【250カロリー以下！】低カロリーで調整したいときのおかずレシピ5選

おうち時間が増え、体重の変化が気になる方も多いのではないでしょうか。カロリー調整をしている間は、おかずに悩みますよね。

今回は、そんな方にぴったりな250kcal以下のおかずレシピをご紹介します。えのきと牛肉の旨辛コチュジャン炒めや、もやしのピリ辛巣籠もり卵、鶏むね肉とアスパラガスのレモン炒め、鶏ささみと野菜の甘酢あん、きのこのあんかけで白身魚ソテーなど、低カロリーで満足感たっぷりなものばかりです。ぜひ参考にしてみてくださいね。

えのきと牛肉の旨辛コチュジャン炒めをご紹介します。ニンニクを効かせた甘辛のコチュジャンソースが具材に絡み、クセになるおいしさですよ！えのきをたっぷり使えば、しっかりボリュームのあるおかずになります。牛肉の旨味が全体になじんだ、味わい深い一品です。

材料(2人前)

• えのき・・・100g
• 牛こま切れ肉・・・100g
• (A)コチュジャン・・・ 大さじ1
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1/2
• (A)砂糖・・・大さじ1/2
• (A)酢・・・小さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• ごま油・・・大さじ1　
• 小ねぎ(小口切り)・・・適量

作り方

準備.えのきは石づきを切り落としておきます。
1.えのきは半分に切って、ほぐします。
2.ボウルに(A)を入れ混ぜ合わせます。
3.フライパンにごま油を入れ中火にし、牛こま切れ肉を入れ炒めます。
4.牛こま切れ肉の色が変わったら、中火のまま1を入れ炒めます。
5.えのきがしんなりしてきたら、中火のまま2を入れ炒めます。
6.全体に味がなじんだら火を止め、器に盛り、小ねぎを散らして完成です。

簡単手間なし！もやしのピリ辛巣籠もり卵はいかがでしょうか。ごま油の風味に甘辛いコチュジャンで味つけしたもやしと、とろ～り溶けたチーズがよく合います。もやしはシャキシャキした食感を残すため、さっと炒めるのがポイント。卵を崩して食べれば、マイルドな味わいがお楽しみいただけます。ラー油のピリッとした辛さが食欲をそそる、おすすめの一品です。

材料(2人前)

• もやし・・・100g
• 卵(Ｍサイズ)・・・1個
• (A)コチュジャン・・・小さじ2
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• ピザ用チーズ・・・40g
• ごま油・・・大さじ1

-----トッピング-----

• ラー油・・・小さじ1
• 小ねぎ(小口切り)・・・適量

作り方

1.中火で熱したフライパンにごま油をひき、もやしを加えてさっと炒めます。
2.ごま油がなじんだら、(A)を加えて中火で炒めます。
3.全体に味がなじんだら中央を空けて卵を割り入れ、もやしの上にピザ用チーズを散らし、蓋をして中火で加熱します。
4.卵の白身に火が通ったら火から下ろします。トッピングをかけて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の 生食を避けてください。

鶏むね肉とアスパラガスのレモン炒めのレシピです。爽やかなレモンの風味の味つけで、さっぱりとした味わいに仕上がります。食べやすいので、食欲のないときにもおすすめですよ。鶏むね肉を使うことで、食べごたえたっぷりのおかずになります。パパッと簡単に作ることができるので、今晩のおかずにいかがでしょうか。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• アスパラガス(4本)・・・120g
• レモン・・・1/2個
• (A)みりん・・・大さじ1
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
• (A)黒こしょう・・・小さじ1/2
• サラダ油・・・小さじ1

作り方

1.アスパラガスは根元から1cmの部分を切り落とし、下から3cmの部分の皮をピーラーでむき、3cm幅の斜め切りにします。
2.レモンは薄いいちょう切りにします。
3.鶏むね肉は一口大に切ります。
4.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、3を入れて炒めます。
5.鶏むね肉に火が通り、こんがりと焼き色がついてきたら、(A)、1、2を加えてアスパラガスに火が通り、味が全体になじむまで中火で炒め、火から下ろします。
6.お皿に盛り付けて完成です。

彩りがあざやかな、鶏のささみを使った野菜の甘酢あんのご紹介です。オイスターソースのコクが加わった甘酸っぱいあんがお肉と野菜に絡み、見た目にもおいしい一品です。あんがトロッと具材に絡んで、ボリュームもたっぷり。満足感がありますよ。お好みの野菜で作れる、便利なメニューです。

材料(2人前)

• 鶏ささみ(計150g)・・・3本
• ナス・・・1本
• 赤パプリカ・・・1/4個
• 黄パプリカ・・・1/4個
• 玉ねぎ・・・1/4個
• (A)酒・・・大さじ1/2
• (A)塩こしょう・・・少々
• (A)片栗粉・・・大さじ1/2

-----甘酢あん-----

• 水・・・100ml
• しょうゆ・・・大さじ1.5
• 砂糖・・・大さじ1.5
• 酢・・・大さじ1
• 酒・・・大さじ1
• オイスターソース・・・大さじ1/2
• 片栗粉・・・大さじ1/2

• サラダ油・・・小さじ2
• 小ねぎ(小口切り)・・・適量

作り方

1.赤パプリカ、黄パプリカはヘタと種を除き、乱切りにします。
2.玉ねぎは2cm角に切ります。ナスはヘタを取り、2cm幅の半月切りにします。
3.鶏ささみはスジを取り、一口大にそぎ切りにします。ボウルに入れ(A)を順に加えて和えます。
4.ボウルに甘酢あんの材料を混ぜ合わせます。
5.フライパンにサラダ油を入れて中火に熱し、3を炒めます。
6.鶏ささみの表面の色が変わったら1、2を加えて中火で炒めます。
7.鶏ささみに火が通ったら、4を加えて中火で炒め合わせ、全体にとろみがついたら火から下ろします。お皿に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

旨味がたっぷり詰まった、きのこのあんかけの白身魚のソテーはいかがでしょうか。バターの風味ときのこの旨味が溶け込んだ甘じょっぱいあんかけが、あっさりした白身魚によく合います。しめじとまいたけを使ったあんはボリュームたっぷりで、簡単においしい一皿ができますよ。

材料(2人前)

• タラ(切り身)・・・240g
• しめじ(50g)・・・1/2株
• まいたけ(50g)・・・1/2株
• 黒こしょう(下味用)・・・少々
• 片栗粉・・・大さじ1
• 有塩バター・・・10g

-----あんかけ用-----

• (A)水・・・100ml
• (A)酒・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・大さじ1/2
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
• 水溶き片栗粉・・・大さじ2

• 小ねぎ(小口切り)・・・適量

作り方

1.しめじとまいたけの石づきを切り落とし、ほぐします。
2.タラの水分を拭き取り、黒こしょうと片栗粉をまぶします。
3.弱火で熱したフライパンに有塩バターを溶かし、2を入れて焼きます。両面に焼き色が付き、中まで火が通ったら取り出します。
4.同じフライパンに1、(A)を入れて中火で炒め、しめじとまいたけがしんなりしたら一度火を止めます。水溶き片栗粉を回し入れて、弱火で熱し、とろみが付いたら火から下ろします。
5.お皿に3を盛り付け、4をかけ、小ねぎを散らして完成です。

いかがでしたか。今回は、250kcal以下にカロリーを抑えたおかずレシピをご紹介しました。食べごたえのある食材を使って、ボリュームもたっぷり！満足感のあるおかずをピックアップしました。カロリー調整をしている方はぜひ参考にしてみてくださいね。