20分で完成！ダイエットメニューもパパッと“主菜”レシピ5選

ダイエット中やカロリー控えめの主菜を作るときも、短時間でパパッと作れるレシピがあるとうれしいですよね。そんなときには、20分で手軽にお作りいただける低カロリーな「主菜」レシピがおすすめです。

今回は忙しいときや時間のないときにも大活躍する、20分でお作りいただける主菜レシピをご紹介します。ポン酢でいただく豆腐ハンバーグや爽やかな風味の鶏むね肉とアスパラのレモン炒め、たっぷりきのこあんかけの白身魚のソテーなどのレシピをピックアップ！ぜひチェックしてみてくださいね。

木綿豆腐をたっぷり合わせた和風ベースの一品「ふんわり柔らかい 豆腐ハンバーグ」をご紹介します。水切りをした木綿豆腐と豚ひき肉、調味料などを合わせて作るハンバーグに、ポン酢と小ねぎを散らして仕上げました。ふんわりとしたハンバーグにポン酢のさっぱりとした味わいがぴったり！あっさりとした味わいがとても食べやすく、ぱくぱく食べられますよ。お好みで大根おろしなどを添えてもおいしいので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

材料(2人前)

• 豚ひき肉・・100g
• 木綿豆腐・・・150g
• 玉ねぎ・・・1/2個
• (A)薄力粉・・・大さじ2
• (A)塩・・・少々
• (A)黒こしょう・・・少々
• サラダ油・・・小さじ1
• ポン酢・・・小さじ2
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.木綿豆腐は一口大に切ります。
3.キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分ほど加熱して水切りをし、粗熱を取ります。
4.ボウルに豚ひき肉、3、1、(A)を入れて捏ねます。
5.半量に分けて楕円形に成形し、空気を抜きます。
6.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分ほど蒸し焼きにします。
7.中まで火が通ったら火から下ろします。器に盛り付け、ポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

さっぱりとした味わいがクセになる、鶏むね肉とアスパラガスのレモン炒めを作ってみましょう！カットした鶏むね肉を焼き色がつくまで炒め、アスパラガスとレモン、合わせ調味料を加えて仕上げました。旨味たっぷりの鶏むね肉に、レモンの爽やかな風味が相性抜群！黒こしょうがアクセントになり、とてもおいしいですよ。お酒のおつまみにもおすすめの一品ですので、ぜひさまざまなシーンでお楽しみくださいね。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• アスパラガス (4本)・・・120g
• レモン・・・1/2個
• (A)みりん・・・大さじ1
• (A)鶏ガラスープの素・・・小さじ2
• (A)黒こしょう・・・小さじ1/2
• サラダ油・・・小さじ1

作り方

1.アスパラガスは根元から1cmの部分を切り落とし、下から3cmの部分の皮をピーラーでむき、3cm幅の斜め切りにします。
2.レモンは薄いいちょう切りにします。
3.鶏むね肉は一口大に切ります。
4.中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、3を入れて炒めます。
5.鶏むね肉に火が通り、こんがりと焼き色がついてきたら、(A)、1、2を加えてアスパラガスに火が通り、味が全体になじむまで中火で炒め、火から下ろします。
6.お皿に盛り付けて完成です。

彩り豊かで食卓が華やかに仕上がる、鶏ささみと彩り野菜の甘酢あんはいかがですか？鶏ささみやナス、パプリカを炒めたら、合わせ調味料を加えてとろみがつくまで加熱しました。しっとりとした鶏ささみに、さっぱりとした甘酢あんが絡んでやみつき必至！しっかりとした味つけで、ダイエット中のおつまみなどにもぴったりですよ。鶏ささみは鶏むね肉などでもお作りいただけますので、ぜひ試してみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ (計150g)・・・3本
• ナス・・・1本
• 赤パプリカ・・・1/4個
• 黄パプリカ・・・1/4個
• 玉ねぎ・・・1/4個
• (A)酒・・・大さじ1/2
• (A)塩こしょう・・・少々
• (A)片栗粉・・大さじ1/2

-----甘酢あん-----

• 水・・・100ml
• しょうゆ・・・大さじ1.5
• 砂糖・・・大さじ1.5
• 酢・・・大さじ1
• 酒・・・大さじ1
• オイスターソース・・・大さじ1/2
• 片栗粉・・・大さじ1/2

