ダイエット中のお昼ごはんにも！パパッと作れてカロリー控えめな“主食”レシピ3選

何かと慌ただしい日のお昼ごはんは、手早くすませたいですよね。そこで今回は、パパッと作れてカロリー控えめな「主食」レシピをご紹介します。きのこをたっぷりと入れた温かいお蕎麦や食べ応えのある中華風の雑炊など、ダイエット中の方にもぴったりなレシピをピックアップしました。ぜひチェックしてみてくださいね。

きのこの旨味が味わえる、温かいお蕎麦はいかがでしょうか。3種類のきのこをたっぷりと使うことで食感の違いも楽しめるため、ヘルシーでも満足感のある一品に。出汁はめんつゆにみりんを合わせて、きのこによく合う甘めの味わいに仕上げました。ささっと簡単に作れるので、ぜひお試しくださいね。

材料(1人前)

• そば (冷凍)・・・1玉
• しいたけ・・・2個
• まいたけ・・・50g
• なめこ・・・50g

-----出汁-----

• 水・・・300ml
• めんつゆ (2倍濃縮) ・・・100ml
• みりん・・・大さじ1/2

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量
• 一味唐辛子・・・適量

作り方

準備.なめこは流水で洗い、水気を切っておきます。
1.しいたけは軸を切り落とし、薄切りにします。まいたけは石づきを取り除き、手でほぐします。
2.耐熱ボウルにそばを入れて、電子レンジでパッケージの表記通りに加熱し、解凍します。
3.鍋に出汁の材料を入れ、中火でひと煮立ちさせます。
4.1を入れて中火で2分程煮込み、なめこを入れて1分程煮込み、火から下ろします。
5.器に2を盛り付け、4を注ぎ入れ、トッピングをのせて出来上がりです。

カニカマで作る、中華風雑炊のご紹介です。鶏ガラスープの素をベースにしたシンプルな味つけですが、香ばしいごま油の風味が効いて食欲をそそります。雑炊にすることでごはんの量が少なめでもお腹が満たされるので、ダイエット中の方におすすめですよ。手に入りやすい材料で作れるので、覚えておくと便利なレシピです。

材料(1人前)

• ごはん・・・100g
• カニカマ・・・30g
• 卵 (Mサイズ) ・・・1個
• 水・・・300ml
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (B)塩こしょう・・・ひとつまみ
• (B)ごま油・・・小さじ1

-----トッピング-----

• 小ねぎ (小口切り) ・・・適量

作り方

1.カニカマは手でほぐします。
2.ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
3.鍋に水、(A)を入れて中火で沸かし、ごはん、1を入れ弱火でごはんがやわらかくなるまで煮たら(B)を入れて混ぜます。
4.2を回し入れ、中火で卵に火が通るまで煮たら火から下ろします。
5.器に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

ほっこりとやさしい味わいの、おろしうどんのレシピです。うどんつゆは、めんつゆが無くてもご家庭にある調味料で簡単に作ることができますよ。シンプルな和風のつゆに大根おろしがよく合い、さっぱりとした食べやすい一品に。ぱぱっと食べたい日のランチにおすすめです。

材料(2人前)

• うどん (冷凍) ・・・2玉
• 水・・・大さじ2
• 大根・・・200g
• 水・・・600ml
• (A)みりん・・・小さじ2
• (A)しょうゆ・・・大さじ2
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
• 大葉・・・2枚

作り方

準備.大根の皮はむいておきます。
1.大根はすりおろします。大葉は千切りにします。
2.耐熱容器にうどん、水を入れてラップをし、パッケージの表記通りに加熱し、解凍します。
3.鍋に水を入れて中火で加熱し、沸騰したら、(A)、1の大根を加えて加熱します。ひと煮立ちしたら2を加えて煮ます。
4.うどんが温まったら火から下ろします。器に盛り付け、1の大葉をのせて完成です。

いかがでしたか。何かと忙しい日のお昼ごはんも、パパッと作れてカロリー控えめの主食レシピがあれば、ダイエットをしている方でも安心です。ぜひご紹介したレシピを参考にしていただき、毎日の食事づくりにお役立てくださいね。