そろそろダイエット始める？今日から簡単に作れる“低糖質主食”レシピ5選

これからやってくる夏に向け、ダイエットを始めようと考えている方も多いのではないでしょうか。また、今までよりもマスクを着用しない場面が増えてくると思うと、フェイスラインが気になりますよね。

そこで今回は、糖質を抑えることができる、主食の置換えレシピをご紹介します。カリフラワーを使ったピリ辛のキムチ炒飯や、ナンプラーの香りがたまらない低糖質麺のミーゴレン風焼きそば、練りごまの風味が効いた低糖質麺の冷やし担々麺、ごはんを豆腐に置換えた甘辛いダッカルビ丼など、簡単でおいしいレシピを集めました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

ごはんの代わりにカリフラワーを使った、キムチチャーハンをご紹介します。ピリ辛でシャキシャキのキムチと豆板醤がごはんになじみ、食欲をそそる一品です。ごはん200gの代わりに、低糖質のカリフラワーを使用することで、糖質を80％抑えられます。豚ひき肉を加えることでボリュームもアップするので、食べ応えも十分ですよ。糖質が気になるけれど満足感を得たいときに、手軽にお作りいただけるレシピです。

材料(1人前)

• カリフラワー・・・200g
• 豚ひき肉・・・100g
• キムチ・・・50g
• 溶き卵・・・1個分
• 豆板醤・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (A)鶏がらスープの素・・・小さじ１/2
• ごま油・・・小さじ2
• 小ねぎ(小口切り)・・・適量

作り方

1.カリフラワーは、小房に分け、フ―ドプロセッサーでごはん粒ほどの大きさにします。
2.中火で熱したフライパンにごま油をひき、豚ひき肉、キムチを炒めます。肉に火が通ったら豆板醤を入れ、中火のまま炒めます。
3.全体に馴染んだら、1を入れ中火で炒め、カリフラワーに火が通ったら溶き卵と(A)を入れ、中火のまま炒めます。
4.卵に火が通ったら、火からおろします。
5.器に盛り付け、小ねぎを散らして完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

低糖質麺を使った、ミーゴレン風のアレンジ焼きそばはいかがでしょうか。中華麺に代えて低糖質麺や低カロリー甘味料を使用し、糖質を90％以上抑えました。エスニック料理に欠かせないナンプラーの濃厚な香りとコクが効いたたまらないおいしさですよ！ぷりぷりのエビとシャキシャキした小松菜の食感に、ニンニクの香りと鷹の爪が味のアクセントになり、食欲をそそります。レモンをキュッと絞れば、さわやかな味わいをお楽しみいただけますよ。

材料(1人前)

• 低糖質麺(丸麺)・・・180g
• エビ(ボイル)・・・30g
• もやし・・・50g
• 小松菜・・・20g
• 溶き卵・・・1個分
• ニンニク・・・1/2片
• 鷹の爪輪切り・・・小さじ1/2

-----調味料-----

• ナンプラー・・・大さじ1/2
• しょうゆ・・・大さじ1/2
• 顆粒低カロリー甘味料・・・小さじ1

• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)黒こしょう・・・ふたつまみ
• サラダ油・・・大さじ1
• かいわれ大根・・・5g
• レモン(くし切り)・・・1切れ

作り方

準備.低糖質麺は水気を切っておきます。
1.小松菜は根元を切り落とし、5cm幅に切ります。
2.ニンニクは粗みじん切りにします。
3.かいわれ大根は根元を切り落とします。
4.フライパンにサラダ油をひき、２と鷹の爪輪切りを入れ弱火で炒めます。香りが出たらエビ、もやし、1を入れて2分程中火で炒めます。
5.低糖質麺を入れ中火でさっと炒め、調味料を入れて炒めます。全体に炒めたらフライパンの端に寄せ、空いたところに溶き卵を入れて菜箸で大きく混ぜます。
6.半熟卵の状態になったら全体に混ぜ炒め、(A)を入れ味を調えます。
7.器に盛り付け、3とレモンを添えて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

豆腐とえのきを使って糖質を抑えたオムライスを作りましょう！ごはんの代わりに豆腐とえのきを使って糖質を抑えました。ふわふわの豆腐でボリュームアップさせ、えのきのしっかりとした食感で、満足感の得やすいメイン料理が仕上がります。ケチャップも、トマトピューレと低カロリー甘味料を使えば、糖質を抑えられますよ。覚えておくと便利なレシピです！

材料(1人前)

• 木綿豆腐・・・150g
• えのき・・・50g
• 鶏ひき肉・・・50g
• 玉ねぎ・・・20g
• (A)トマトピューレ・・・大さじ2
• (A)顆粒低カロリー甘味料・・・大さじ1/2
• (A)水・・・小さじ1
• (A)塩・・・ふたつまみ
• (A)白こしょう・・・ふたつまみ
• 鶏がらスープの素・・・小さじ1/4
• 溶き卵・・・1個分
• オリーブオイル・・・小さじ1
• ピザ用チーズ・・・15g
• パセリ(乾燥・飾り)・・・適量