• サラダ油・・・小さじ2
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.赤パプリカ、黄パプリカはヘタと種を除き、乱切りにします。
2.玉ねぎは2cm角に切ります。ナスはヘタを取り、2cm幅の半月切りにします。
3.鶏ささみはスジを取り、一口大にそぎ切りにします。ボウルに入れ(A)を順に加えて和えます。
4.ボウルに甘酢あんの材料を混ぜ合わせます。
5.フライパンにサラダ油を入れて中火に熱し、3を炒めます。
6.鶏ささみの表面の色が変わったら1、2を加えて中火で炒めます。
7.鶏ささみに火が通ったら、4を加えて中火で炒め合わせ、全体にとろみがついたら火から下ろします。お皿に盛り付け、小ねぎをのせて完成です。

きのこの芳醇な香りに食欲がそそられる「たっぷりきのこあんかけで白身魚のソテー」はいかがですか？下味をつけたタラをバターでソテーし、しょうゆや砂糖をベースにしたきのこあんをかけました。甘じょっぱいあんにきのこの旨味がたっぷり合わさり、後を引くほどのおいしさ！濃いめのきのこあんが、淡白な味わいのタラとよく合います。手軽にお作りいただけますので、ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• タラ (切り身)・・・240g
• しめじ (50g)・・・1/2株
• まいたけ (50g)・・・1/2株
• 黒こしょう (下味用)・・・少々
• 片栗粉・・・大さじ1
• 有塩バター・・・10g

-----あんかけ用-----

• (A)水・・・100ml
• (A)酒・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・大さじ1
• (A)砂糖・・・大さじ1/2
• (A)顆粒和風だし・・・小さじ1
• 水溶き片栗粉・・・大さじ2

• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

1.しめじとまいたけの石づきを切り落とし、ほぐします。
2.タラの水分を拭き取り、黒こしょうと片栗粉をまぶします。
3.弱火で熱したフライパンに有塩バターを溶かし、2を入れて焼きます。両面に焼き色が付き、中まで火が通ったら取り出します。
4.同じフライパンに1、(A)を入れて中火で炒め、しめじとまいたけがしんなりしたら一度火を止めます。水溶き片栗粉を回し入れて、弱火で熱し、とろみが付いたら火から下ろします。
5.お皿に3を盛り付け、4をかけ、小ねぎを散らして完成です。

ピリッとした辛みで箸が進む、鶏むね肉とキャベツのピリ辛炒めをご紹介します。ごま油で鶏むね肉とキャベツを炒め、コチュジャンや豆板醤、オイスターソースなどを使って味つけしました。しっとりとした鶏むね肉とキャベツに、コチュジャンと豆板醤のピリッとした辛みがクセになること間違いなし！コク深いピリ辛味で、ごはんがどんどん食べられますよ。パパッと手軽にお作りいただけますので、忙しいときにもぴったりな一品です。

材料(2人前)

• 鶏むね肉・・・200g
• 料理酒 (下味用)・・・小さじ1
• 砂糖 (下味用)・・・小さじ1/2
• キャベツ・・・250g
• (A)コチュジャン・・・大さじ1
• (A)豆板醤・・・小さじ1
• (A)オイスターソース・・・小さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (A)すりおろしニンニク・・・小さじ1/2
• ごま油・・・小さじ1

作り方

1.キャベツは一口大に切ります。
2.鶏むね肉は一口大に切ります。ボウルに入れて料理酒、砂糖で下味をつけます。
3.中火で熱したフライパンにごま油を入れ、2を入れて鶏むね肉の色が変わるまで炒めます。
4.1と(A)を入れて強火で3分程炒め、鶏むね肉に火が通ったら火からおろします。
5.お皿に盛り付けて完成です。

いかがでしたか？20分で手軽にお作りいただける低カロリーな主菜レシピをご紹介しました。電子レンジを使ったり火の通りが早い食材を使ったりすることで、短時間で手軽にダイエットメニューにもぴったりの一品がお作りいただけます。ぜひダイエット中のメインディッシュに迷ったときなどに参考にしてみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。