【カロリークイズ】豆腐1/2丁分と納豆1パック分、カロリーが低いのはどっち？

「豆腐」1食分、1/2丁と「納豆」1食分、1パックではどちらが低カロリーでしょうか？両方ともなじみ深い食材ですが、カロリーのことまでは意識したことがないという方も多いのでは？正解を発表したあとは、忙しい日のあと一品にもおすすめの、簡単副菜レシピをご紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね。

正解は「豆腐」！

豆腐1食分と納豆1食分を比べると、豆腐1食分のほうが低カロリーなんです。

• 豆腐　1食分、1/2丁（150g）・・・84kcal
• 納豆　1食分、1パック分（50g）・・・95kcal

ちなみに、1食分ではなく、同じグラム数で考えるとカロリーはもっと大きな差になります。どちらも大豆を原料にした食材ですが、思ったよりカロリーに大きな違いがあるんですね。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）から引用

クイズの正解にちなんで、ここからは豆腐と納豆の味わいを活かした副菜レシピをご紹介します。お手軽揚げだし豆腐や、サラダ菜ときゅうりの豆腐サラダ、ごま油が香る納豆入り卵焼きなど、身近な材料でパパッと作れる簡単レシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

表面はカリッと、中はふわふわの食感が楽しめる、揚げだし豆腐をご紹介します。さっぱりした大根と生姜の風味で、あっという間に食べきってしまうおいしさですよ。片栗粉をまぶして焼いた豆腐にとろみのあるタレがからんで、絶品の味わいに仕上がります。フライパン一つで手軽に作れますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

材料(2人前)

• 木綿豆腐・・・200g
• 片栗粉・・・大さじ2
• 水・・・100ml
• (A)白だし・・・大さじ1
• (A)みりん・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• ごま油・・・大さじ3
• 大根・・・50g
• 生姜・・・20g
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.大根と生姜は皮をむいておきます。
1.大根と生姜は、すりおろし、水気を切ります。
2.木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱ボウルに入れてラップをせずに600Wの電子レンジで2分加熱し、水切りをします。
3.半分に切り、全体に片栗粉をまぶします。
4.中火で熱したフライパンにごま油をひき、3を加え、5分程焼きます。
5.全体に焼き色がついたらキッチンペーパーで余分な油を拭き取り、水、(A)を加えて弱火で5分程煮ます。煮汁が半量まで煮詰まったら火から下ろします。
6.器に盛りつけ、1、小ねぎをのせたら完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

食感のよいサラダ菜に、きゅうりと豆腐をざっくりと混ぜた簡単サラダはいかがでしょうか。まろやかな豆腐とごまポン酢ドレッシングの酸味が絶妙に合う一品です。豆腐を入れることでボリュームが増し、食べたときの満足感も味わえます。お好みの野菜に変えてアレンジしてもおいしくいただけますよ。サラダのレパートリーが広がりますので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 絹ごし豆腐・・・200g
• サラダ菜・・・70g
• きゅうり・・・1本

-----ドレッシング-----

• ポン酢・・・大さじ2
• ごま油・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1

• のり (刻み)・・・適量

作り方

1.ボウルにドレッシングの材料を入れ、よく混ぜ合わせます。
2.絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包み、5分程置いて水気を切り、2cm角の角切りにします。
3.サラダ菜は手で一口大にちぎります。
4.きゅうりはヘタを取って縦半分に切り、5mm幅の斜め切りにします。
5.1に2、3、4を入れ、ざっくりと混ぜ合わせます。
6.器に盛り付け、のりを乗せて出来上がりです。

材料を混ぜるだけ！たったの10分で完成する、アボカド納豆和えをご紹介します。濃厚なアボカドに納豆とにんにくじょうゆの旨味がベストマッチ。大葉、ミョウガの爽やかな香りがアクセントになり、最後まで飽きることなく食べられますよ。冷たいうどんやそばにのせてもおいしく、いろいろなシーンで重宝する一品です。お酒のおつまみやもう一品ほしいときの副菜にもぴったりなので、お好みの具材を入れて楽しんでみてくださいね。

材料(2人前)

• アボカド・・・1個
• レモン汁・・・小さじ1
• 納豆・・・1パック
• ミョウガ・・・1個
• 大葉・・・4枚
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1

作り方

準備.アボカドは種を取り除き、皮を剥いておきます。大葉は軸を切り落としておきます。
1.アボカドは一口大に切ります。ボウルに入れてレモン汁を加え、よく混ぜ合わせます。
2.大葉、ミョウガは千切りにします。
3.別のボウルに納豆、(A)を入れて混ぜ合わせ、1、2を加えてさらによく混ぜ合わせます。
4.味がなじんだら器に盛り付けて完成です。

いつもと違った卵焼きが食べたいときには、納豆入りの卵焼きはいかがでしょうか。顆粒和風だしとごま油の香りが食欲をそそり、普段のおかずやお酒のおつまみにもよく合いますよ。フライ返しを使うと卵焼きを簡単に巻くことができます。とろとろした納豆の食感が新鮮で、くせになる味わいですよ。余っている納豆の消費やあと一品欲しいときにも便利なので、ぜひ献立のローテーションに加えてみてくださいね。

材料(2人前)

• 溶き卵・・・3個分
• 納豆 (50g)・・・1パック
• 小ねぎ (小口切り)・・・5g
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1/2
• ごま油・・・小さじ1
• 大葉・・・1枚

作り方

準備.大葉の軸は取っておきます。
1.ボウルに溶き卵、納豆、小ねぎ、(A)を入れて、よく混ぜ合わせます。
2.中火で熱した卵焼き器に1/3量のごま油を入れてキッチンペーパーで全体に広げます。
3.1/3量の1を加え、裏面に焼き色が少しついて表面の卵液が固まったら、手前に巻きます。
4.奥にずらし、再び卵焼き器にごま油をひき、同量の1を流し入れます。卵液が固まったら手前に巻きます。同じようにもう一度くり返し、火が通ったら火から下ろします。
5.食べやすい大きさに切り、大葉を敷いた器に盛り付けて完成です。

今回は豆腐と納豆のカロリーくらべと、簡単副菜レシピをご紹介しました。どちらも火を通さなくても食べられる食材なので、さっと調理できるのが魅力ですよね。それぞれの使いやすい量のカロリーを把握しておくと、カロリーのコントロールもしやすくなりそうです。今回ご紹介した内容やレシピを参考にして、豆腐と納豆の味わいを活かしたメニューを作ってみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。