「もうパサつかない！」高タンパク質のしっとり“鶏むね肉”レシピ5選

たんぱく質が豊富に含まれている「鶏むね肉」。そんな鶏むね肉を料理に取り入れたいと思う方も多いのではないでしょうか？ですが、鶏むね肉を調理してみたらパサパサしてイマイチな仕上がりになってしまうこともありますよね。

そこで今回は、高たんぱく質の鶏むね肉がパサつくことなくおいしく食べられるレシピをご紹介します。生姜が効いたよだれ鶏やタンドリーチキン風のちょっと変わったサラダチキンなど、いろいろな味つけのものをピックアップしました。どのレシピも、鶏むね肉がしっとりとしておいしいですよ。ぜひチェックしてみてくださいね。

食欲のないときでもさっぱり食べられる、よだれ鶏をご紹介します。電子レンジで加熱した鶏むね肉に、薬味を加えた酸味のあるたれをかけていただきます。生姜がピリッと効いていて、クセになるおいしさ！本来のよだれ鶏は、豆板醬やラー油などが入った辛いたれをかけますが、こちらのたれには辛みを加えていません。辛いのが苦手な方にもおすすめですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 酒・・・大さじ2
• 長ねぎの青い部分・・・1本分
• 生姜・・・10g
• 長ねぎ (10g)・・・5cm
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)酢・・・小さじ2

作り方

準備.長ねぎはみじん切りにしておきます。
1.生姜をみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れて、フォークで穴を開けます。酒、長ねぎの青い部分を入れて、ふんわりとラップをかけ、火が通るまで600Wの電子レンジで4分ほど加熱します。
3.ボウルに1、長ねぎ、(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.2の鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、3をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

カレーのスパイシーな香りがたまらないサラダチキンはいかがでしょうか。鶏むね肉をケチャップやヨーグルト、カレー粉などに漬け込み、電子レンジで加熱してタンドリーチキン風に仕上げました。ニンニクと生姜にスパイシーなカレーの風味で食欲がそそられ、お箸がどんどん進みますよ。ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• 鶏むね肉 (1枚)・・・200g

-----漬けダレ-----

• ケチャップ・・・大さじ2
• 無糖ヨーグルト・・・大さじ2
• カレー粉・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1

-----添え物-----

• パクチー・・・10g

作り方

準備.パクチーは根元を切り落としておきます。
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数ヶ所に穴を開けます。
2.耐熱ボウルに漬けダレを入れて混ぜ合わせます。
3.1を2に入れて絡め、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で30分漬けます。
4.ラップを外し、600Wの電子レンジで4分加熱します。一度取り出して裏返し、鶏むね肉に火が通るまで再度600Wの電子レンジで4分程加熱します。
5.お皿に盛り付け、パクチーを添えて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

ササッと作れて彩りもよい、鶏むね肉と三つ葉の塩昆布和えをご紹介します。あっさりとした味の鶏むね肉も、昆布の旨みとごま油の風味で、味わい深い一品に。三つ葉の香りも加わって、風味豊かな仕上がりです。鶏むね肉はささみなどに代用しても、おいしいですよ。短時間でお作りいただけますので、もう一品欲しいときにも重宝するレシピです。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・120g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 三つ葉・・・30g
• 塩昆布・・・20g
• ごま油・・・小さじ2

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。 三つ葉は根元を切り落としておきます。
1.三つ葉は3cm幅に切ります。
2.耐熱ボウルに鶏むね肉を入れ、(A)をふりかけてラップをし、500Wの電子レンジで4分ほど中に火が通るまで加熱します。
3.粗熱を取ったら一口大にほぐし、1、ごま油を入れ混ぜ合わせ、塩昆布を加え、和えます。
4.器に盛り付け、完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

鶏むね肉を薄く切って、カルパッチョ風に仕上げましょう！そぎ切りにしてゆでた鶏むね肉に、しょうゆやレモン汁などを加えた酸味のあるたれをかけ、さっぱりと仕上げました。鶏むね肉にニンニクや生姜を効かせた酸っぱいたれが絡んで、パクパク食べられますよ。ねぎ以外にもかいわれ大根や大葉などをトッピングするのもおすすめです。ぜひ、いろいろなアレンジをお楽しみくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 水 (ゆで用)・・・300ml
• 料理酒 (ゆで用)・・・100ml

-----タレ-----

• しょうゆ・・・小さじ2
• レモン汁・・・小さじ2
• ごま油・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/3
• すりおろし生姜・・・小さじ1/3

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量
• 白いりごま・・・適量

作り方

1.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
2.ボウルにタレの材料を入れて混ぜ合わせます。
3.鍋に水、料理酒を入れ中火にかけ、沸騰したら弱火にして1を入れ、30分程ゆでます。
4.鶏むね肉に火が通ったら流水で冷やし、ザルにあげ、水気を切ります。
5.器に盛り付け、2をかけ、トッピングの材料をちらして完成です。

鶏むね肉に明太子とチーズを合わせれば、お酒にぴったりなおつまみになります。明太子とチーズを鶏むね肉で巻いてゆでるだけで、とても簡単にお作りいただけますよ。明太子のピリッとした辛さとチーズのコクが加わって、クセになるおいしさです。お酒のおつまみはもちろん、晩ごはんの一品にもおすすめですよ。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 明太子・・・80g
• プロセスチーズ・・・15g
• (A)砂糖・・・小さじ2
• (A)塩・・・小さじ1/2
• (A)粗挽き黒こしょう・・・ふたつまみ
• お湯 (ゆで用)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は余分な皮を取り除いておきます。明太子は薄皮を取り除きほぐしておきます。
1.プロセスチーズは1cm幅に切ります。
2.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて厚さを均一にします。
3.2の両面に(A)を擦り込み、10分ほど置きます。
4.水気を拭き取った3に明太子を塗り、1をのせて手前から巻きます。
5.ラップを二重に巻き、さらにアルミホイルで包みます。
6.鍋にお湯を沸かして5を入れ、火が通るまで弱火で30分加熱し、火を止めてそのまま10分程置きます。
7.お湯から取り出し、粗熱を取り、冷蔵庫で30分冷やして1cm幅に切ります。
8.お皿に盛り付けて完成です。

いかがでしたか？高たんぱく質の鶏むね肉がパサつくことなくおいしく食べられるレシピをご紹介しました。あっさり味の鶏むね肉も、生姜やカレー粉、ごま油などで風味づけし、塩昆布やチーズなどで旨みやコクをプラスすれば、奥深い味わいになります。今回ご紹介したレシピは、どれも電子レンジやお鍋でゆでるだけで簡単にお作りいただけます。ぜひお試しくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。