鶏むね肉に飽きてきた！？そんなときに試してほしい大満足アレンジ3選「ダイエットの強い味方に」

今回は高タンパク低脂質生活をしたいときにおすすめの、鶏むね肉のレシピをご紹介します。梅の爽やかな風味がクセになる鶏むね肉と梅しそごま和え、ピリ辛鶏むね肉の白菜蒸し、レモンの風味を効かせた鶏むね肉のカルパッチョ風のレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

お酒のおつまみにもおすすめの、鶏むね肉の梅しそごま和えをご紹介します。電子レンジで加熱した鶏むね肉に大葉と梅肉、めんつゆを合わせてできあがり！梅肉の酸味に、大葉の爽やかな風味が合わさり、とてもおいしいですよ。しっとりとした鶏むね肉によく絡み、箸がどんどん進みます。ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 料理酒・・・大さじ1
• 大葉・・・10枚

調味料

• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 梅肉・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1

作り方

準備.鶏むね肉の皮は取り除いておきます。
1.大葉は軸を切り落とし、千切りにします。
2.鶏むね肉はフォークで数ヶ所に穴を開け、耐熱ボウルに入れ料理酒をふりかけたら、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで5分火が通るまで加熱します。
3.ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせます。
4.2の粗熱が取れたら、一口大に切ります。
5.3に1と4を加え和えたら、皿に盛り付け完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

ピリ辛ダレがクセになる！鶏むね肉の白菜蒸しはいかがですか？細切りにした白菜の上に鶏むね肉をのせて電子レンジで加熱し、合わせダレをかけて仕上げました。ポン酢を使った酸味のあるピリ辛ダレが後引くおいしさ！ごま油やすりおろしニンニクの風味が食欲をそそり、ぱくぱく食べられますよ。ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• 白菜・・・4枚
• 生姜・・・10g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)ごま油・・・大さじ1

合わせダレ

• ポン酢・・・大さじ3
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1
• 豆板醤・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 小ねぎ (小口切り)・・・5g

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜は細切りにします。
2.生姜は細切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
4.耐熱皿に1、3の順にのせ、2を散らし、(A)をかけます。
5.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで7分ほど加熱します。
6.ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせます。
7.5に6をかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

さっぱりとした一品が食べたいときには「鶏むね肉のカルパッチョ風」がおすすめです。弱火でじっくりゆでた鶏むね肉に、しょうゆやレモン汁などを合わせたタレをかけて仕上げます。レモンの酸味を効かせたあっさりとしたタレが絶品です。お好みで大葉や、かいわれ大根などの薬味を加えてもおいしいですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 水 (ゆで用)・・・300ml
• 料理酒 (ゆで用)・・・100ml

タレ

• しょうゆ・・・小さじ2
• レモン汁・・・小さじ2
• ごま油・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/3
• すりおろし生姜・・・小さじ1/3

トッピング

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量
• 白いりごま・・・適量

作り方

1.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
2.ボウルにタレの材料を入れて混ぜ合わせます。
3.鍋に水、料理酒を入れ中火にかけ、沸騰したら弱火にして1を入れ、30分程ゆでます。
4.鶏むね肉に火が通ったら流水で冷やし、ザルにあげ、水気を切ります。
5.器に盛り付け、2をかけ、トッピングの材料をちらして完成です。

いかがでしたか？高タンパク低脂質なおかずを作りたいときにおすすめの鶏むね肉のレシピをご紹介しました。今回ご紹介したレシピはどれもおいしくて、鶏むね肉のおかずのレパートリーが広がります。手軽にお作りいただけますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。