜ合わせます。
3.1を2につけます。
4.中火に熱したフライパンにオリーブオイルをひき、3を焼きます。
5.両面焼き色がつき、中に火が通るまで5分程焼き、火から下ろします。
6.器に盛りつけ、ベビーリーフとレタスを混ぜて添えたら完成です。

糖質4g/282Kcal（1人分・付け合わせは除く）

ハンバーグのつなぎのパン粉をおからパウダーで代用しました。おからパウダーとえのき入りで食物繊維が6g程と、通常のハンバーグの約6倍になるのも嬉しいポイントです。

材料(1人前)

• 鶏ひき肉 (むね)・・・100g
• えのき・・・50g
• 玉ねぎ・・・10g
• ①溶き卵・・・1/2個分
• ①おから (パウダー)・・・大さじ1
• ①ゆず胡椒・・・小さじ1/2
• ①塩こしょう・・・ふたつまみ
• ピザ用チーズ・・・10g
• オリーブオイル・・・小さじ1

-----付け合わせ-----

• グリーンリーフ・・・2枚
• ミニトマト・・・2個

作り方

1.玉ねぎは粗みじん切りにします。えのきは石づきを切り落とし、粗みじん切りにします。
2.ボウルに鶏ひき肉、1、①を入れて混ぜます。
3.粘りが出たら楕円形に成形し、バットに置いてラップをかけて冷蔵庫で15分程置きます。 4.フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、温まったら3を入れ、中火で焦げ目が付くまで焼いたら裏返し蓋をして弱火で5分程加熱します。
5.竹串を刺して透明な肉汁が出たら、上にピザ用チーズを乗せて蓋をします。
6.チーズが溶けたら火を止めます。グリーンリーフを敷いた器に盛り付けミニトマトを添えたら完成です。

糖質2.3g/144kcal（1人分）

生姜の風味でさっぱりと召し上がれる一品です。鶏ひき肉がはいっているので低糖質なのに満足感のあるスープになっています。

材料(1人前)

• 鶏ひき肉・・・50g
• 大根・・・40g
• 水・・・200ml
• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• 塩こしょう・・・ひとつまみ
• ごま油・・・小さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.大根は皮を剥いておきます。 1.大根は薄いいちょう切りにします。
2.中火に熱した鍋にごま油をひき、すりおろし生姜を加え炒めます。香りがたったら鶏ひき肉を加え炒めます。
3.鶏ひき肉に火が通ったら1を加え炒めます。
4.油がまわったら水、鶏ガラスープの素を加え中火で15分程加熱します。
5.大根が柔らかくなったら塩こしょうで味を調えて火から下ろします。
6.器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

質7.0g/667kcal（1人分）

カレーのルーは糖質が多く含まれているものが多いので、カレー味の料理は、低糖質のカレー粉を使用して作るのがおすすめですよ。

材料(1人前)

• 鶏手羽元 (計200g)・・・4本
• 赤パプリカ・・・1/2個
• ブラウンマッシュルーム・・・1個
• 水・・・150ml
• ココナッツミルク・・・100ml
• ①コンソメ顆粒・・・小さじ1
• ①カレー粉・・・小さじ1
• 有塩バター・・・10g
• パクチー・・・適量

作り方

準備.赤パプリカはヘタと種を取り除いておきます。 パクチーは1cm幅に切っておきます。
1.赤パプリカは乱切りにします。ブラウンマッシュルームは薄切りにします。
2.鶏手羽元は全体をフォークで刺し穴をあけます。
3.中火に熱した鍋に有塩バターを加え溶かし、2を加え炒めます。
4.全体に焼き色が付いたら、1を加え炒め、油がまわったら水を加え落し蓋をし、中火で10分ほど煮込みます。
5.鶏手羽元に火が通ったらココナッツミルク、①を加え10分ほど中火で煮込みます。味が中まで染み込んだら火から下ろします。
6.器に盛り付け、パクチーを散らして完成です。

鶏肉を使った糖質制限レシピはいかがでしたでしょうか。小麦粉をきな粉や大豆粉で代用することで糖質を減らすことができます。気になるレシピが見つかったら、ぜひ試してみてくださいね。