「いつもの食卓に取り入れたい！」ダイエット中にも頼れる“低糖質おかず”レシピ3選

今回は、ダイエット中の方にぴったり！低糖質の「メインおかず」レシピをご紹介します。赤みそで作るチーズタッカルビ風や、ぱぱっと炒めるだけの豚もやしニラ炒め、ピリ辛で食欲をそそる麻婆白滝の3品をピックアップ。どれも糖質控えめなのに満足感のあるレシピなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

糖質9.8g（低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます）/610Kcal（1人分）

赤みそで作るチーズタッカルビ風の一品をご紹介します。コチュジャンを赤みそで代用し、顆粒低カロリー甘味料で甘味をつけることで、糖質を抑えています。ジューシーな鶏もも肉に甘辛の味つけがよく合い、お箸がすすみますよ。とろけるチーズを絡めて、アツアツのうちに召し上がってくださいね。

材料(1人前)

• 鶏もも肉・・・150g

調味料

• みそ (豆みそ) ・・・大さじ1/2
• しょうゆ・・・大さじ1/2
• 料理酒・・・大さじ1/2
• 顆粒低カロリー甘味料・・・大さじ1/2
• 一味唐辛子・・・小さじ1/2
• 鶏ガラスープの素・・・小さじ1/4

• キャベツ・・・80g
• モッツァレラチーズ・・・100g
• ごま油・・・小さじ2

作り方

1.キャベツはざく切りにします。
2.モッツアレラチーズは1cm角に切ります。
3.鶏もも肉は一口大に切ります。
4.ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせます。3を加え混ぜ合わせ、ラップをして冷蔵庫で10分程漬けこみます。
5.中火に熱したスキレットにごま油をひき、1、4を炒めます。
6.鶏もも肉に火が通ったら、中央をあけ、2をのせ中火で加熱します。
7.モッツアレラチーズが溶けたら火から下ろし、完成です。

糖質 6.0g/590kcal（1人分）

フライパンひとつで簡単！豚と野菜の炒め物レシピです。旨味たっぷりの豚バラ肉にもやしとニラを合わせて、ニラレバ炒め風のおかずに仕上げました。ごま油の香ばしい風味とピリッと辛い鷹の爪がアクセントになり、食欲をそそりますよ。ごはんにはもちろん、お酒にもよく合うので、ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• 豚バラ肉 (スライス) ・・・100g
• もやし・・・100g
• ニラ・・・30g
• 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2

調味料

• しょうゆ・・・大さじ1
• ごま油・・・小さじ1
• 料理酒・・・小さじ1
• みりん・・・小さじ1
• 黒こしょう・・・ふたつまみ

• オリーブオイル・・・小さじ2

作り方

準備.もやしは水洗いし水気を切っておきます。
1.ニラは5cm幅に切ります。
2.豚バラ肉は5cm幅に切ります。
3.ボウルに調味料の材料を入れ、混ぜます。
4.フライパンにオリーブオイル、鷹の爪を弱火で熱し、香りを出します。
5.2を入れて強火でサッと炒め、豚バラ肉の色が変わったら1、もやしを入れて炒めます。
6.もやしがしんなりしてきたら3を入れ、強火で1分程全体に味がなじみ、豚バラ肉に火が通るまで炒めたら火から下ろし、器に盛り付けて完成です。

糖質8.3g（低カロリー甘味料に含まれる糖質を除きます）/252kcal（1人分）

おうち中華の定番の麻婆春雨を白滝でアレンジした低糖質レシピです。とろみ付けにはオクラの粘りを活かし、水溶き片栗粉を使わずに仕上げています。コクと甘みのある甜麺醤に豆板醤を合わせた旨辛の味つけで、ごはんがすすみますよ。豆板醤の量は調整して、お好みの辛さで召し上がってみてくださいね。

材料(1人前)

• しらたき・・・100g
• 豚ひき肉・・・50g
• オクラ (計30g) ・・・3本
• 塩 (板ずり用) ・・・ひとつまみ
• 長ねぎ (25g) ・・・10cm
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• (A)すりおろし生姜・・・小さじ1/2
• (B)水・・・100ml
• (B)料理酒・・・大さじ1
• (B)甜麺醤・・・大さじ1/2
• (B)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• (B)しょうゆ・・・小さじ1
• (B)顆粒低カロリー甘味料・・・小さじ1
• 豆板醤・・・小さじ1/2
• サラダ油・・・大さじ1/2

作り方

1.ボウルに(B)の調味料を入れて混ぜ合わせます。
2.しらたきは半分の長さに切ります。
3.長ねぎはみじん切りにします。
4.オクラは塩を振り、板ずりをして流水で洗います。爪楊枝で数カ所穴を開け、耐熱ボウルに入れてラップをし、600Wの電子レンジで30秒程加熱したらガクから上を切り落とし、小口切りにします。
5.フライパンにサラダ油、(A)、3を入れて中火で炒め、香りが立ったら豚ひき肉を入れて炒めます。
6.豚ひき肉に火が通ったら、豆板醤を入れてさらに中火で炒めます。
7.香りが立ったら、1、2を入れます。ひと煮立ちしたら、弱火にし5分程煮ます。
8.全体に味が馴染んだら、4を入れて混ぜます。
9.全体にとろみがついたら火から下ろし、器に盛り付けて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら加熱時間を調整してください。必要に応じて食材に完全に火が通るまで加熱してください。

いかがでしたか。ダイエット中にも頼れる低糖質のおかずレシピをご紹介しました。いつもの定番料理も、調味料や食材を工夫することで低糖質にすることができます。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、ダイエット中の食事づくりにお役立てくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

※健康維持のためには、１日３食バランスのよい食事が基本となります。無理な糖質制限は健康を害する場合があるためご注意ください。

※持病をお持ちの方や妊娠中の方は、低糖質の食事をおすすめできない場合があります。必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。また、個人の身体状況や生活によって1日に必要な糖質量は異なります。個人の身体状況にあわせた摂取量や、食材の代用などについてはお答えできかねますのでご了承ください。