「今夜のおかずにいかが？」高タンパク低脂質な“鶏むね肉”レシピ3選

今回はお財布にもやさしい「鶏むね肉」を使って作る、高タンパク低脂質のおかずレシピをご紹介します。さっぱり食べられるネギ塩レモンのよだれ鶏に、ピリ辛味がクセになる鶏むね肉の白菜蒸し、風味豊かな鶏むね肉の梅しそ胡麻和えのレシピをピックアップ！どのレシピも節約中にもぴったりですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

やみつき必至！鶏むね肉の梅しそ胡麻和えはいかがですか？電子レンジで加熱した鶏むね肉に、めんつゆや梅肉を合わせた調味料と大葉を和えます。梅肉のさっぱりとした味わいと大葉の爽やかな風味がよく合い、後を引くほどのおいしさです。ごまの香ばしさが食欲をそそり、箸が止まらなくなること間違いなし！おつまみにもぴったりな一品です。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 料理酒・・・大さじ1
• 大葉・・・10枚

調味料

• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 梅肉・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1

作り方

準備.鶏むね肉の皮は取り除いておきます。
1.大葉は軸を切り落とし、千切りにします。
2.鶏むね肉はフォークで数ヶ所に穴を開け、耐熱ボウルに入れ料理酒をふりかけたら、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで5分火が通るまで加熱します。
3.ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせます。
4.2の粗熱が取れたら、一口大に切ります。
5.3に1と4を加え和えたら、皿に盛り付け完成です。

さっぱりと食べやすい、ネギ塩レモンのよだれ鶏をご紹介します。電子レンジで加熱した鶏むね肉に、レモン汁や長ねぎ、白だしを合わせたタレをかけて仕上げます。しっとりとした鶏むね肉に、風味豊かな塩レモンダレが相性抜群！ラー油の辛みがアクセントになり、箸がどんどん進むおいしさです。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ

タレ

• 長ねぎ・・・1/2本
• 白だし・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• すりおろし生姜・・・小さじ1
• 砂糖・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2
• 塩・・・ふたつまみ

• レモン (輪切り)・・・3枚
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.鶏むね肉は皮を取り除いておきます。
1.長ねぎはみじん切りにします。
2.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、(A)を入れ全体に味をなじませます。
3.ふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで火が通るまで6分程度加熱し、汁を大さじ1取り、鶏むね肉は5mm幅に切ります。
4.ボウルに1、3の汁、残りのタレの材料を入れよく混ぜ合わせます。
5.レモンを添えたお皿に3をのせ、4と小ねぎをかけたら出来上がりです。

白菜がたくさんあるときには「鶏むね肉の白菜蒸し」がおすすめです。細切りにした白菜の上に鶏むね肉をのせて電子レンジで加熱し、ポン酢や豆板醤を合わせたタレをかけて仕上げました。鶏むね肉の旨味が染みた白菜がやみつきになるおいしさ！酸味を効かせたピリ辛ダレがよく合い、ぱくぱく食べられますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・250g
• 白菜・・・4枚
• 生姜・・・10g
• (A)料理酒・・・大さじ1
• (A)ごま油・・・大さじ1

合わせダレ

• ポン酢・・・大さじ3
• めんつゆ (2倍濃縮)・・・大さじ1
• 白すりごま・・・大さじ1
• 豆板醤・・・小さじ1
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• 小ねぎ (小口切り)・・・5g

作り方

準備.生姜は皮をむいておきます。
1.白菜は細切りにします。
2.生姜は細切りにします。
3.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにします。
4.耐熱皿に1、3の順にのせ、2を散らし、(A)をかけます。
5.ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで7分ほど加熱します。
6.ボウルに合わせダレの材料を入れ混ぜ合わせます。
7.5に6をかけて完成です。

いかがでしたか？お財布にもやさしい鶏むね肉を使った、高タンパク低脂質のレシピをご紹介しました。鶏むね肉を使ったレシピのレパートリーを増やせば、節約も高タンパク低脂質生活も、気兼ねなく続けられそうですね。ぜひ参考にしてみてください。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。 様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。