「塩分をとりすぎていませんか？」控えめなのに“おいしいおつまみ”レシピ5選

今年は外出自粛の声が高まる中、おうちで晩酌を楽しむようになったという方も多いのではないでしょうか？味の濃いおつまみはお酒に合いますが、体のことを考えると塩分は控えめにしておきたいところですよね。

そこで今回は、塩分控えめでもおいしいおつまみのレシピをご紹介します。かつお節や無塩バターなどで旨味をアップした満足感たっぷりの炒め物をはじめ、電子レンジで作る煮物やさっぱりといただける和え物などを、ピックアップしています。ぜひチェックしてみてくださいね。

シャキシャキとした食感が魅力のチンゲン菜で作る卵炒めです。使う食材はシンプルですが、旨味が凝縮されたかつお節を加えることで味に深みが出て、塩分控えめでもおいしく仕上がります。粗挽き黒こしょうのピリッとした辛味がよいアクセントになっていて、箸がどんどん進みますよ！作り方も簡単なので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

材料(2人前)

• チンゲン菜 (計200g)・・・2株
• 溶き卵 (Mサイズ)・・・1個分
• かつお節・・・2g
• 塩・・・ひとつまみ
• 粗挽き黒こしょう・・・ふたつまみ
• ごま油・・・大さじ1

作り方

準備.チンゲン菜は根元を切り落としておきます。
1.チンゲン菜は5cm幅に切ります。
2.中火に熱したフライパンにごま油の半量を入れ、溶き卵を入れて半熟状になったら取り出します。
3.汚れをキッチンペーパーで拭き取り、残りのごま油を入れ中火に熱します。
4.香りが立ったら1を加え中火のまま炒めます。チンゲン菜がしんなりしたら3を戻し入れ炒めます。
5.卵が固まったら、かつお節、塩、粗びき黒こしょうを加え中火のまま炒め合わせ、全体に味がなじんだら火から下ろします。
6.お皿に盛り付けて完成です。

※ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方はしっかりと加熱し、卵の生食を避けてください。

しいたけとまいたけ、しめじを組み合わせて作る白ワイン蒸しはいかがでしょうか。キノコの旨味にニンニクや白ワインの香り、無塩バターのコクを加えて、奥深い味わいに仕上げました。エリンギやえのきなどをプラスしてもおいしくお作りいただけるので、お好みでアレンジもお楽しみくださいね。

材料(2人前)

• しいたけ (計100g)・・・6個
• まいたけ・・・100g
• しめじ・・・100g
• すりおろしニンニク・・・小さじ1
• 白ワイン・・・大さじ2
• 無塩バター・・・20g
• レモン汁・・・小さじ1

作り方

準備.しいたけは軸を切り落としておきます。 まいたけとしめじは石づきを切り落としておきます。
1.しいたけは、薄切りにします。
2.まいたけ、しめじは手で小房にほぐします。
3.中火に熱したフライパンに無塩バター、すりおろしニンニク、1、2を入れ、具材がしんなりするまで5分程炒めます。
4.白ワインを加え、蓋をし、弱火で1分程蒸し焼きにします。具材に火が通ったら火からおろします。
5.器に盛り付け、レモン汁をかけたら完成です。

パプリカやにんじん、紫玉ねぎを使って作るカラフルなバター炒めのレシピをご紹介します。味つけは少量のハーブソルトのみですが、無塩バターの香りとニンニクの風味のおかげで、飽きることなく、おいしくお召し上がりいただけますよ。野菜の自然な甘みを存分に堪能できる一品です。

材料(2人前)

• 赤パプリカ (1/2個)・・・80g
• 黄パプリカ (1/2個)・・・80g
• にんじん (1/3本)・・・50g
• 紫玉ねぎ (1/4個)・・・50g
• ニンニク・・・1片
• ハーブソルト・・・小さじ1/4
• 無塩バター・・・20g