作り方

準備.木綿豆腐は水気を切っておきます。
1.ザルに木綿豆腐を入れ、木ベラで濾します。
2.えのきは石づきを切り落とし、粗みじん切りにします。
3.玉ねぎは粗みじん切りにします。
4.ボウルに(A)の材料を入れ混ぜます。
5.中火で熱したフライパンに1と2を入れ、10分程炒め水分が飛んでパラパラとしてきたら鶏ひき肉と3を入れ炒めます。
6.鶏ひき肉に火が通ったら4の2/3量、(B)を入れ炒めたら、鶏ガラスープの素を入れ水分が無くなるまで炒めます。
7.別のフライパンにオリーブオイルを入れ温まったら溶き卵を入れ中火で焼きます。火が通ったら火を止め、片側半分に6を乗せ更にピザ用チーズを乗せたら卵で包みます。
8.器に盛り付け、4の残りをかけてパセリを振り完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

練りごまの風味とラー油を効かせた冷やし担々麺はいかがでしょうか。中華麺の代わりに低糖質麺を使用し、糖質を抑えた一品です。豆板醤で炒めたひき肉と、コクのある練りごまとしょうゆベースのタレがよく絡み、箸が止まらないおいしさですよ！卵黄を崩して食べれば、よりマイルドな味わいに。仕上げの粉山椒でピリッと味がしまります。手軽においしくできるレシピなので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(1人前)

• 低糖質麺・・・180g
• 豚ひき肉・・・100g
• 長ねぎ・・・5㎝
• (A)豆板醤・・・大さじ1/2
• (A)しょうゆ・・・小さじ1

-----調味料-----

• 白ねりごま・・・大さじ1
• しょうゆ・・・大さじ1
• 酢(穀物酢)・・・小さじ1
• ラー油・・・小さじ1/2

• 卵黄・・・1個
• ごま油・・・小さじ1
• 小ねぎ(飾り用　小口切り)・・・適量
• 糸唐辛子(飾り用)・・・適量
• 粉山椒 (お好みで)・・・適量

作り方

準備.低糖質麺は水気を切っておきます。
1.長ねぎは粗みじん切りにします。
2.フライパンにごま油を入れ温まったら豚ひき肉を入れ中火で炒め、色が変わったら1と(A)を入れ炒めます。ひき肉に火が通ったら火を止めます。
3.ボウルに調味料の材料を入れ混ぜ、低糖質麺を入れよく絡めます。
4.器に盛り付け2を乗せます。
5.真ん中に卵黄を乗せ、粉山椒と小ねぎを振り、糸唐辛子を添えたら完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方は、卵の生食を避けてください。

ごはんの代わりに豆腐を使用した、ダッカルビ丼のレシピをご紹介します。野菜とキムチをたっぷり使ったシャキシャキ食感が楽しい一品です。ニンニクと生姜を効かせ、甘辛いコチュジャンでしっかりと味つけをして仕上げました。味の染み込んだ豆腐にとろ～り溶けたチーズが絶妙に絡んで、クセになるおいしさですよ！丼物を気兼ねなく食べたいときにおすすめのレシピです。

材料(1人前)

• 木綿豆腐・・・300g
• 鶏もも肉・・・100g
• キャベツ・・・30g
• 小松菜・・・30g
• 豆もやし・・・30g
• しめじ・・・20g
• キムチ・・・20g

----漬けダレ-----

• しょうゆ・・・大さじ1
• 顆粒低カロリー甘味料・・・小さじ2
• コチュジャン・・・小さじ2
• ラー油・・・小さじ1/2
• すりおろし生姜・・・小さじ1/4
• すりおろしニンニク・・・小さじ1/4

• ピザ用チーズ・・・30g
• ごま油・・・小さじ1
• 糸唐辛子(飾り用)・・・適量

作り方

準備.木綿豆腐は水気をキッチンペーパーで拭き取っておきます。 小松菜は茎を切り落としておきます。
1.ザルに木綿豆腐を入れ、木べらでつぶして濾します。
2.中火で熱したフライパンに1を入れて5分程炒め、水分が飛んでパラパラになったら火から下ろします。
3.キャベツはざく切りにします。小松菜は5cm幅に切ります。しめじは石づきを切り落とし、小房に分けます。
4.鶏もも肉は一口大に切ります。
5.ボウルに漬けダレの材料を入れて混ぜ合わせ、4を入れてよく和え、10分程置きます。
6.中火で熱した別のフライパンにごま油をひき、5を入れて加熱します。焼き色が付いたら3、豆もやし、キムチを入れて加熱します。
7.鶏もも肉に火が通ったらピザ用チーズを入れて中火で加熱し、チーズが溶けたら火から下ろします。
8.器に2を盛り付け、7をのせ、糸唐辛子を飾って完成です。

いかがでしたか？今回は、低糖質な食材に置換える主食レシピをご紹介しました。主食に使うごはんや麺を低糖質の食材に置換えることで、ボリュームはそのままで満足感のある一品に仕上がりますよ。糖質を気にされている方は、ぜひ今回のレシピを参考に試してみてくださいね。

※1日の糖質等に関しては、個人の身体状況や生活によって違うため、お答えできかねます。また、持病をお持ちの方や妊娠中の方やは、糖質制限を行えない場合がありますので、取り組む前に必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。体調に異変を感じるなどした時は、無理して続けることは避けてください。また、食材の代用や別の調理法による糖質の変化についてはお答えできかねますのでご了承ください。