「おかずにもおつまみにも！」毎日食べたい“高たんぱく×副菜”レシピ5選

健康のために、たんぱく質の豊富な食材を積極的に摂りたい！とお考えの方もいるでしょう。ごはんのおかずやおつまみにもなる副菜おかずから、手軽にたんぱく質を摂ることができたらうれしいですよね。

そこで今回は、おかずにもおつまみにもなる、高たんぱく食材を使った副菜レシピをご紹介します。さっぱり爽やかな鶏むね肉の梅しそ胡麻和えや旨味たっぷりのマグロのカルパッチョ、リピートしたくなるほどおいしい明太子とチーズの鶏ハムなどのレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

さっぱりとした味わいがやみつきになる、鶏むね肉の梅しそ胡麻和えのレシピをご紹介します。電子レンジで加熱した鶏むね肉に、めんつゆや梅肉などを合わせて仕上げました。大葉のさっぱりとした味わいと梅肉の酸味が鶏むね肉に絡み、とてもおいしいですよ。爽やかな和風味で、リピート間違いなしの一品です。お酒のおつまみやごはんのおかずにもおすすめですよ。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 料理酒・・・大さじ1
• 大葉・・・10枚

-----調味料-----

• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 梅肉・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1

作り方

準備.鶏むね肉の皮は取り除いておきます。
1.大葉は軸を切り落とし、千切りにします。
2.鶏むね肉はフォークで数か所穴を開け、耐熱ボウルに入れ料理酒をふりかけたら、ふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで5分加熱します。
3.ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせます。
4.2の粗熱が取れたら、一口大に切ります。
5.3に1と4を加え和えたら、皿に盛り付け完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

爽やかで旨味たっぷりの副菜おかず「鶏むね肉と三つ葉の塩昆布和え」を作ってみましょう！こちらのレシピも、電子レンジで手軽にお作りいただけます。一口大にほぐした鶏むね肉と三つ葉を合わせ、塩昆布とごま油で和えました。香りのよい三つ葉とごま油に塩昆布の旨味がやみつきになり、後を引くほどのおいしさです。鶏むね肉を鶏ささみに代用したり、三つ葉をほかの野菜に代えてもお作りいただけますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・120g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)塩・・・ひとつまみ
• 三つ葉・・・30g
• 塩昆布・・・20g
• ごま油・・・小さじ2

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。 三つ葉は根元を切り落としておきます。
1.三つ葉は3cm幅に切ります。
2.耐熱ボウルに鶏むね肉を入れ、(A)をふりかけてラップをし、500Wの電子レンジで4分ほど中に火が通るまで加熱します。
3.粗熱を取ったら一口大にほぐし、1、ごま油を入れ混ぜ合わせ、塩昆布を加え、和えます。
4.器に盛り付け、完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

火を使わずにサッと作れるのがうれしい！ささみとかいわれ大根の梅おかかあえはいかがですか？電子レンジで蒸した鶏ささみとかいわれ大根を合わせ、かつお節やめんつゆ、梅肉などを使って旨味たっぷりに仕上げました。和風だしの旨味と梅肉のさっぱりとした酸味が相性抜群！ほどよい辛みのかいわれ大根がアクセントになり、思わず箸が進む一品です。簡単にお作りいただけるので、忙しいときやあと一品ほしいときにいかがですか？ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• かいわれ大根 (1パック)・・・80g
• 鶏ささみ・・・4本
• 料理酒・・・大さじ1
• (A)めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ2
• (A)梅肉・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ2
• (A)かつお節・・・2g

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り除いておきます。
1.かいわれ大根は根元を切り落とし、半分に切ります。
2.耐熱ボウルに鶏ささみを入れ、料理酒をふりかけ、ふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで火が通るまで3分程加熱し、粗熱が取れたら手でほぐします。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1と2を加え、味が馴染むまで和えます。
4.皿に盛り付けて完成です。　　

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

おかずにもおつまみにもなる万能おかず「マグロのカルパッチョ」のレシピです。器にマグロや紫玉ねぎ、ベビーリーフを盛り付け、オリーブオイルやレモン汁をかけて簡単に仕上げました。旨味が詰まったマグロの刺身に、レモンの酸味が効いたカルパッチョソースが絶品！風味豊かでさっぱりとした味わいで、パクパク食べられますよ。レモン汁は、酢やバルサミコ酢で代用してもおいしくお作りいただけます。

材料(2人前)

• マグロ (刺身用・柵)・・・100g
• ベビーリーフ・・・10g
• 紫玉ねぎ・・・20g
• (A)EVオリーブオイル・・・大さじ1
• (A)レモン汁・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1/4
• (A)塩こしょう・・・小さじ1/4

作り方

1.紫玉ねぎは薄切りにします。
2.マグロは5mm幅に切ります。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。
4.器に2を盛り付け、1、ベビーリーフをのせ、3をかけて完成です。

やみつき必至！何度も食べたくなる、明太子とチーズの鶏ハムを作ってみませんか？均一な厚さにした鶏むね肉に明太子を塗り、チーズを包み込みました。しっとりとした鶏むね肉に、チーズのコクうまな味がよく合い、クセになるほどのおいしさです。明太子の塩気がほどよく馴染み、リピートしたくなること間違いありません！お酒のおつまみにもぴったりですよ。手軽な材料でサッとお作りいただけますので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 明太子・・・80g
• プロセスチーズ・・・15g
• (A)砂糖・・・小さじ2
• (A)塩・・・小さじ1/2
• (A)粗挽き黒こしょう・・・ふたつまみ
• お湯 (ゆで用)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は余分な皮を取り除いておきます。明太子は薄皮を取り除きほぐしておきます。
1.プロセスチーズは1cm幅に切ります。
2.鶏むね肉は縦に切り込みを入れて厚さを均一にします。
3.2の両面に(A)を擦り込み、10分ほど置きます。
4.水気を拭き取った3に明太子を塗り、1をのせて手前から巻きます。
5.ラップを二重に巻き、さらにアルミホイルで包みます。
6.鍋にお湯を沸かして5を入れ、火が通るまで弱火で30分加熱し、火を止めてそのまま10分程置きます。
7.お湯から取り出し、粗熱を取り、冷蔵庫で30分冷やして1cm幅に切ります。
8.お皿に盛り付けて完成です。

いかがでしたか？おつまみやあと一品ほしいときにぴったりの、高たんぱく食材を使った副菜レシピをご紹介しました。和え物にしたりカルパッチョにしたりすることで、高たんぱく食材を手軽においしく食べられます。今回ご紹介したレシピは、どれも簡単でリピートしたくなるおかずばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。