作り方
準備.赤パプリカ、黄パプリカはヘタを切り落とし、種を取り除いておきます。 にんじんはヘタを切り落とし、皮をむいておきます。
1.赤パプリカ、黄パプリカ、にんじんは細切りにします。紫玉ねぎは薄切りにします。
2.ニンニクは粗みじん切りにします。
3.弱火に熱したフライパンに無塩バター、2を入れ、ニンニクの香りが出てくるまで炒めます。
4.1を加え、中火で5分程炒め、にんじんがやわらかくなったらハーブソルトを加え、全体になじませたら火からおろします。
5.器に盛り付けて完成です。

手間がかかると思われがちな魚の煮物も、電子レンジを使えば簡単にお作りいただけます。さらにこのレシピでは、サバ水煮缶を具材にすることで手間をグッと減らしました。サバの旨味が長芋に染み込んで、電子レンジで手軽に作ったとは思えないほど本格的な味わいに仕上がりますよ。甘酸っぱい味つけで、お酒にもごはんにもよく合います。ぜひお試しくださいね。

材料(2人前)

• 長芋・・・200g
• サバの水煮缶 (正味量)・・・100g
• 水・・・50ml
• (A)酢・・・大さじ1
• (A)はちみつ・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ1
• (A)レモン汁・・・小さじ1
• 小ねぎ (小口切り)・・・適量

作り方

準備.長芋は皮をむいておきます。
1.長芋は2cm幅の半月切りにします。
2.耐熱ボウルに水、(A)を入れて混ぜ合わせます。
3.1、サバの水煮缶を加え、ひと混ぜしたらふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで4分加熱します。粗熱が取れたらラップをかけ、冷蔵庫で30分冷やします。
4.器に盛り付け、小ねぎを散して完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

※こちらのレシピは、はちみつを使用しております。1歳未満（乳幼児）のお子様はお召し上がりにならないようご注意ください。はちみつは、砂糖でも代用できます。それぞれ種類によって甘さが異なりますのでお好みで調整してください。

さっぱりおいしい、鶏ささみとわかめの甘酢和えレシピをご紹介します。加熱するとパサつきがちな鶏ささみですが、片栗粉をまぶしてゆでることで、ふっくらとやわらかく、ジューシーに仕上がります。さっぱりとした味わいの甘酢タレが鶏ささみとわかめに絡んで、箸が止まらないおいしさですよ！ぜひ作ってみてくださいね。

材料(2人前)

• 鶏ささみ (3本)・・・150g
• 片栗粉 (まぶす用)・・・大さじ1
• お湯 (ゆで用)・・・適量
• 氷水 (冷やす用)・・・適量
• オクラ (5本)・・・60g
• 塩 (板ずり用)・・・適量
• 乾燥わかめ・・・2g
• 水 (戻す用)・・・適量
• (A)酢・・・大さじ2
• (A)砂糖・・・大さじ1
• (A)しょうゆ・・・小さじ2
• 白いりごま・・・適量

作り方

準備.鶏ささみは筋を取り除いておきます。 オクラは爪楊枝で数ヶ所に穴をあけておきます。
1.オクラは塩をふり、板ずりをして、水で洗い流します。水気を切り、耐熱ボウルに入れてふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで1分程加熱します。
2.粗熱が取れたらヘタを切り落とし、1cm幅の輪切りにします。
3.ボウルに乾燥わかめを入れて、パッケージの表記通りに水で戻します。
4.鶏ささみは一口大に切り、片栗粉をまぶします。
5.鍋のお湯が沸騰したら4を入れて、中火で5分程ゆでます。鶏ささみに火が通ったら火から下ろし、氷水に浸して冷やします。
6.ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせます。2、水気を切った3と5を加え、全体に味がなじむように和えます。
7.器に盛り付け、白いりごまをかけて完成です。

※ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

今回は、塩分控えめでもおいしいおつまみのレシピをご紹介しました。薄味だと物足りなく感じてしまいがちなおつまみも、コクのあるバターやはちみつ、風味をプラスしてくれるハーブソルトや黒こしょうを加えるなど、ひと工夫することでグンとおいしく仕上がりますよ。今回ご紹介したレシピはどれも特別な材料を使わず、簡単にお作りいただけるものばかりです。毎日の晩酌のお供に、ぜひ作ってみてくださいね。

※20歳未満の飲酒はやめましょう。