筋肉料理研究家Ryota

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混ぜて焼くだけ太らない！豆腐のキャベたこ焼き

今日の食べやせ #筋肉料理 【豆腐のキャベたこ焼き】 今回のレシピはフライパンで作る、丸めないたこ焼き。 たこ、豆腐、卵で高タンパクながらも、キャベツのおかげでカロリー控えめ。 さらに、ふわふわもっちりとした生地にうま味たっぷりでお腹に溜まる一品。 混ぜて焼くだけで太らない、こってり系やせおかずです！ ぜひ作ってみてください💪 ▼より分かりやすい長尺動画はこちら https://youtu.be/FC5xrjfmVAg ─── #レシピ ■材料（2人分） ・ボイルタコ　約100g ・絹ごし豆腐　1/2丁（150g） ・卵　1個 ・キャベツ　約100g ・紅生姜　20g （A）片栗粉　大さじ3 （A）和風顆粒だし　小さじ1/2 ・サラダ油　大さじ1 ★トッピング ・中濃ソース　大さじ2 ・かつお節　適量 ・青のり　適量 ■調理時間 約25分 ■栄養成分（1人あたり） ・エネルギー…271kcal ・タンパク質…20.3g ・脂質…12.2g ・炭水化物…21.6g （糖質/食物繊維…20.0g/1.6g） ※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。 ■作り方 1．絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿に乗せ、600Wのレンジで2分ほど加熱して粗熱を取る。 2．キャベツは粗めのみじん切りにする。紅生姜は粗めのみじん切りにする。 3．ボイルタコは1cm角に切る。 4．ボウルに（1）を入れて泡だて器で滑らかになるまで混ぜ、さらに卵を割り入れ、（A）を加えて滑らかになるまで混ぜる。（2）、（3）を加えて均一になるまで混ぜる。 5．フライパンにサラダ油を引いて弱めの中火で熱し、（4）を流し入れてスプーンなどで形を整えてフタをし、5分ほど蒸し焼きにする。フタを取ったら一度火を止め、まな板に取り出してフライパンを当ててひっくり返したら、再度中火で加熱して裏面も3～4分焼く。 6．お皿に盛り付け、★をトッピングして完成！ ─── ■Ingredients (Serves 2) - 100g boiled octopus - 150g silken tofu (1/2 block) - 1 egg - 100g cabbage - 20g pickled ginger - (A) 3 tbsp potato starch - (A) 1/2 tsp Japanese dashi granules - 1 tbsp vegetable oil ★Toppings - 2 tbsp medium-thick sauce - Bonito flakes, to taste - Aonori (dried seaweed powder), to taste ■Instructions 1. Wrap the silken tofu in a paper towel, place it on a microwave-safe plate, and heat in a 600W microwave for about 2 minutes. Let it cool. 2. Roughly chop the cabbage and pickled ginger. 3. Cut the boiled octopus into 1cm cubes. 4. In a bowl, mix the tofu with a whisk until smooth. Add the egg, ingredients from (A), and continue mixing until smooth. Then, add the cabbage, pickled ginger, and octopus, mixing until evenly combined. 5. Heat a frying pan over medium-low heat, add the vegetable oil, and pour in the mixture. Shape it with a spoon, cover with a lid, and steam-fry for about 5 minutes. After removing the lid, turn off the heat, transfer the dish onto a cutting board, and flip it using the pan. Cook the other side over medium heat for another 3-4 minutes. 6. Place it on a plate, add the toppings, and it’s ready to serve! ─── 【BGM】 こばっと 様 作曲：幸せのクローバー #豆腐 #キャベツ #たこ焼き #簡単 #ダイエット #tofu