筋肉料理研究家Ryota

フォロー

簡単低カロリー！ちくわのゴーヤチャンプルー

今日の食べやせ #筋肉料理 【ちくわのゴーヤチャンプルー】 今回のレシピはゴーヤチャンプルー。 ゴーヤのシャキシャキとちくわのプリプリ食感を、卵と和風のうま味がやさしく包み込んでくれてお箸が進む一品に。 さらに、木綿豆腐はジューシーで食べごたえもバツグン。 節約食材で作れてカロリー控えめ、夏のダイエットメニューにピッタリの一皿です！ ぜひ作ってみてください💪 ▼より分かりやすい長尺動画はこちら https://youtu.be/syJY34UEbtE ─── #レシピ ■材料（2人分） ・ちくわ　4本 ・木綿豆腐　1/2丁（150g） ・ゴーヤ　1/2本（約150g） ・溶き卵　1個分 ・ごま油　大さじ1 （A）和風顆粒だし　小さじ1 （A）しょうゆ　小さじ1 ・塩コショウ　少々 ・かつお節　適量 ■調理時間 約25分 ■栄養成分（1人あたり） ・エネルギー…237kcal ・タンパク質…19.1g ・脂質…13.1g ・炭水化物…13.1g （糖質/食物繊維…10.8g/2.3g） ※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。 ■作り方 1．ゴーヤは縦半分に切って種とワタを取り、2～3mm幅に切る。さらにボウルに入れて水にさらし、水気を切ってキッチンペーパーで表面の水分を拭き取る。 2．木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿に乗せ、600Wのレンジで2分加熱する。粗熱が取れたら2cmに切る。ちくわは斜め2cm幅に切る。 3．フライパンにごま油を引いて中火で熱し、木綿豆腐を加えて焼き色が付くまで炒める。 4．（3）に（1）、ちくわを加えてゴーヤがしんなりするまで炒める。 5．（4）に（A）を加えてなじむまで混ぜ炒める。さらに溶き卵を回し入れて10秒ほど待ったら卵が半熟になるまで混ぜ炒め、塩コショウで味を調える。 6．お皿に盛り付け、かつお節をちらし完成！ ─── 【English】 ■Ingredients (Serves 2) - 4 chikuwa (fish cakes) - 1/2 block (150g) firm tofu - 1/2 (about 150g) bitter melon (goya) - 1 beaten egg - 1 tablespoon sesame oil - (A) 1 teaspoon Japanese-style granulated dashi - (A) 1 teaspoon soy sauce - Salt and pepper to taste - Bonito flakes as needed ■Instructions 1. Cut the bitter melon in half lengthwise and remove the seeds and pith. Slice it into 2-3mm wide pieces. Place the slices in a bowl of water to remove some of the bitterness, then drain and pat them dry with a paper towel. 2. Wrap the tofu in a paper towel, place it on a microwave-safe plate, and heat it in the microwave at 600W for 2 minutes. Once it has cooled slightly, cut it into 2cm pieces. Slice the chikuwa diagonally into 2cm pieces. 3. Heat the sesame oil in a frying pan over medium heat, add the tofu, and cook until it is lightly browned. 4. Add the bitter melon and chikuwa to the pan and stir-fry until the bitter melon becomes tender. 5. Add the ingredients from (A) and mix well. Pour in the beaten egg and stir until the egg is half-cooked. Season with salt and pepper to taste. 6. Transfer to a plate, sprinkle with bonito flakes, and serve! ─── 【BGM】 伊藤ケイスケ 様 作曲：琉球踊 #ちくわ #ゴーヤ #ゴーヤチャンプルー #節約 #簡単 #ダイエット #recipe